Combinació de llegums i cereals

Bona part de la població consumeix menys fibra de la necessària, per la qual cosa ha d'augmentar la ingesta d'aquesta substància; és a dir, dels aliments que en majors quantitats l'aporten. El consum de fibra tingut per necessari pels experts és d'entre 25 i 30 grams al dia per a adults.

Per a complir amb la ingesta necessària de fibra n'hi ha prou amb prendre cada dia: 3 peces de fruita, una amanida i verdures o llegums. Els cereals integrals com l'arròs i els productes elaborats amb cereal integral (pa, biscotes, cereals de desdejuni, pasta), contenen així mateix molta fibra.

La combinació de cereals integrals i llegums és en si mateixa una elecció saludable que aporta fibra a la dieta. En concret, un plat de qualsevol llegum (50 grams en cru) amb arròs integral (30 grams en cru) aporta uns 10-12 grams de fibra; una tercera part de la qual necessita una persona cada dia.

Per què la fibra és tan beneficiosa per a la salut?

• Ajuda a combatre el restrenyiment i a reduir el risc d'hemorroides i diverticulosis.
• Disminueix el colesterol total i el LDL-colesterol (el dolent) en sang: una dieta de 5-10 g/dia de fibra soluble pot reduir el colesterol dolent en un 5%.
• Augmenta la sensació de sacietat. Permet que la persona se senti "plena" per més temps, ja que el buidatge gàstric s'alenteix, per la qual cosa es retarda la sensació de fam entre menjars.
• Redueix el risc de càncer de còlon: totes les dietes contenen composts potencialment carcinogénicos que en barrejar-se amb la fibra ja no entren en contacte amb les parets de l'intestí i no poden ser absorbits, per la qual cosa no afecten les cèl·lules intestinals.
• Permet incloure major varietat d'aliments en la dieta de qui pateix diabetis: redueix la glucosa en sang post-prandial (havent dinat) i els nivells d'insulina, perquè la fibra disminueix la velocitat d'absorció dels hidrats de carboni dels aliments ingerits, evitant elevacions brusques del nivell de glucosa en sang havent dinat.