Mongeta

La composició química de les mongetes depèn del mètode de cultiu triat, de la localitat geogràfica i de l'ambient en què es conreï. En línies generals, el contingut mitjà de proteïnes del gra sec varia entre el 20-25% del pes, el de carbohidrats entre el 40-45%, el greix a penes supera l'1% i la fibra representa el 20% del pes total. La concentració de nutrients energètics (carbohidrats i proteïnes) explica l'elevada aportació energètica dels llegums secs, unes 270 quilocalories per 100 grams. En verd, les mongetes contenen 10 vegades menys calories, midó, proteïna i fibra, encara que la varietat de vitamines és major.

Els carbohidrats són els responsables del caràcter eminentment energètic de les mongetes. De fet estan incloses en la base de la piràmide alimentària com a aliments necessaris proveïdors d'energia i amb un consum recomanat d'entre dues i quatre racions per setmana.

Asímismo, aporten una quantitat important de proteïna vegetal, encara que de qualitat inferior (per ser deficitària en un aminoàcid azufrado essencial, la metionina) que la d'origen animal. No obstant això, les mongetes combinades en un mateix plat amb cereals com l'arròs, donen lloc a una proteïna tan completa com pot ser la de la llet, ous, la carn o el peix.

Són una font molt important de fibra. Una ració normal per a un adult sa (80 grams de mongeta en gra) aporta 16 grams de fibra, quantitat que representa el 60% de les recomanacions diàries d'aquest nutrient. Part important d'aquesta fibra la constitueixen els alfa-galactósidos (rafinosa, verbascosa i estaquiosa), substàncies amb una doble cara, ja que actuen de dues formes diferents: com a fitoquímics són substàncies clarament beneficioses per a la salut. Tenen efectes hipocolesterolémicos, ajudant a disminuir significativament el risc de malalties cardiovasculars. A més actuen com a fibra alimentària amb efecte prebiòtic (afavoreixen el creixement de bacteris beneficiosos en la flora intestinal) i disminueixen l'índex glicémico, fent que l'absorció de glucosa en l'intestí es produeixi lentament.

L'altra cara de la moneda és que no són digerits per l'aparell digestiu i arriben al còlon, on són fermentats pels bacteris intestinals amb la conseqüent producció de gasos responsables de la flatulència i la indigestió.

En general, les mongetes contenen els següents micronutrients: vitamines B3, B5, folats (encara que es perd una quantitat considerable durant la cocció), i minerals com el potassi, el magnesi i el ferro (de pitjor absorció que el que procedeix d'aliments d'origen animal). El potassi és necessari per a la transmissió i generació de l'impuls nerviós i per a l'activitat muscular normal, i actua en el manteniment de l'equilibri de l'aigua dins i fora de la cèl·lula. L'elevada aportació de potassi permet que les mongetes formin part de la dieta habitual de persones amb hipertensió. El magnesi regula la funció d'intestins, nervis i músculs, forma part de l'estructura òssia i millora la immunitat. Per a un major aprofitament nutricional del ferro vegetal, convé consumir conjuntament les mongetes amb aliments rics en vitamina C –cítrics, kiwi, pebrots, tomàquet-, nutrient que augmenta l'absorció de ferro dels vegetals. La vitamina B3 intervé en el funcionament del sistema digestiu, el bon estat de la pell i el sistema nerviós.

L'àcid fític (hexafosfato d'inositol) i les seves sals constitueixen la major reserva de fòsfor dels llegums, sent les mongetes i les faves les que major quantitat d'aquesta substància presenten. Estudis epidemiològics han demostrat que les poblacions amb dietes altes en aquesta substància tenen una incidència més baixa de càncer de còlon, de mama i de pròstata.

Els 470 mil·ligrams de fòsfor que contenen cent grams de mongetes serveixen per a la transferència de l'energia dels aliments a l'organisme, en formar part de la moneda energètica de la vida: l'ATP (adenosin trifosfat). El fòsfor també és un component essencial dels àcids nucleics, emmagatzemadors i transmissors dels caràcters hereditaris.

Aquestes particularitats nutritives justifiquen que el consum de mongetes estigui especialment recomanat per a la població general i, en particular, per als qui per les seves condicions fisiològiques requereixen una aportació major de vitamines i minerals o una aportació energètica extra, com a nens, dones embarassades, mares lactants i esportistes.