Las legumbres / El placer de comer legumbres

Si hay una propiedad que caracteriza a estos alimentos es que se pueden usar en un número infinito y variado de platos. Las alubias, los garbanzos y las lentejas conforman platos sencillos y al mismo tiempo sabrosos de millones de hogares en el mundo.

Preparaciones previas

Limpieza y aclarado

La preparación correcta de las legumbres es fundamental para lograr que las sustancias tóxicas y antinutritivas que contienen de manera natural pierdan su actividad. Lo hacen durante el proceso de remojo, previo a la cocción.

En primer lugar conviene retirar piedrecitas, palitos y semillas germinadas de los granos, ponerlas en un colador y aclararlas bien y con abundante agua para eliminar cualquier resto de polvo o suciedad.

Remojo

• La rehidratación: Es recomendable que las legumbres enteras –salvo la soja y la lenteja, que se consideran de cocción rápida- se pongan a remojo después de lavarlas, ya que necesitan rehidratarse antes de que se inicie su cocción. El método de rehidratación tiene dos ventajas culinarias: facilita y abrevia el posterior cocinado y hace más digeribles las legumbres. El agua del remojo conviene desecharla una vez que haya cumplido su función, ya que en ella se han disuelto parte de los oligosacáridos responsables de la flatulencia y las sustancias antinutritivas de la semilla.
• La temperatura del agua: En general, todas las legumbres se ponen en remojo en agua fría salvo el garbanzo que se pone a remojar en agua templada tirando a caliente, con sal. Es la única manera de ablandar su piel dura y el almidón para lograr una buena cocción.
• El tiempo: Lo ideal es poner las legumbres en agua la noche anterior para prolongar el remojo de 8 a12 horas. Lo mejor es colocarlas en el frigorífico para evitar fermentaciones por el calor ambiente. Se eliminarán las partículas flotantes o restos que no se hayan eliminado con el aclarado previo.
• La cantidad de agua a utilizar es de tres partes de agua por una de semillas secas. Aunque conviene desechar el agua del remojo y no emplearla para cocinar la legumbre, los expertos cocineros sugieren emplear el mismo agua para las judías negras o pintas, previo lavado y deslavado. Así se evita la excesiva decoloración de la semilla, que hace menos atractivo el guiso.

Cocción

Se ha estudiado el efecto del calor sobre algunas sustancias antinutritivas de las legumbres y las conclusiones señalan que se elimina la actividad inhibidora de tripsina (enzima gástrica) y se reduce notablemente la cantidad de ácido fítico que se une a los minerales, por lo que aumenta la biodisponibilidad del calcio, magnesio y hierro.

• La cazuela mejor de acero inoxidable, y no de aluminio o hierro fundido, ya que estos materiales tienden a dificultar la cocción y a cambiar el color del producto.
• El agua para la cocción no debe de ser dura (rica en sales, en particular de magnesio y de calcio) porque las sales minerales se depositan sobre las pieles, las endurecen y no acaban de cocerse y ablandarse las legumbres. Incluso se recomienda usar agua embotellada si el agua del grifo es dura. No conviene cocer las legumbres con demasiada agua, así se pierden menos nutrientes.
• La temperatura: Todas las legumbres cuecen junto con los condimentos del cocido en agua fría, excepto los garbanzos que deben añadirse al agua de cocción cuando esté caliente.
• Aumento de volumen: Los gránulos de almidón captan agua durante la cocción, lo que explica que las legumbres aumenten unas dos veces su tamaño. También es el almidón el que da la textura harinosa a las legumbres y la consistencia típica cuando están cocidas
• El tiempo: Durante los primeros 5 ó 10 minutos las legumbres deben ponerse a fuego rápido y sin tapar para que se destruyan las impurezas y la espuma que se produce pueda eliminarse fácilmente. El truco para evitar que se forme mucha espuma es añadir una cucharada de aceite al agua de cocción. El tiempo de cocción dependerá del tipo de legumbre y la olla empleada, aunque se estima que para la mayoría de las legumbres es de 90 a 120 minutos en una cazuela normal, y de 40 a 50 minutos en olla a presión (se reduce a una tercera parte el tiempo de cocinado). Las lentejas pardinas se cuecen en la mitad de tiempo. No obstante, los tiempos de cocción se estiman desde el momento que el agua comienza a hervir. En ese momento hay que bajar la temperatura para que las legumbres se vayan cociendo poco a poco. Con la cocción lenta, las legumbres se impregnan del sabor de los ingredientes que se cocinan junto a ellas, por lo que el plato resulta más sabroso. Si se cocina con olla a presión, el tiempo se acorta, pero el sabor es menor.
• El truco del bicarbonato: El ablandamiento de la piel de las semillas sólo tiene lugar en un medio neutro o ligeramente alcalino, por eso se añade un poco de bicarbonato sódico. Sin embargo, el bicarbonato hace que se pierdan vitaminas del grupo B.
• El truco del agua fría: Para que las legumbres salgan enteras y suaves, lo mejor es “asustarlas”, es decir, añadir agua fría cuando lleguen al punto de ebullición y dejarlas cocer lentamente. Si son los garbanzos los que necesitan más agua durante la cocción, se añade agua caliente porque de lo contrario se interrumpe su cocción y no acabarán de cocinarse.
• Al final… la sal: No conviene agregar sal al agua durante la cocción, pues se endurece la piel y las legumbres necesitan más tiempo para cocinarse. La sal se ha de añadir cuando la semilla ya está blanda, casi al final de la cocción.
• ¿Guisadas o estofadas?: En la legumbre estofada se añaden al agua de cocción todos los ingredientes en crudo. Para hacer un guiso de legumbres éstas se cuecen solas y aparte se hace un refrito con los ingredientes elegidos. Se mezclan al final y se da un hervor al conjunto.
• Las legumbres verdes: Al vapor, escaldadas o salteadas es como mejor conservan su color, textura y sabor. Según la variedad, los tiempos de cocción varían entre los cinco minutos para las habas tiernas, hasta los quince o veinte minutos para las judías verdes.