Llentia

La llentia és un aliment amb una alta concentració de nutrients. Els hidrats de carboni són els més abundants i estan formats fonamentalment per midó. Les seves proteïnes vegetals són incompletes, ja que són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial). El contingut en lípids és molt baix i l'aportació de fibra, encara que important, és també inferior al d'altres lleguminoses.

Si popularment s'han distingit per alguna característica nutritiva, ha estat pel seu contingut en ferro (6,8 mil·ligrams de ferro per 100 grams de llentia). Encara que la soia és la lleguminosa que presenta continguts més alts de ferro (9,7 mil·ligrams per 100 grams), ha estat la llentia un llegum molt típic en la nostra gastronomia i costums alimentaris, raó suficient perquè representi per a nosaltres una icona del contingut en aquest mineral.

Les llenties presenten una quantitat de ferro superior al de carns com el llom de porc (1,8 mil·ligrams per cada 100 grams), el pit de pollastre (1,5 mil·ligrams) o el rellom de vedella (2,6 mil·ligrams), però com el mineral està en la seva forma menys absorbible (ferro no hemo) és convenient no considerar a aquest llegum com a font principal del ferro. Per tant, en una alimentació vegetariana exempta d'aliments d'origen animal, convé optimitzar al màxim la disponibilitat de ferro que pot haver-hi en una ració de llenties.

La disponibilitat del mineral en l'aliment es refereix a si el ferro és fàcilment absorbible en l'intestí o no. El ferro hemo de les carns presenta una absorció 2 o 3 vegades superior que la del ferro no hemo dels vegetals. L'absorció del ferro de les llenties depèn de la seva solubilitat en la part alta de l'intestí i de la presència de diferents compostos procedents dels aliments ingerits que ajudin o impedeixin que el mineral s'absorbeixi. El ferro de les llenties és solubilitzat sobretot pel suc gàstric de l'estómac i ajudat a mantenir-se d'aquesta manera, més fàcilment absorbible, per elements com la vitamina C, aminoàcids i sucres. Per totes aquestes raons dietètiques és recomanable acompanyar les llenties amb aliments com a pebrots, amanida de tomàquet o carns i complementar amb fruita per a postres, com a taronja, kiwi o maduixes, rics en substàncies que ajuden a l'absorció del mineral. No obstant això, l'àcid fític, els tanins i minerals com el calci, dificulten l'absorció de ferro. Per tant no és convenient acompanyar un plat de llenties amb aliments integrals o acabar el menjar amb un lacti, ja que es dificultaria el seu aprofitament.

Les necessitats diàries de ferro varien segons l'edat, el sexe i la situació fisiològica individual. L'ILSI EUROPE (Internacional Life Sciences Institute) assigna la ingesta diària en funció de la disponibilitat de ferro en l'aliment. Per exemple, els homes adults sans de 25-59 anys d'edat necessiten 12,3 mil·ligrams al dia, en dietes amb baixa biodisponibilitat de ferro del 10% (vegetals i ous) i 6,2 mil·ligrams al dia quan la biodisponibilitat és del 20% (carns i peixos). En dones, les necessitats són superiors. En edat fèrtil, la recomanació és de 23,8 mil·ligrams al dia (biodisponibilitat del 10%) i 11,9 (biodisponibilitat del 20%). En edat postmenopàusica les necessitats disminueixen a 9,6 mil·ligrams al dia o 4,8 (segons biodisponibilitat).

Un altre mineral amb molta presència en les llenties respecte al d'altres lleguminoses és el zinc (3,8 mil·ligrams per cada 100 grams d'aliment). És un element àmpliament distribuït per totes les cèl·lules, fluids i secrecions i, principalment, es concentra en ossos i músculs. És un potent antioxidant protector enfront dels processos oxidatius que poden donar lloc a malalties degeneratives i un element essencial per al sistema immune i el cicle reproductiu, ja que és necessari per a la formació i maduració de l'espermatozoide, per a l'ovulació i la fertilització. Hi ha factors que influeixen en l'absorció del zinc en l'intestí i el fan més o menys disponible. La proteïna de les carns facilita la seva absorció i contraresta l'efecte inhibidor dels factors antinutritius, com l'àcid fític o la fibra que formen part de les llenties. La tradició culinària al nostre país ha estat molt sàvia, combinant des d'antany les llenties amb trossos de carn o productes de la matança del porc com el xoriço i la botifarra, que indubtablement juguen un paper bàsic a l'hora de facilitar el camí dels minerals des de l'intestí cap a la sang.

La vitamina B3 o niacina i la B6 o piridoxina destaquen en les llenties entre totes les vitamines hidrosolubles respecte a les lleguminoses més comunes. La niacina intervé en el funcionament del sistema digestiu, el bon estat de la pell i el sistema nerviós. La B6 participa en el funcionament del sistema immunològic.