Pasta

La composició i per tant el valor nutritiu de la pasta més simple depèn de la composició de la farina de partida, és a dir, del seu grau d'extracció (si és refinada o integral). Així, a major percentatge d'extracció (farina integral), la pasta serà més rica en fibra, vitamines i minerals.

Si les pastes són farcides o enriquides, el valor nutritiu s'incrementa en funció de l'aliment o nutrient que s'afegeixi (ous, llet, vitamines, etc.).

En qualsevol dels casos, el nutrient predominant són els carbohidrats (midó), i els que li donen el caràcter energètic a aquest aliment. Com derivat de cereals, no cal menysprear l'aportació de proteïna, si bé en ser limitant en lisina, un aminoàcid essencial, el plat de pasta s'ha de barrejar amb aliments proteics de diferent origen (llegums, ou, formatge, llet, fruita seca, carn, peix…), habituals en nombroses receptes, amb la finalitat d'obtenir una proteïna de qualitat superior. En les pastes a l'ou o a les quals s'afegeix gluten, el contingut proteic és lleugerament superior. Com s'elabora amb blat, la pasta està contraindicada en la celiaquia o intolerància al gluten. Convé llegir amb atenció els ingredients, perquè aquelles que porten ou no les poden consumir els qui tenen al·lèrgia a aquest aliment.

La baixa quantitat de greix que conté la pasta és un avantatge nutricional, donades les recomanacions actuals de disminució del consum d'aquest nutrient. No obstant això, el contingut gras depèn de l'elaboració del plat. Per exemple, uns espaguetis acompanyats de salses d'hortalisses a penes contenen grassa, mentre que si se'ls afegeix carn i abundant formatge, el contingut gras es dispara a costa dels ingredients afegits.

L'aportació de minerals i vitamines és escàs i dependrà del grau d'extracció de la farina de partida i de si aquesta està enriquida o no. El blat dur emprat en la fabricació de les pastes de qualitat conté quantitats notables de fòsfor, potassi, magnesi, i menors de calci i ferro (encara que aquests últims no són tan biodisponibles, en estar en forma inorgànica), així com vitamines del grup B (B2, B3). Les pastes integrals aporten una quantitat significativament major d'aquests nutrients; fins a 3 vegades més fibra, 5 vegades més magnesi, el doble de zinc, potassi i fòsfor, i de vitamines del grup B.

La pasta i altres aliments bàsics com el pa i els llegums han estat etiquetats socialment com a productes altament energètics. I ho són, però la combinació dels seus nutrients energètics és molt equilibrada: majoritàriament carbohidrats complexos (els que més es necessiten en una dieta equilibrada), moderada aportació proteica i nul de greixos (a penes 1,5%, igual que el pa). La qüestió de no incloure pasta en una dieta d'aprimament únicament es pot justificar per a aquells plats on els condiments afegits alterin el valor nutritiu natural de la pasta per massa greix i calories, com són els formatges molt grassos, nata, carns, embotits i similars (xoriço, bacon…), etc.

En una dieta equilibrada, independentment de les calories, les pastes han de tenir almenys una presència setmanal, alternant-se amb llegums i arròs. La recomanació de consum és d'un a tres dies a la setmana com a plat principal o guarnició.

El seu caràcter energètic fa que les pastes siguin especialment interessants per als qui necessiten una major aportació energètica (nens, adolescents, persones amb gran desgast físic i esportistes).

Una ració de pasta (60-80 grams) representa el 10-15% dels requeriments diaris de carbohidrats per a una dieta normocalórica (2.000-2.200 Kcal). En aquest cas, al llarg del dia s'hauran de prendre més aliments rics en carbohidrats complexos (pa, arròs, llegums…), distribuïts en els diferents menjars. Si se segueix una dieta hipocalórica (1.200 Kcal), el plat de pasta en el menjar aportarà la dosi suficient de carbohidrats per a aquesta presa, per la qual cosa no caldria menjar pa, per exemple, per a no saturar de carbohidrats el menjar. És un truc dietètic que permet incloure tot tipus d'aliments en les dietes hipocalóricas, tenint en compte les quantitats.

Pasta i índex glicémico

L'índex glicémico és una mesura que s'utilitza per a classificar els aliments rics en carbohidrats segons com es metabolizan i afecten els nivells de glucosa en la sang. A major índex glicémico, major és la velocitat amb la qual la glucosa passa a la sang i viceversa. Si la pasta es “passa”, és a dir, es cou massa, el midó per efecte de la calor s'hidrolitza i dona lloc a cadenes més petites de glucosa que s'absorbeixen ràpidament en l'intestí. El resultat és una resposta glicémica elevada, és a dir, la glucosa passa ràpidament a la sang. Aquest aspecte s'ha de tenir en compte en la diabetis (pot provocar alts i baixos en la glucèmia) i en l'esport. En exercicis de llarga durada l'esportista, al metabolizar més ràpidament la glucosa, corre el risc de cansar-se abans d'hora o sofrir una ‘pájara’. Per contra, en la pasta cuita “al dente” el midó està més íntegre, per la qual cosa s'absorbeix lentament en l'intestí prim, la qual cosa provoca una menor resposta glicémica. Es manté més estable la glucèmia, ja que la glucosa es va alliberant la sang de manera progressiva.