Haba

El valor nutricional depende de si el haba es fresca o seca. En ambos casos aporta carbohidratos, proteínas, fibra, vitamina B3 o niacina, B9 o folatos y minerales como fósforo, magnesio y hierro. Estos nutrientes están presentes sobre todo en la semilla seca, más que en la fresca. Además, las habas son, con diferencia, las legumbres secas más ricas en fibra.

Destaca el valor energético de las habas secas -245 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento-, cuatro veces superior a las frescas -54 kilocalorías por cada 100 gramos-. Las habas verdes tienen menos cantidad de nutrientes energéticos -carbohidratos, proteínas, grasasque las secas, y bastante más agua, por lo que aportan menos calorías a la dieta.

El haba grano es una de las leguminosas de mayor contenido proteico (26 gramos de proteína por cada 100 gramos), junto a las lentejas, tras la soja, y supera a muchas carnes. No obstante, la calidad nutricional de esta proteína vegetal es inferior. La razón es que las habas son deficitarias en el aminoácido metionina que, sin embargo, se encuentra en buena proporción en cereales y tubérculos. Por ello, cuando coinciden ambos alimentos en una misma preparación culinaria (habas con arroz o patatas), aumenta la calidad proteica del plato. Los deportistas conocen esta virtud nutritiva y aprovechan la temporada para incluir habas semanalmente en su menú, como refuerzo proteico de su dieta.

La cantidad de carbohidratos en el haba seca ronda el 35% de su composición. El almidón es su componente mayoritario. No todo el almidón de las habas es digerido y absorbido. La fracción de almidón resistente a la digestión (5% en el haba) llega al intestino grueso donde es metabolizado por bacterias colónicas, que producen ácidos grasos de cadena corta y gases (metano, butirato y dióxido de carbono e hidrógeno), responsables de la flatulencia que genera el consumo de habas. La parte positiva es la acción prebiótica de este almidón resistente: es sustrato para las bacterias intestinales beneficiosas, principalmente bifidobacterias. Además, los gases que generan así como la acidez del medio que se forma tras su degradación impide el crecimiento de las bacterias patógenas. A estos efectos fisiológicos beneficiosos se suman los de la fibra, componente sobresaliente en las habas secas. La fibra soluble de las habas tiene la propiedad de disminuir el colesterol en sangre y regular el paso de la glucosa a la sangre, por lo que el consumo de habas es terapéutico en caso de dislipemias y diabetes.

Por otro lado, gracias al destacado contenido en fibra insoluble, que apenas es fermentada en el intestino grueso, el consumo de habas tiene un efecto laxante muy marcado, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y aumenta las deposiciones previniendo y aliviando el estreñimiento. Tras la ingestión de 20 gramos de fibra procedente de las habas –un plato de habas-, aumenta considerablemente el peso del bolo fecal.

Numerosos estudios experimentales y epidemiológicos atribuyen a la fibra propiedades diversas como las de regulador intestinal, factor preventivo del cáncer de colon, absorbente de ácidos biliares lo que reduce el riesgo de cálculos en la vesícula biliar, retardador de la absorción intestinal de grasa y glucosa y factor que favorece la disminución de colesterol en sangre.

En cuanto al aporte mineral y vitamínico las habas son una fuente rica en niacina (B3), riboflavina (B2), folatos (B9) y betacaroteno (provitamina A). Además, presentan un elevado contenido en fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro y azufre. Constituyen así un alimento reconstituyente e interesante en situaciones de mayor desgaste y mayor requerimiento de nutrientes reguladores, concretamente en los niños y adolescentes, mujeres embarazadas y madres lactantes y personas mayores. Dado que pueden resultar costosas de digerir, a los niños y mayores les puede resultar más agradables comerlas en puré mezcladas con verduras y patatas.

Factores antinutritivos

Las habas contienen dos factores antinutritivos: la vicina y la convicina. Ambos son los responsables de la enfermedad diagnosticada en humanos como fabismo. La carencia de la enzima que metaboliza estos compuestos en el intestino puede dar lugar, tras el consumo de habas, a esta enfermedad cuyos síntomas clínicos son palidez, cansancio y dificultad respiratoria por la hemolisis (ruptura de los hematíes). El fabismo se describe con detalle en el capítulo “Valor nutritivo y salud”.