Lenteja

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). El contenido en lípidos es muy bajo y el aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

Si popularmente se han distinguido por alguna característica nutritiva, ha sido por su contenido en hierro (6,8 miligramos de hierro por 100 gramos de lenteja). Aunque la soja es la leguminosa que presenta contenidos más altos de hierro (9,7 miligramos por 100 gramos), ha sido la lenteja una legumbre muy típica en nuestra gastronomía y costumbres alimentarias, razón suficiente para que represente para nosotros un icono del contenido en este mineral.

Las lentejas presentan una cantidad de hierro superior al de carnes como el lomo de cerdo (1,8 miligramos por cada 100 gramos), la pechuga de pollo (1,5 miligramos) o el solomillo de ternera (2,6 miligramos), pero como el mineral está en su forma menos absorbible (hierro no hemo) es conveniente no considerar a esta legumbre como fuente principal del hierro. Por tanto, en una alimentación vegetariana exenta de alimentos de origen animal, conviene optimizar al máximo la disponibilidad de hierro que puede haber en una ración de lentejas.

La disponibilidad del mineral en el alimento se refiere a si el hierro es fácilmente absorbible en el intestino o no. El hierro hemo de las carnes presenta una absorción 2 ó 3 veces superior que la del hierro no hemo de los vegetales. La absorción del hierro de las lentejas depende de su solubilidad en la parte alta del intestino y de la presencia de distintos compuestos procedentes de los alimentos ingeridos que ayuden o impidan que el mineral se absorba. El hierro de las lentejas es solubilizado sobre todo por el jugo gástrico del estómago y ayudado a mantenerse de esta forma, más fácilmente absorbible, por elementos como la vitamina C, aminoácidos y azúcares. Por todas estas razones dietéticas es recomendable acompañar las lentejas con alimentos como pimientos, ensalada de tomate o carnes y complementar con fruta de postre, como naranja, kiwi o fresas, ricos en sustancias que ayudan a la absorción del mineral. Sin embargo, el ácido fítico, los taninos y minerales como el calcio, dificultan la absorción de hierro. Por lo tanto no es conveniente acompañar un plato de lentejas con alimentos integrales o terminar la comida con un lácteo, ya que se dificultaría su aprovechamiento.

Las necesidades diarias de hierro varían según la edad, el sexo y la situación fisiológica individual. El ILSI EUROPE (Internacional Life Sciences Institute) asigna la ingesta diaria en función de la disponibilidad de hierro en el alimento. Por ejemplo, los hombres adultos sanos de 25-59 años de edad necesitan 12,3 miligramos al día, en dietas con baja biodisponibilidad de hierro del 10% (vegetales y huevos) y 6,2 miligramos al día cuando la biodisponibilidad es del 20% (carnes y pescados). En mujeres, las necesidades son superiores. En edad fértil, la recomendación es de 23,8 miligramos al día (biodisponibilidad del 10%) y 11,9 (biodisponibilidad del 20%). En edad posmenopáusica las necesidades disminuyen a 9,6 miligramos al día o 4,8 (según biodisponibilidad).

Otro mineral con mucha presencia en las lentejas respecto al de otras leguminosas es el cinc (3,8 miligramos por cada 100 gramos de alimento). Es un elemento ampliamente distribuido por todas las células, fluidos y secreciones y, principalmente, se concentra en huesos y músculos. Es un potente antioxidante protector frente a los procesos oxidativos que pueden dar lugar a enfermedades degenerativas y un elemento esencial para el sistema inmune y el ciclo reproductivo, ya que es necesario para la formación y maduración del espermatozoide, para la ovulación y la fertilización. Hay factores que influyen en la absorción del cinc en el intestino y lo hacen más o menos disponible. La proteína de las carnes facilita su absorción y contrarresta el efecto inhibidor de los factores antinutritivos, como el ácido fítico o la fibra que forman parte de las lentejas. La tradición culinaria en nuestro país ha sido muy sabia, combinando desde antaño las lentejas con trozos de carne o productos de la matanza del cerdo como el chorizo y la morcilla, que indudablemente juegan un papel básico a la hora de facilitar el camino de los minerales desde el intestino hacia la sangre.

La vitamina B3 o niacina y la B6 o piridoxina destacan en las lentejas entre todas las vitaminas hidrosolubles respecto a las leguminosas más comunes. La niacina interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel y el sistema nervioso. La B6 participa en el funcionamiento del sistema inmunológico.