Pa

A causa de la creença que els hidrats de carboni (abundants en aliments com el pa, pasta, patata, arròs o llegums) engreixen i manquen d'importància nutritiva, el consum d'aquests aliments és insuficient i dista molt de les quantitats mínimes recomanades pels organismes de Salut Pública. No obstant això, aquests aliments són fonamentals en tota dieta equilibrada i han de consumir-se, els uns o els altres, en tots els menjars del dia.

De fet, almenys la meitat de l'energia diària que necessitem ha de procedir dels carbohidrats, i el pa és un aliment que compleix aquesta exigència nutritiva, ja que en la seva elaboració exclusiva a base de farina, aigua i sal els nutrients més destacats són els carbohidrats, abundants en la farina en forma de midó.

La composició nutricional del pa depèn de diversos factors: el tipus de farina utilitzada (blat, blat de moro, sègol), el grau d'extracció de la farina (blanca o refinada) i la fortificació o enriquiment de la farina amb nutrients (fonamentalment calci i ferro, o vitamines, que incrementen el valor nutritiu del producte final). La fortificació de la farina no és un mètode que s'utilitzi amb freqüència al nostre país.

Els components majoritaris del pa són els carbohidrats complexos en forma de midó, que representen el 50% de la seva composició total. Presenta un moderat contingut de proteïnes (10%), encara que en ser derivat de cereal, l'aminoàcid essencial lisina es troba present en petites quantitats. El valor nutritiu d'aquestes proteïnes pot equiparar-se a les de la carn, el peix o l'ou, si es consumeix pa juntament amb altres aliments com a llegums o altres d'origen animal com els lactis. Exemples: sopes de pa amb llet, entrepà de pa amb formatge, cigrons saltats amb pa ratllat, etc.

Un altre component molt important del pa és la fibra, el contingut de la qual és el doble en el pa integral respecte al blanc. L'integral al seu torn conté una major densitat nutritiva: el doble de potassi i niacina (B3), tres vegades més magnesi, zinc i riboflavina (B2), i fins a quatre vegades més tiamina (B1). Les vitamines del grup B són necessàries per a l'aprofitament dels nutrients energètics (carbohidrats, proteïnes i greixos) i són clau per a les funcions del cervell i el sistema nerviós, entre altres.

En els pans elaborats amb llevat mare la biodisponibilitat i l'aprofitament orgànic dels minerals són majors. Aquest llevat produeix una fermentació que neutralitza l'àcid fític que en la farina es troba formant complexos amb minerals com el calci, el magnesi, el zinc i el ferro. La calor que requereix el pa per a la seva elaboració, a més de fer comestible la massa, aconsegueix també reduir els fitatos.

El pa no conté cap nutrient el consum excessiu del qual s'associï amb un major risc en el desenvolupament de les anomenades patologies occidentals (obesitat, diabetis, malalties cardiovasculars...). A penes porta grassa (1,5% en el pa blanc o integral, si bé aquest nutrient es duplica o triplica en altres pans més elaborats com el de motlle o les biscotes).

Des d'organismes oficials vinculats al consum i a la salut s'insta els fabricants de pa que redueixin l'addició de sal a la massa com a mesura preventiva. La principal font de sodi en la població adulta espanyola és el pa, que aporta el 19% del total ingerit, seguit del pernil serrà, embotits i companatges. En els nens, són aquests mateixos aliments els majors responsables de la ingesta de sodi, si bé el pa ocupa el segon lloc per darrere dels embotits. El Ministeri de Sanitat, a través de l'Estratègia per a la nutrició, activitat física i prevenció de l'obesitat (NAOS), ha subscrit un acord amb el sector del Forn Espanyol, representat per la Confederació Espanyola d'Organitzacions de Forn (CEOPAN), per a la reducció progressiva del percentatge de sal utilitzat en l'elaboració de pa. Passarà del 2,2% habitual fins al 1,8% (18 grams de sal -NaCl- per cada quilo de farina). La reducció es completaria al llarg de quatre anys, a raó d'un 0,1% anual.

Dieta sense pa?

Per a moltes persones suprimir el pa de l'alimentació és una de les millors maneres d'evitar o corregir l'excés de pes. Encara que el pa aporta energia, el seu consum no és causa directa de l'augment de pes, si es respecta la quantitat recomanada per a cada cas. En general, el que augmenta les calories de la dieta és el que normalment acompanya al pa: melmelades, mantega, patés, embotits, salses, etc. A igualtat de contingut calòric, el pa provoca un menor acumulo de greix en l'organisme que altres aliments rics en greixos. És a dir, 100 grams de pa aporten unes 250 calories, però “engreixen” menys que 35 grams de mantega o un brioix, que també proporcionen unes 250 calories (però més grassa), pel fet que el greix dels aliments s'acumula amb més facilitat en el nostre cos que els carbohidrats complexos, abundants en el pa.

Inconvenients del pa

Celiaquia

La farina de blat conté un complex proteic, el gluten, que fa possible que la farina sigui panificable. Al seu torn el gluten, en concret la gliadina (la proteïna més abundant del gluten) resulta tòxica per a les persones celíaques, per la qual cosa el pa està contraindicat en aquesta intolerància alimentària.

Digestions pesades

Perquè el pa no resulti indigest, la seva massa ha d'estar ben cuita, i el pa s'ha de mastegar bé abans d'empassar. La digestió inicial del midó es produeix en la boca per acció de l'enzim de les glàndules salivessis, anomenada ptialina o amilasa salivar. Si el pa i, en general, tots els cereals i derivats no es masteguen i s'ensaliven bé, resulten indigestos i produeixen molèsties com a inflor i flatulència.