Els cereals i derivats / El valor nutritiu i salut

En els últims anys institucions responsables de la salut pública i organismes privats estan contribuint en gran manera a la difusió d'una alimentació sana i equilibrada i a la revisió en el camp científic i metge dels canvis en els nostres hàbits alimentaris. Aquests fets han obert una senda en la recuperació dels cereals com a base de l'alimentació i han mostrat una especial atenció als productes integrals.

El refinat empobreix enormement el valor nutritiu del cereal i en conseqüència dels productes derivats del cereal refinat. En retirar gairebé totes les parts del gra a excepció de l'endosperma, es perd més de la meitat de la fibra, vitamines del grup B i vitamina E, minerals (potassi, fòsfor, magnesi, ferro, zinc, seleni) i àcids grassos essencials presents en la coberta i en el germen (s'eliminen amb el refinat). El gra queda gairebé exclusivament format pel midó i algunes proteïnes. En alguns països com Gran Bretanya, els Estats Units i el Canadà la llei obliga des de fa més de 10 anys a fortificar les farines perquè continguin un mínim de vitamina B1, B2, B3, àcid fòlic, ferro i calci.

Esforçar-se per a seguir una alimentació més completa és senzill, n'hi ha prou amb substituir de tant en tant els productes habituals refinats -pa, arròs, pasta, cereals de desdejuni, base de pizza, etc.- per integrals per a guanyar en salut. En l'última dècada la recerca en el camp dels cereals integrals s'ha centrat tant en la faceta preventiva com la terapèutica. És sabut que l'insuficient consum de fibra en les societats occidentals està molt vinculat amb problemes de salut i trastorns més o menys greus (restrenyiment, colesterol elevat, càncer de còlon...). Com a prevenció sanitària es recomana consumir cada dia de 25 a 30 grams de fibra.

El consum de cereals integrals té un important impacte positiu en la prevenció dels factors de risc i de les malalties cròniques més comunes en occident:

Diabetis tipus II

Les evidències científiques confirmen que una dieta rica en fibra millora el control metabòlic en persones diabètiques. S'ha observat que aquesta millora és més notable amb el consum d'aliments rics en fibra que amb la ingesta de fibra de manera aïllada com a suplement. L'American Diabetis Association, en les seves directrius per a la prevenció i el tractament de la diabetis reconeix el paper dels grans sencers, i en particular de la fibra, en la reducció del risc de la diabetis tipus II i en el manteniment de la glucèmia. Estudis epidemiològics mostren una reducció del 20-30% per a la diabetis tipus II associada amb una major ingesta de grans sencers o fibra de cereals. A més de la fibra, diversos components dels grans sencers -magnesi, vitamina E, àcid fític, lectines i compostos fenòlics- contribueixen a la reducció del risc de diabetis tipus II, així com a la reducció de la glucèmia i de la resistència a la insulina. Els cereals integrals tenen un índex glicémico menor que els refinats, és a dir, després de la seva ingesta no es produeixen pics elevats de glucosa en la sang pel que la demanda d'insulina és menor.

Obesitat

La incidència d'obesitat està augmentant alarmantment al nostre país. Les estadístiques s'assemblen cada dia més a les de països en els quals aquesta malaltia crònica ja aconsegueix xifres d'epidèmia. L'obesitat està directament implicada en l'increment de la incidència de diabetis i malalties cardiovasculars. Nombrosos estudis associen la ingesta suficient de fibra amb una probabilitat menor de guanyar pes, i amb el manteniment d'un pes saludable. S'ha demostrat que la ingesta de grans sencers està inversament associat amb la concentració plasmàtica de biomarcadores de l'obesitat, com a insulina, pèptid C i leptina. Els mecanismes pels quals la fibra ajuda al manteniment del pes són varis: millora la sacietat (la fibra s'infla en l'estómac el que es tradueix en sensació d'estómac ple), disminueix la ingesta d'energia (es menja menys perquè se sadolla abans), i es prolonga el buidatge gàstric (es retarda així la sensació de fam).

Al contrari del que moltes persones pensen, els aliments integrals no “aprimen” ni tenen menys calories que els refinats. La diferència nutritiva entre els uns i els altres és notable en qüestió de nutrients reguladors (vitamines, minerals, fibra…), però no tant energètics (carbohidrats, proteïnes i lípids), per la qual cosa no varien les calories.

