Soja

Desde hace miles de años la soja es considerada en los países orientales como la principal fuente de proteína vegetal tanto para consumo humano como animal. Gracias a los estudios nutricionales y a la investigación científica esta legumbre se ha revalorizado en occidente. Sus características para el procesado y la cantidad de productos derivados a los que da lugar la han convertido en la legumbre moda.

Su proteína es de excelente calidad cuando es comparada con el patrón de proteínas de referencia, ya que presenta todos los aminoácidos esenciales en concentraciones superiores a otras legumbres. Por esta particularidad, se estudia su rol potencial en la prevención de enfermedades crónicas. Por ejemplo, en 1999 la FDA (Food and Drug Administration), el Organismo de EEUU para el Control de Alimentos y Medicamentos, autorizó el siguiente consejo de salud en las etiquetas de los alimentos que cumplían los requisitos: “25 gramos de proteína de soja al día, dentro de un plan de alimentación bajo en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias”.

En la semilla entera, la proteína representa alrededor del 40% de la materia seca y cuando se le aplica un procesamiento adecuado, es tan nutritiva como las proteínas de origen animal, consideradas como las más recomendables por su perfil de aminoácidos.

Para medir la calidad de la proteína de soja se utiliza el método adoptado por la FDA y aceptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se denomina Score de Aminoácidos Corregido por la Digestibilidad de la Proteína (PDCAAS, sus siglas en inglés). Se basa en los requerimientos de aminoácidos del ser humano y en la digestibilidad de la proteína y se expresa como requerimientos de aminoácidos, dividido por el patrón de aminoácidos y multiplicado por la digestibilidad. La proteína de soja en su forma pura es equivalente en calidad a la proteína de la clara de huevo (albúmina) y de la leche (caseína). Como consecuencia de esta evaluación, la OMS estableció que la proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales y en cantidades suficientes para alcanzar los requerimientos de ingesta de proteínas acordes a las necesidades de edad y situación biológica. En cuanto a su digestibilidad -porcentaje de la proteína que absorbe el organismo tras su ingesta- la de soja purificada es totalmente biodisponible para el organismo. Sin embargo, en la naturaleza se encuentra mezclada con otros componentes que limitan su absorción, como los inhibidores de tripsina, polifenoles y fitatos entre otros. No obstante, la cocción y la germinación mejoran la digestibilidad al inactivar estos compuestos.

Contiene carbohidratos solubles e insolubles. Los solubles son mayoritariamente alfagalactósidos -rafinosa, estaquiosa y verbascosa-, y fibra, y son responsables tanto de los molestos gases producidos tras el consumo, como de los efectos fisiológicos beneficiosos derivados de estos compuestos, y descritos con detenimiento en el capítulo “Las legumbres como alimento funcional”. La soja es la legumbre más rica en fibra, por lo que su consumo es terapéutico en caso de estreñimiento, hipercolesterolemia, diabetes y previene el cáncer de colon.

A diferencia del resto de las leguminosas la soja es una buena fuente de lípidos, con un 18,6% de su composición. Destaca la presencia de dos ácidos grasos esenciales; alfalinolénico (omega-3, la grasa característica del pescado azul) y linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón. Es preciso aportarlos por medio de la dieta puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlos. Contiene además lecitina, un tipo de lípido que se emplea como complemento dietético en caso de hipercolesterolemia, ya que interviene en el control del colesterol en sangre y en el metabolismo de las grasas.

En comparación con el resto de legumbres aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitaminas E, folatos, niacina y otras del grupo B. Aunque la biodisponibilidad de algunos minerales podría verse afectada por la presencia de sustancias antinutritivas, ésto se corrige gracias a la cocción, la germinación y la fermentación, prácticas habituales en el tratamiento culinario de la soja.

En la composición química de la soja merecen un capítulo aparte las isoflavonas, pertenecientes a la familia de los flavonoides y principales representantes de los fitoestrógenos. Las isoflavonas ingeridas son hidrolizadas por las bacterias del intestino a sus formas genisteína (una de las principales sustancias anticancerígenas), daidzeína y gliciteína. Las isoflavonas han demostrado tener actividad hormonal y actuar de forma similar a los estrógenos aunque más débilmente, atenuando los síntomas asociados a la menopausia. También se ha acreditado con múltiples estudios su actividad antitumoral. Es más que probable que la cantidad de isoflavonas que consume la población asiática (45 miligramos al día) esté directamente relacionada con las menores tasas de incidencia de tumores de mama, próstata, colon, ovarios y endometrio. Se estima que en una dieta media occidental se consuman unos cinco miligramos al día de estas sustancias.

A nivel metabólico, la genisteína principalmente ha demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda a disminuir el colesterol plasmático y por ende en la prevención de trastornos cardiovasculares.

Son numerosos los estudios que demuestran que las isoflavonas en general disminuyen el LDL-colesterol (malo) y aumentan el HDLcolesterol (bueno). También están estudiados sus efectos positivos en la prevención de la osteoporosis en mujeres que se encuentran en perimenopausia.