Garbanzo

Su elevado valor energético (330 Kcal/100 g) deriva principalmente de su contenido en proteínas y carbohidratos, ya que apenas tiene grasas (aunque es la leguminosa común con mayor contenido en lípidos).

El garbanzo posee un contenido proteico medio más bajo que el de otras leguminosas, aunque su proteína es una de las que mejor se digieren, uno de los condicionantes del índice de calidad de este nutriente. Se define como la fracción de nitrógeno ingerido con el alimento y absorbido en el tracto gastrointestinal. En estudios realizados en la última década, el porcentaje de digestibilidad de la proteína del garbanzo varía entre el 15% y el 28%, según las variedades. Como para el resto de legumbres, son los aminoácidos azufrados (metionina y cisteina) los limitantes en el garbanzo. Los cereales compensan la deficiencia en metionina de la legumbre. Por ello, los garbanzos son una buena opción proteica como plato principal de una comida. Combinados con arroz o con un trozo de pan aumenta su calidad proteica.

Los garbanzos cuentan con una gran proporción de carbohidratos (49%). El almidón es el componente fundamental (43%). Hasta hace poco tiempo se pensaba que todo el almidón ingerido se disociaba y absorbía. Estudios recientes han demostrado que al menos el 10% del almidón escapa a los procesos de digestión.

Este “almidón resistente” no es digerido por la alfa-amilasa humana (enzima encargada de digerir el almidón). En el colon el almidón resistente sirve de sustrato para la fermentación bacteriana, y tiene efecto prebiótico. Las bacterias beneficiosas, en particular las bifidobacterias, lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta (butirato, acetato y propionato), sustancias que influyen en la prevención del cáncer de colon y de infecciones intestinales.

Esta legumbre está incluida en las listas de alimentos ricos en fibra (15 g/100g), concentrada en su gruesa piel, y por lo tanto útil en la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas, y en el tratamiento dietético del estreñimiento y de la diabetes.

En revistas científicas como la Annals of Nutrition and Metabolism se han publicado estudios que indican que el consumo de garbanzos disminuye significativamente los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre. En un estudio se sometió a dos planes alimentarios distintos a 47 adultos durante cinco semanas. Una de las dietas incluía garbanzos y la otra trigo. La dieta con un aporte de garbanzos semanal extra aportó menos proteína y grasa, y más carbohidratos que la suplementada con trigo, lo que significó una bajada de un 3,9% en los niveles de colesterol total en los individuos que la consumieron y un 4,6% de colesterol LDL.

La contribución de los garbanzos a la salud cardiovascular se debe también a su contenido de folatos (185 mcg/100 g) y magnesio (122 mg/100 g). Como consecuencia del déficit de folatos se eleva el nivel de homocisteína en sangre, y ésto ha demostrado ser un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Los folatos (vitamina B9) desempeñan numerosas funciones entre las que destaca la participación en la síntesis de material genético de las células (ADN) y en la formación de glóbulos rojos y leucocitos en la médula espinal y en su maduración. Se estima que sólo el 25-50% del contenido dietario de folato es efectivo nutricionalmente. Si se precisan 200 microgramos (mcg) diarios de folato para mantener los depósitos corporales, el contenido total en la dieta debería ser de 400 microgramos como mínimo. Cien gramos de garbanzos crudos aportan prácticamente la mitad de los folatos requeridos (185 mcg), aunque una vez cocidos, la cantidad se reduce a la mitad (100 mcg), dado que la vitamina es muy sensible al calor. La pérdida de folatos es mayor cuando se alcaliniza el agua, razón por la que no es recomendable usar bicarbonato para ablandar los garbanzos. El magnesio, por su parte, interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y tiene una función básica en la relajación muscular. La recomendación de consumo diaria de magnesio es de 350 miligramos para el hombre y 300 miligramos para la mujer. Una ración de garbanzos (80-90 gramos en crudo) cubre un tercio de las recomendaciones para este mineral.