Malalties cardíaques

La recerca demostra una associació entre el consum de grans sencers com a part d'una dieta baixa en greix i una disminució del risc de malalties del cor. S'ha comprovat que els qui consumeixen tres o més racions de cereals i derivats integrals per dia tenen un 20-30% menys risc de patir una malaltia cardiovascular ateroescleròtica en comparació amb les persones que ingereixen menys quantitat d'aquests aliments. Un dels mecanismes és la capacitat de la fibra del cereal per a disminuir l'absorció intestinal de colesterol, la qual cosa es tradueix en una disminució del nivell de colesterol LDL (dolent) i de triglicèrids. Altres components bioactivos propis dels grans sencers, a més de la fibra com betaglucanos (un tipus de fibra abundant en la civada), alfa-tocotrienol (una forma de vitamina E), compostos fenòlics (antioxidants) i la relació d'aminoàcids arginina-lisina, exerceixen un paper hipocolesterolemiante, encara que es desconeixen els mecanismes exactes (coagulació sanguínia, sensibilitat a la insulina o reactivitat vascular –fenòmens de vasoconstricció i vasodilatació-).

Càncer

Recents estudis associen el consum de cereals integrals amb la disminució del risc de diversos tipus de càncer com el de còlon, i diversos tipus de càncer dependents d'hormones. Un metaanálisis de 40 estudis sobre càncer va trobar una reducció del risc de càncer gastrointestinal (principalment de còlon) entre el 21 i el 43% associat a una major ingesta de cereals integrals. Són diversos els mecanismes fisiològics preventius. La fibra, els midons resistents i els oligosacàrids dels grans sencers són fermentats en el còlon pels bacteris beneficiosos (lactobacilus i bifidobacterias) que redueixen el pH intestinal i produeixen compostos químics com l'àcid butíric i altres gasos, creant així les condicions idònies per a impedir la multiplicació de cèl·lules canceroses. A més, la fibra insoluble arrossega les partícules responsables del desenvolupament de càncer de còlon (carcinògens) juntament amb la femta, per la qual cosa es redueix la seva absorció en estar menys temps en contacte amb la mucosa intestinal. Els grans sencers també contenen antioxidants que protegeixen contra el mal oxidatiu que afavoreix el desenvolupament del càncer.

Encara que els estudis que analitzen el risc de càncers dependents d'hormones són limitats, en el mateix metaanálisis es va comprovar que les dones que consumien més grans sencers tenien entre un 10 i un 45% menys risc de càncer d'endometri i un 37-40% menys risc de sofrir càncer d'ovari.

Salut gastrointestinal

Els estudis suggereixen que la fibra dietètica de cereals augmenta el pes de la femta. Això s'explica perquè la fibra reté aigua i perquè part de la fibra, el midó resistent i els oligosacàrids, són fermentats pels bacteris del còlon. S'augmenta la concentració de bacteris beneficiosos el que incrementa el pes de la massa fecal. Això afavoreix la contracció dels músculs del còlon, s'accelera el moviment i es facilita l'expulsió de la femta. Per això, els cereals integrals formen part del pla dietètic per a alleujar el restrenyiment i reduir el risc de desenvolupament de trastorns associats com les hemorroides, la diverticulosi (petites bosses o diverticles en la paret de l'intestí) i la diverticulitis (inflamació dels diverticles).

És només per la fibra?

No. La fibra juga un paper essencial en les propietats nutritives i saludables dels grans sencers, però la ciència actual ens assegura que hi ha altres substàncies actives en la composició natural del cereal integral, anomenades fitoquímics (vitamina E, fitatos, fitoesteroles, polifenoles, beta-glucanos, oligosacàrids, lignanos, etc.) amb demostrats beneficis. La sinergia de tots aquests compostos, i no l'efecte individual de cada component, és el que té una implicació major i més directa en la promoció de la salut i la protecció enfront de les malalties.

Precaucions

Si no s'està habituat a prendre aliments integrals amb freqüència, convé augmentar el seu consum a poc a poc, per a evitar molèsties intestinals.

En unes certes situacions el consum d'aliments integrals està contraindicat. En capítols de diarrea, brots aguts de la malaltia de Crohn o de la colitis ulcerosa o quan es realitzaran determinades exploracions clíniques, se sol pautar una dieta pobra en fibra o residu.

Un consum excessiu de fibra també té efectes secundaris negatius; pot causar molèsties intestinals (gasos, flatulència, inflor...), dolor abdominal i diarrea. A més, la fibra insoluble sol anar associada a uns compostos, els fitatos, capaços d'unir-se a minerals com a calci i zinc, impedint que l'organisme els absorbeixi. Per això es recomana no abusar dels cereals integrals. No obstant això, els enzims del llevat (present en el pa) i els mètodes de processament dels cereals que requereixen calor, com el que s'usa per a obtenir cereals de desdejuni, destrueixen gairebé tots els fitatos. Per a la majoria de les persones, les dosis de fitatos presents en la seva dieta no representen un problema, però aquelles persones que ingereixen grans quantitats de cereals integrals han de tenir en compte aquest aspecte.