Combinación de legumbres y cereales
Una elección que aporta fibra
Buena parte de la población consume menos fibra de la necesaria, por lo que debe aumentar la ingesta de esta sustancia; es decir, de los alimentos que en mayores cantidades la aportan. El consumo de fibra tenido por necesario por los expertos es de entre 25 y 30 gramos al día para adultos.
Para cumplir con la ingesta necesaria de fibra basta con tomar cada día: 3 piezas de fruta, una ensalada y verduras o legumbres. Los cereales integrales como el arroz y los productos elaborados con cereal integral (pan, biscotes, cereales de desayuno, pasta), contienen asimismo mucha fibra.
La combinación de cereales integrales y legumbres es en sí misma una elección saludable que aporta fibra a la dieta. En concreto, un plato de cualquier legumbre (50 gramos en crudo) con arroz integral (30 gramos en crudo) aporta unos 10-12 gramos de fibra; una tercera parte de la que necesita una persona cada día.
¿Por qué la fibra es tan beneficiosa para la salud?
- Ayuda a combatir el estreñimiento y a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulosis.
- Disminuye el colesterol total y el LDL-colesterol (el malo) en sangre: una dieta de 5-10 g/día de fibra soluble puede reducir el colesterol malo en un 5%.
- Aumenta la sensación de saciedad. Permite que la persona se sienta "llena" por más tiempo, ya que el vaciado gástrico se ralentiza, por lo que se retrasa la sensación de hambre entre comidas.
- Reduce el riesgo de cáncer de colon: todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinogénicos que al mezclarse con la fibra ya no entran en contacto con las paredes del intestino y no pueden ser absorbidos, por lo que no afectan a las células intestinales.
- Permite incluir mayor variedad de alimentos en la dieta de quien padece diabetes: reduce la glucosa en sangre post-prandial (después de comer) y los niveles de insulina, porque la fibra disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer.
