Els llegums / El plaer de menjar llegums

Si hi ha una propietat que caracteritza a aquests aliments és que es poden usar en un número infinit i variat de plats. Les mongetes, els cigrons i les llenties conformen plats senzills i al mateix temps saborosos de milions de llars en el món.

Preparacions prèvies

Neteja i aclarit

La preparació correcta dels llegums és fonamental per a aconseguir que les substàncies tòxiques i antinutritives que contenen de manera natural perdin la seva activitat. Ho fan durant el procés de remullo, previ a la cocció.

En primer lloc convé retirar piedrecitas, palitos i llavors germinades dels grans, posar-les en un colador i aclarir-les bé i amb abundant aigua per a eliminar qualsevol resta de pols o brutícia.

Remullo

• La rehidratació: És recomanable que els llegums sencers –excepte la soia i la llentia, que es consideren de cocció ràpida- es posin en remull després de rentar-les, ja que necessiten rehidratar-se abans que s'iniciï la seva cocció. El mètode de rehidratació té dos avantatges culinàries: facilita i abreuja el posterior cuinat i fa més digeribles els llegums. L'aigua del remullo convé rebutjar-la una vegada que hagi complert la seva funció, ja que en ella s'han dissolt part dels oligosacàrids responsables de la flatulència i les substàncies antinutritives de la llavor.
• La temperatura de l'aigua: En general, tots els llegums es posen en remull en aigua freda excepte el cigró que es posa a remullar en aigua temperada tirant a calenta, amb sal. És l'única manera d'estovar la seva pell dura i el midó per a aconseguir una bona cocció.
• El temps: L'ideal és posar els llegums en aigua la nit anterior per a prolongar el remullo de 8 a12 hores. El millor és col·locar-les en el frigorífic per a evitar fermentacions per la calor ambienti. S'eliminaran les partícules flotants o restes que no s'hagin eliminat amb l'aclarit previ.
• La quantitat d'aigua a utilitzar és de tres parts d'aigua per una de llavors seques. Encara que convé rebutjar l'aigua del remullo i no emprar-la per a cuinar el llegum, els experts cuiners suggereixen emprar la mateixa aigua per a les mongetes negres o pintes, prèvia rentada i deslavado. Així s'evita l'excessiva descoloració de la llavor, que fa menys atractiu el guisat.

Cocció

S'ha estudiat l'efecte de la calor sobre algunes substàncies antinutritives dels llegums i les conclusions assenyalen que s'elimina l'activitat inhibidora de tripsina (enzim gàstric) i es redueix notablement la quantitat d'àcid fític que s'uneix als minerals, per la qual cosa augmenta la biodisponibilitat del calci, magnesi i ferro.

• La cassola millor d'acer inoxidable, i no d'alumini o ferro colat, ja que aquests materials tendeixen a dificultar la cocció i a canviar el color del producte.
• L'aigua per a la cocció no ha de ser dura (rica en sals, en particular de magnesi i de calci) perquè les sals minerals es dipositen sobre les pells, les endureixen i no acaben de coure's i estovar-se els llegums. Fins i tot es recomana usar aigua embotellada si l'aigua de l'aixeta és dura. No convé coure els llegums amb massa aigua, així es perden menys nutrients.
• La temperatura: Tots els llegums couen juntament amb els condiments del bullit en aigua freda, excepte els cigrons que han d'afegir-se a l'aigua de cocció quan estigui calenta.
• Augment de volum: Els grànuls de midó capten aigua durant la cocció, la qual cosa explica que els llegums augmentin unes dues vegades la seva grandària. També és el midó el que dona la textura harinosa als llegums i la consistència típica quan estan cuites
• El temps: Durant els primers 5 o 10 minuts els llegums han de posar-se a foc ràpid i sense tapar perquè es destrueixin les impureses i l'escuma que es produeix pugui eliminar-se fàcilment. El truc per a evitar que es formi molta escuma és afegir una cullerada d'oli a l'aigua de cocció. El temps de cocció dependrà del tipus de llegum i l'olla emprada, encara que s'estima que per a la majoria dels llegums és de 90 a 120 minuts en una cassola normal, i de 40 a 50 minuts en olla de pressió (es redueix a una tercera part el temps de cuinat). Les llenties pardinas es couen en la meitat de temps. No obstant això, els temps de cocció s'estimen des del moment que l'aigua comença a bullir. En aquest moment cal baixar la temperatura perquè els llegums es vagin coent a poc a poc. Amb la cocció lenta, els llegums s'impregnen del sabor dels ingredients que es cuinen al costat d'elles, per la qual cosa el plat resulta més saborós. Si es cuina amb olla de pressió, el temps s'escurça, però el sabor és menor.
• El truc del bicarbonat: L'estovament de la pell de les llavors només té lloc en un mitjà neutre o lleugerament alcalí, per això s'afegeix una mica de bicarbonat sòdic. No obstant això, el bicarbonat fa que es perdin vitamines del grup B.
• El truc de l'aigua freda: Perquè els llegums surtin senceres i suaus, el millor és “espantar-les”, és a dir, afegir aigua freda quan arribin al punt d'ebullició i deixar-les coure lentament. Si són els cigrons els que necessiten més aigua durant la cocció, s'afegeix aigua calenta perquè en cas contrari s'interromp la seva cocció i no acabaran de cuinar-se.
• Al final… la sal: No convé agregar sal a l'aigua durant la cocció, perquè s'endureix la pell i els llegums necessiten més temps per a cuinar-se. La sal s'ha d'afegir quan la llavor ja està tova, gairebé al final de la cocció.
• Guisades o estofades?: En el llegum estofat s'afegeixen a l'aigua de cocció tots els ingredients en cru. Per a fer un guisat de llegums aquestes es couen soles i a part es fa un reescalfat amb els ingredients triats. Es barregen al final i es dona un bulliment al conjunt.
• Els llegums verds: Al vapor, escaldades o saltades és com millor conserven el seu color, textura i sabor. Segons la varietat, els temps de cocció varien entre els cinc minuts per a les faves tendres, fins als quinze o vint minuts per als fesols tendres.