Las legumbres / El placer de comer legumbres

Muchas personas tienen dificultades para digerir las legumbres. Además, el malestar intestinal que pueden provocar contribuye a su impopularidad.

El consumo gradual de pequeñas cantidades de legumbres en la dieta en forma de guarnición, purés, sopas…, refuerza la formación de enzimas gastrointestinales necesarias para su procesado a nivel digestivo. Además, se dispone de técnicas de preparación y de consumo que pueden aliviar la mayor parte de los inconvenientes.

Masticar 

correctamente las legumbres contribuye a la correcta formación del bolo alimenticio. La enzima amilasa salival, producida por las glándulas salivares en la boca, tiene tiempo de digerir parcialmente el almidón de las legumbres (primer paso para su digestión), antes de que los jugos gástricos la inactiven.

Elegir bien:

• Las alubias aduki, las lentejas y los guisantes, en general, resultan más fáciles de digerir.
• Las demás variedades de alubia y los garbanzos son más indigestos, y se aconseja tomarlos ocasionalmente o introducirlos en la dieta poco a poco.
• La soja puede resultar la más indigesta. Sin embargo, sus derivados como el tofu, el tempeh, el batido o leche, el miso y el tamari o salsa de soja, son productos muy fáciles de digerir.

Cocinar bien:

• Cambiar el agua de remojo al menos dos veces, puesto que mejora la digestibilidad debido a que los oligosacáridos responsables de la flatulencia se disuelven en un agua que luego se desecha.
• Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres. Para ello, se retira la cazuela del fuego durante unos minutos o bien se añade agua fría al agua hirviendo (agua caliente para los garbanzos). De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas. A este truco, nuestras abuelas lo llamaban "asustar a las lentejas".

Combinar con los ingredientes y aderezos apropiados:

• Las legumbres combinan perfectamente con vegetales que no tengan un alto contenido en almidón como las espinacas, las acelgas, la borraja y la calabaza.
• Se pueden aderezar con miso o salsa de soja, aderezos que se añadirán al final de la cocción para no dificultar el ablandamiento de la legumbre.
• Cocinar con especias como el laurel, el comino y el hinojo ayuda a la digestión. Por sus propiedades carminativas favorecen la expulsión de los gases.
• Para mejorar el sabor, enriquecer en sales minerales y acelerar la cocción se puede agregar una tira de alga kombu.
• También se pueden marinar las legumbres una vez cocinadas con una mezcla de un tercio de vinagre de manzana y dos tercios de aceite de oliva. El vinagre ablanda más las legumbres cocidas, rompe las cadenas de proteínas y destruye en parte los componentes indigestos. Puede ser un remedio para quienes sufren molestias tras su consumo.

En puré y con verduras:

Las legumbres se digieren mejor si se cocinan con verduras, y mejor todavía si se toman en puré y pasadas por el chino, ya que se eliminan los hollejos (la piel), fibra difícil de digerir.

Germinadas:

La germinación transforma las proteínas en sus elementos básicos (aminoácidos y azúcares simples), y las vitaminas y los minerales son más accesibles. Por tanto, el germinado de las legumbres hasta que tengan pequeñas raíces maximiza su digestibilidad. Las alubias aduki y las lentejas son las que germinan más fácilmente.