Judía

La composición química de las judías depende del método de cultivo elegido, de la localidad geográfica y del ambiente en que se cultive. En líneas generales, el contenido medio de proteínas del grano seco varía entre el 20-25% del peso, el de carbohidratos entre el 40-45%, la grasa apenas supera el 1% y la fibra representa el 20% del peso total. La concentración de nutrientes energéticos (carbohidratos y proteínas) explica el elevado aporte energético de las legumbres secas, unas 270 kilocalorías por 100 gramos. En verde, las judías contienen 10 veces menos calorías, almidón, proteína y fibra, aunque la variedad de vitaminas es mayor.

Los carbohidratos son los responsables del carácter eminentemente energético de las judías. De hecho están incluidas en la base de la pirámide alimentaria como alimentos necesarios proveedores de energía y con un consumo recomendado de entre dos y cuatro raciones por semana.

Asímismo, aportan una cantidad importante de proteína vegetal, aunque de calidad inferior (por ser deficitaria en un aminoácido azufrado esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las judías combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como puede ser la de la leche, huevos, la carne o el pescado.

Son una fuente muy importante de fibra. Una ración normal para un adulto sano (80 gramos de judía en grano) aporta 16 gramos de fibra, cantidad que representa el 60% de las recomendaciones diarias de este nutriente. Parte importante de esta fibra la constituyen los alfa-galactósidos (rafinosa, verbascosa y estaquiosa), sustancias con una doble cara, ya que actúan de dos formas distintas: como fitoquímicos son sustancias claramente beneficiosas para la salud. Tienen efectos hipocolesterolémicos, ayudando a disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además actúan como fibra alimentaria con efecto prebiótico (favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal) y disminuyen el índice glicémico, haciendo que la absorción de glucosa en el intestino se produzca lentamente.

La otra cara de la moneda es que no son digeridos por el aparato digestivo y llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales con la consecuente producción de gases responsables de la flatulencia y la indigestión.

En general, las judías contienen los siguientes micronutrientes: vitaminas B3, B5, folatos (aunque se pierde una cantidad considerable durante la cocción), y minerales como el potasio, el magnesio y el hierro (de peor absorción que el que procede de alimentos de origen animal). El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, y actúa en el mantenimiento del equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El elevado aporte de potasio permite que las judías formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. El magnesio regula la función de intestinos, nervios y músculos, forma parte de la estructura ósea y mejora la inmunidad. Para un mayor aprovechamiento nutricional del hierro vegetal, conviene consumir conjuntamente las alubias con alimentos ricos en vitamina C –cítricos, kiwi, pimientos, tomate-, nutriente que aumenta la absorción de hierro de los vegetales. La vitamina B3 interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel y el sistema nervioso.

El ácido fítico (hexafosfato de inositol) y sus sales constituyen la mayor reserva de fósforo de las legumbres, siendo las judías y las habas las que mayor cantidad de esta sustancia presentan. Estudios epidemiológicos han demostrado que las poblaciones con dietas altas en esta sustancia tienen una incidencia más baja de cáncer de colon, de mama y de próstata.

Los 470 miligramos de fósforo que contienen cien gramos de alubias sirven para la transferencia de la energía de los alimentos al organismo, al formar parte de la moneda energética de la vida: el ATP (adenosin trifosfato). El fósforo también es un componente esencial de los ácidos nucleicos, almacenadores y transmisores de los caracteres hereditarios.

Estas particularidades nutritivas justifican que el consumo de judías esté especialmente recomendado para la población general y, en particular, para quienes por sus condiciones fisiológicas requieren un aporte mayor de vitaminas y minerales o un aporte energético extra, como niños, mujeres embarazadas, madres lactantes y deportistas.