Pan

Debido a la creencia de que los hidratos de carbono (abundantes en alimentos como el pan, pasta, patata, arroz o legumbres) engordan y carecen de importancia nutritiva, el consumo de estos alimentos es insuficiente y dista mucho de las cantidades mínimas recomendadas por los organismos de Salud Pública. Sin embargo, estos alimentos son fundamentales en toda dieta equilibrada y deben consumirse, unos u otros, en todas las comidas del día.

De hecho, al menos la mitad de la energía diaria que necesitamos debe proceder de los carbohidratos, y el pan es un alimento que cumple dicha exigencia nutritiva, puesto que en su elaboración exclusiva a base de harina, agua y sal los nutrientes más destacados son los carbohidratos, abundantes en la harina en forma de almidón.

La composición nutricional del pan depende de diversos factores: el tipo de harina utilizada (trigo, maíz, centeno), el grado de extracción de la harina (blanca o refinada) y la fortificación o enriquecimiento de la harina con nutrientes (fundamentalmente calcio y hierro, o vitaminas, que incrementan el valor nutritivo del producto final). La fortificación de la harina no es un método que se utilice con frecuencia en nuestro país.

Los componentes mayoritarios del pan son los carbohidratos complejos en forma de almidón, que representan el 50% de su composición total. Presenta un moderado contenido de proteínas (10%), aunque al ser derivado de cereal, el aminoácido esencial lisina se encuentra presente en pequeñas cantidades. El valor nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el huevo, si se consume pan junto con otros alimentos como legumbres u otros de origen animal como los lácteos. Ejemplos: sopas de pan con leche, bocadillo de pan con queso, garbanzos salteados con pan rallado, etc.

Otro componente muy importante del pan es la fibra, cuyo contenido es el doble en el pan integral respecto al blanco. El integral a su vez contiene una mayor densidad nutritiva: el doble de potasio y niacina (B3), tres veces más magnesio, cinc y riboflavina (B2), y hasta cuatro veces más tiamina (B1). Las vitaminas del grupo B son necesarias para el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (carbohidratos, proteínas y grasas) y son clave para las funciones del cerebro y el sistema nervioso, entre otras.

En los panes elaborados con levadura madre la biodisponibilidad y el aprovechamiento orgánico de los minerales son mayores. Esta levadura produce una fermentación que neutraliza el ácido fítico que en la harina se encuentra formando complejos con minerales como el calcio, el magnesio, el cinc y el hierro. El calor que requiere el pan para su elaboración, además de hacer comestible la masa, consigue también reducir los fitatos.

El pan no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de las llamadas patologías occidentales (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares...). Apenas lleva grasa (1,5% en el pan blanco o integral, si bien este nutriente se duplica o triplica en otros panes más elaborados como el de molde o los biscotes).

Desde organismos oficiales vinculados al consumo y a la salud se insta a los fabricantes de pan a que reduzcan la adición de sal a la masa como medida preventiva. La principal fuente de sodio en la población adulta española es el pan, que aporta el 19% del total ingerido, seguido del jamón serrano, embutidos y fiambres. En los niños, son estos mismos alimentos los mayores responsables de la ingesta de sodio, si bien el pan ocupa el segundo lugar por detrás de los embutidos. El Ministerio de Sanidad, a través de la Estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad (NAOS), ha suscrito un acuerdo con el sector de la Panadería Española, representado por la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN), para la reducción progresiva del porcentaje de sal utilizado en la elaboración de pan. Pasará del 2,2% habitual hasta el 1,8% (18 gramos de sal -NaCl- por cada kilo de harina). La reducción se completaría a lo largo de cuatro años, a razón de un 0,1% anual.

¿Dieta sin pan?

Para muchas personas suprimir el pan de la alimentación es una de las mejores maneras de evitar o corregir el exceso de peso. Aunque el pan aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, si se respeta la cantidad recomendada para cada caso. Por lo general, lo que aumenta las calorías de la dieta es lo que normalmente acompaña al pan: mermeladas, mantequilla, patés, embutidos, salsas, etc. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un menor acumulo de grasa en el organismo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir, 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, pero “engordan” menos que 35 gramos de mantequilla o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías (pero más grasa), debido a que la grasa de los alimentos se acumula con más facilidad en nuestro cuerpo que los carbohidratos complejos, abundantes en el pan.

Inconvenientes del pan

Celiaquía

La harina de trigo contiene un complejo proteico, el gluten, que hace posible que la harina sea panificable. A su vez el gluten, en concreto la gliadina (la proteína más abundante del gluten) resulta tóxica para las personas celiacas, por lo que el pan está contraindicado en esta intolerancia alimentaria.

Digestiones pesadas

Para que el pan no resulte indigesto, su masa debe estar bien cocida, y el pan se debe masticar bien antes de tragar. La digestión inicial del almidón se produce en la boca por acción de la enzima de las glándulas salivares, llamada ptialina o amilasa salivar. Si el pan y, en general, todos los cereales y derivados no se mastican y se ensalivan bien, resultan indigestos y producen molestias como hinchazón y flatulencia.