Los cereales y derivados / El valor nutritivo y salud

En los últimos años instituciones responsables de la salud pública y organismos privados están contribuyendo en gran medida a la difusión de una alimentación sana y equilibrada y a la revisión en el campo científico y médico de los cambios en nuestros hábitos alimentarios. Estos hechos han abierto una senda en la recuperación de los cereales como base de la alimentación y han mostrado una especial atención a los productos integrales.

El refinado empobrece enormemente el valor nutritivo del cereal y en consecuencia de los productos derivados del cereal refinado. Al retirar casi todas las partes del grano a excepción del endospermo, se pierde más de la mitad de la fibra, vitaminas del grupo B y vitamina E, minerales (potasio, fósforo, magnesio, hierro, cinc, selenio) y ácidos grasos esenciales presentes en la cubierta y en el germen (se eliminan con el refinado). El grano queda casi exclusivamente formado por el almidón y algunas proteínas. En algunos países como Gran Bretaña, Estados Unidos y Canadá la ley obliga desde hace más de 10 años a fortificar las harinas para que contengan un mínimo de vitamina B1, B2, B3, ácido fólico, hierro y calcio.

Esforzarse para seguir una alimentación más completa es sencillo, basta con sustituir de vez en cuando los productos habituales refinados -pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, base de pizza, etc.- por integrales para ganar en salud. En la última década la investigación en el campo de los cereales integrales se ha centrado tanto en la faceta preventiva como la terapéutica. Es sabido que el insuficiente consumo de fibra en las sociedades occidentales está muy vinculado con problemas de salud y trastornos más o menos graves (estreñimiento, colesterol elevado, cáncer de colon...). Como prevención sanitaria se recomienda consumir cada día de 25 a 30 gramos de fibra.

El consumo de cereales integrales tiene un importante impacto positivo en la prevención de los factores de riesgo y de las enfermedades crónicas más comunes en occidente:

Diabetes tipo II

Las evidencias científicas confirman que una dieta rica en fibra mejora el control metabólico en personas diabéticas. Se ha observado que esta mejora es más notable con el consumo de alimentos ricos en fibra que con la ingesta de fibra de manera aislada como suplemento. La American Diabetes Association, en sus directrices para la prevención y el tratamiento de la diabetes reconoce el papel de los granos enteros, y en particular de la fibra, en la reducción del riesgo de la diabetes tipo II y en el mantenimiento de la glucemia. Estudios epidemiológicos muestran una reducción del 20-30% para la diabetes tipo II asociada con una mayor ingesta de granos enteros o fibra de cereales. Además de la fibra, diversos componentes de los granos enteros -magnesio, vitamina E, ácido fítico, lectinas y compuestos fenólicos- contribuyen a la reducción del riesgo de diabetes tipo II, así como a la reducción de la glucemia y de la resistencia a la insulina. Los cereales integrales tienen un índice glicémico menor que los refinados, es decir, tras su ingesta no se producen picos elevados de glucosa en la sangre por lo que la demanda de insulina es menor.

Obesidad

La incidencia de obesidad está aumentando alarmantemente en nuestro país. Las estadísticas se asemejan cada día más a las de países en los que esta enfermedad crónica ya alcanza cifras de epidemia. La obesidad está directamente implicada en el incremento de la incidencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Numerosos estudios asocian la ingesta suficiente de fibra con una probabilidad menor de ganar peso, y con el mantenimiento de un peso saludable. Se ha demostrado que la ingesta de granos enteros está inversamente asociado con la concentración plasmática de biomarcadores de la obesidad, como insulina, péptido C y leptina. Los mecanismos por los que la fibra ayuda al mantenimiento del peso son varios: mejora la saciedad (la fibra se hincha en el estómago lo que se traduce en sensación de estómago lleno), disminuye la ingesta de energía (se come menos porque se sacia antes), y se prolonga el vaciado gástrico (se retrasa así la sensación de hambre).

Al contrario de lo que muchas personas piensan, los alimentos integrales no “adelgazan” ni tienen menos calorías que los refinados. La diferencia nutritiva entre unos y otros es notable en cuestión de nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra…), pero no tanto energéticos (carbohidratos, proteínas y lípidos), por lo que no varían las calorías.

