Combinación de legumbres y cereales

Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y en treonina y por su parte, los cereales lo son en lisina. Dado que el aminoácido deficiente es distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar las proteínas humanas. No es necesario recurrir a la carne como fuente de proteínas de calidad.

Por ello, para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales se recomienda mezclar en un mismo plato distintos alimentos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes.

Esta combinación de vegetales ha constituido la base alimentaria proteica de muchos pueblos sin acceso a proteínas animales.

La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

• Legumbres más cereales integrales: Lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
• Legumbres más frutos secos y semillas: Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
• Cereales integrales más lácteos vegetales: Arroz o avena con batido de soja, de almendras.
• Frutos secos y semillas más lácteos vegetales: Avena o arroz con leche y frutos secos.

Las combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas, pero están recomendadas para todos los que quieran llevar una dieta saludable. Gracias a la combinación se pueden satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Al mismo tiempo, el plato de legumbre con cereal sirve para sustituir, en los menús semanales, al típico segundo plato de carne o pescado. Es una manera saludable de reducir las grasas y el colesterol de la dieta.

Los últimos análisis sobre hábitos alimentarios en la población española, y así lo señala la guía CONSUMER EROSKI ‘Carnes”, alertan que la ingesta de proteínas animales en la dieta española es excesiva. Es cierto que las carnes son alimentos valorados por su excelente aporte proteico, pero conviene moderar su consumo.

De hecho, la ingesta frecuente y en exceso de alimentos de origen animal se relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de proteínas, grasas saturadas, colesterol y calorías. Es decir, sufrir insuficiencia renal, hiperuricemia (ácido úrico elevado), gota, sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

En definitiva, incluir como hábito la combinación de legumbres y cereales es una fórmula inteligente de llevar una dieta nutritiva, saludable y equilibrada.