Pasta

La composición y por tanto el valor nutritivo de la pasta más simple depende de la composición de la harina de partida, es decir, de su grado de extracción (si es refinada o integral). Así, a mayor porcentaje de extracción (harina integral), la pasta será más rica en fibra, vitaminas y minerales.

Si las pastas son rellenas o enriquecidas, el valor nutritivo se incrementa en función del alimento o nutriente que se añada (huevos, leche, vitaminas, etc.).

En cualquiera de los casos, el nutriente predominante son los carbohidratos (almidón), y los que le dan el carácter energético a este alimento. Como derivado de cereales, no hay que despreciar el aporte de proteína, si bien al ser limitante en lisina, un aminoácido esencial, el plato de pasta se debe mezclar con alimentos proteicos de distinto origen (legumbres, huevo, queso, leche, frutos secos, carne, pescado…), habituales en numerosas recetas, con el fin de obtener una proteína de calidad superior. En las pastas al huevo o a las que se añade gluten, el contenido proteico es ligeramente superior. Como se elabora con trigo, la pasta está contraindicada en la celiaquía o intolerancia al gluten. Conviene leer con atención los ingredientes, pues aquellas que llevan huevo no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento.

La baja cantidad de grasa que contiene la pasta es una ventaja nutricional, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este nutriente. No obstante, el contenido graso depende de la elaboración del plato. Por ejemplo, unos espaguetis acompañados de salsas de hortalizas apenas contienen grasa, mientras que si se les añade carne y abundante queso, el contenido graso se dispara a expensas de los ingredientes añadidos.

El aporte de minerales y vitaminas es escaso y va a depender del grado de extracción de la harina de partida y de si ésta está enriquecida o no. El trigo duro empleado en la fabricación de las pastas de calidad contiene cantidades notables de fósforo, potasio, magnesio, y menores de calcio y hierro (aunque estos últimos no son tan biodisponibles, al estar en forma inorgánica), así como vitaminas del grupo B (B2, B3). Las pastas integrales aportan una cantidad significativamente mayor de estos nutrientes; hasta 3 veces más fibra, 5 veces más magnesio, el doble de cinc, potasio y fósforo, y de vitaminas del grupo B.

La pasta y otros alimentos básicos como el pan y las legumbres han sido etiquetados socialmente como productos altamente energéticos. Y lo son, pero la combinación de sus nutrientes energéticos es muy equilibrada: mayoritariamente carbohidratos complejos (los que más se necesitan en una dieta equilibrada), moderado aporte proteico y nulo de grasas (apenas 1,5%, al igual que el pan). La cuestión de no incluir pasta en una dieta de adelgazamiento únicamente se puede justificar para aquellos platos donde los condimentos añadidos alteren el valor nutritivo natural de la pasta por demasiada grasa y calorías, como son los quesos muy grasos, nata, carnes, embutidos y similares (chorizo, bacon…), etc.

En una dieta equilibrada, independientemente de las calorías, las pastas deben tener al menos una presencia semanal, alternándose con legumbres y arroz. La recomendación de consumo es de uno a tres días a la semana como plato principal o guarnición.

Su carácter energético hace que las pastas sean especialmente interesantes para quienes necesitan un mayor aporte energético (niños, adolescentes, personas con gran desgaste físico y deportistas).

Una ración de pasta (60-80 gramos) representa el 10-15% de los requerimientos diarios de carbohidratos para una dieta normocalórica (2.000-2.200 Kcal). En este caso, a lo largo del día se deberán tomar más alimentos ricos en carbohidratos complejos (pan, arroz, legumbres…), distribuidos en las distintas comidas. Si se sigue una dieta hipocalórica (1.200 Kcal), el plato de pasta en la comida aportará la dosis suficiente de carbohidratos para esa toma, por lo que no sería preciso comer pan, por ejemplo, para no saturar de carbohidratos la comida. Es un truco dietético que permite incluir todo tipo de alimentos en las dietas hipocalóricas, teniendo en cuenta las cantidades.

Pasta e índice glicémico

El índice glicémico es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos ricos en carbohidratos según cómo se metabolizan y afectan a los niveles de glucosa en la sangre. A mayor índice glicémico, mayor es la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre y viceversa. Si la pasta se “pasa”, es decir, se cuece demasiado, el almidón por efecto del calor se hidroliza y da lugar a cadenas más pequeñas de glucosa que se absorben rápidamente en el intestino. El resultado es una respuesta glicémica elevada, es decir, la glucosa pasa rápidamente a la sangre. Este aspecto se ha de tener en cuenta en la diabetes (puede provocar altibajos en la glucemia) y en el deporte. En ejercicios de larga duración el deportista, al metabolizar más rápidamente la glucosa, corre el riesgo de cansarse antes de tiempo o sufrir una ‘pájara’. Por el contrario, en la pasta cocida “al dente” el almidón está más íntegro, por lo que se absorbe lentamente en el intestino delgado, lo cual provoca una menor respuesta glicémica. Se mantiene más estable la glucemia, ya que la glucosa se va liberando a la sangre de forma progresiva.