Enfermedades cardiacas

La investigación demuestra una asociación entre el consumo de granos enteros como parte de una dieta baja en grasa y una disminución del riesgo de enfermedades del corazón. Se ha comprobado que quienes consumen tres o más raciones de cereales y derivados integrales por día tienen un 20-30% menos riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular ateroesclerótica en comparación con las personas que ingieren menos cantidad de estos alimentos. Uno de los mecanismos es la capacidad de la fibra del cereal para disminuir la absorción intestinal de colesterol, lo que se traduce en una disminución del nivel de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos. Otros componentes bioactivos propios de los granos enteros, además de la fibra como betaglucanos (un tipo de fibra abundante en la avena), alfa-tocotrienol (una forma de vitamina E), compuestos fenólicos (antioxidantes) y la relación de aminoácidos arginina-lisina, desempeñan un papel hipocolesterolemiante, aunque se desconocen los mecanismos exactos (coagulación sanguínea, sensibilidad a la insulina o reactividad vascular –fenómenos de vasoconstricción y vasodilatación-).

Cáncer

Recientes estudios asocian el consumo de cereales integrales con la disminución del riesgo de diversos tipos de cáncer como el de colon, y varios tipos de cáncer dependientes de hormonas. Un metaanálisis de 40 estudios sobre cáncer encontró una reducción del riesgo de cáncer gastrointestinal (principalmente de colon) entre el 21 y el 43% asociado a una mayor ingesta de cereales integrales. Son varios los mecanismos fisiológicos preventivos. La fibra, los almidones resistentes y los oligosacáridos de los granos enteros son fermentados en el colon por las bacterias beneficiosas (lactobacilus y bifidobacterias) que reducen el pH intestinal y producen compuestos químicos como el ácido butírico y otros gases, creando así las condiciones idóneas para impedir la multiplicación de células cancerosas. Además, la fibra insoluble arrastra las partículas responsables del desarrollo de cáncer de colon (carcinógenos) junto con las heces, por lo que se reduce su absorción al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal. Los granos enteros también contienen antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo que favorece el desarrollo del cáncer.

Aunque los estudios que analizan el riesgo de cánceres dependientes de hormonas son limitados, en el mismo metaanálisis se comprobó que las mujeres que consumían más granos enteros tenían entre un 10 y un 45% menos riesgo de cáncer de endometrio y un 37-40% menos riesgo de sufrir cáncer de ovario.

Salud gastrointestinal

Los estudios sugieren que la fibra dietética de cereales aumenta el peso de las heces. Esto se explica porque la fibra retiene agua y porque parte de la fibra, el almidón resistente y los oligosacáridos, son fermentados por las bacterias del colon. Se aumenta la concentración de bacterias beneficiosas lo que incrementa el peso de la masa fecal. Esto favorece la contracción de los músculos del colon, se acelera el movimiento y se facilita la expulsión de las heces. Por ello, los cereales integrales forman parte del plan dietético para aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de desarrollo de trastornos asociados como las hemorroides, la diverticulosis (pequeñas bolsas o divertículos en la pared del intestino) y la diverticulitis (inflamación de los divertículos).

¿Es sólo por la fibra?

No. La fibra juega un papel esencial en las propiedades nutritivas y saludables de los granos enteros, pero la ciencia actual nos asegura que hay otras sustancias activas en la composición natural del cereal integral, llamadas fitoquímicos (vitamina E, fitatos, fitoesteroles, polifenoles, beta-glucanos, oligosacáridos, lignanos, etc.) con demostrados beneficios. La sinergia de todos estos compuestos, y no el efecto individual de cada componente, es lo que tiene una implicación mayor y más directa en la promoción de la salud y la protección frente a las enfermedades.

Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias intestinales.

En ciertas situaciones el consumo de alimentos integrales está contraindicado. En capítulos de diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa o cuando se van a realizar determinadas exploraciones clínicas, se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.

Un consumo excesivo de fibra también tiene efectos secundarios negativos; puede causar molestias intestinales (gases, flatulencia, hinchazón...), dolor abdominal y diarrea. Además, la fibra insoluble suele ir asociada a unos compuestos, los fitatos, capaces de unirse a minerales como calcio y cinc, impidiendo que el organismo los absorba. Por ello se recomienda no abusar de los cereales integrales. No obstante, las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los métodos de procesado de los cereales que requieren calor, como el que se usa para obtener cereales de desayuno, destruyen casi todos los fitatos. Para la mayoría de las personas, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes cantidades de cereales integrales han de tener en cuenta este aspecto.