Civada

La civada és un dels cereals més rics en proteïnes, greixos (7 grams per 100 grams; tres vegades més que el blat), i vitamina B1 o tiamina (necessària per al bon funcionament del sistema nerviós) i, en menor proporció, aporta altres vitamines del grup B (niacina, riboflavina). Així mateix conté minerals com a fòsfor, potassi, magnesi, i notables quantitats de calci i ferro, si bé aquests dos últims són de pitjor aprofitament per part del nostre organisme que els procedents d'aliments d'origen animal.

La civada compta amb concentracions elevades de proteïnes, i aquestes d'aminoàcids essencials, per la qual cosa el seu valor nutricional és superior a la resta de cereals. No obstant això, és deficitària en l'aminoàcid essencial lisina, encara que conté metionina en proporció considerable, per la qual cosa en barrejar-la amb llegums (deficitàries en metionina) o amb llet s'obtenen proteïnes completes de valor equiparable a les de la carn, el peix o els ous. Un altre aspecte important respecte a les seves proteïnes, en concret al gluten, és que la civada no conté gliadina, la substància més tòxica del gluten. Aquesta prolamina en la civada es denomina avenina. No obstant això, es desaconsella el consum de civada en cas de celiaquia per la gran probabilitat que s'hagi contaminat amb gluten al contacte amb altres cereals.

Quant als carbohidrats, el majoritari és el midó (60% del pes sec del gra), i també conté petites quantitats de fructosa (el sucre de les fruites i de la mel) i en quantitats significatives, fibra. La civada destaca per la seva abundància en fibra soluble (mucílags) que es concentra en el segó. Els mucílags tenen la propietat de lubrificar i suavitzar la mucosa digestiva, per la qual cosa el segó de civada ajuda a recuperar la mucosa irritada en cas de gastritis, úlcera o altres afeccions digestives. Es considera el segó de civada com un dels aliments més rics en betaglucano, fibra soluble també abundant en l'ordi.

En 1999, el Departament de Nutrició de l'Escola de Salut Pública d'Harvard (Boston) va realitzar un meta-anàlisi de 67 estudis controlats per a quantificar l'efecte del betaglucano de la civada en la reducció dels nivells de colesterol. Els resultats van demostrar que la ingesta diària de 3 grams de fibra soluble de civada era eficaç per a reduir un 5% els nivells de colesterol gràcies al seu alt contingut en betaglucano. El Programa Nacional d'Educació en Colesterol (NCEP, en sigles angleses) i l'Administració d'Aliments i Fàrmacs (FDA, equivalent al Ministeri de Sanitat i Consum a Espanya) dels Estats Units han inclòs en les seves recomanacions el consum de segó de civada pel seu alt contingut en betaglucano. Aquesta substància té la capacitat de fixar àcids biliars en l'intestí, augmentant la seva eliminació per la femta. Els àcids biliars són necessaris per a la digestió dels aliments i se sintetitzen en el fetge a partir de colesterol. Si s'eliminen per la femta, el fetge ha de produir més i per a això utilitza el colesterol de la sang. A més, el betaglucano redueix l'absorció del colesterol dels aliments i la síntesi hepàtica endògena. A l'ésser una fibra soluble, els bacteris intestinals la fermenten i produeixen butirat, una substància que afavoreix el creixement dels bacteris beneficiosos (bifidobacterias) i inhibeix la multiplicació dels bacteris patògens, per la qual cosa millora la salut del còlon. També se li atribueix a la fibra soluble de la civada la capacitat de regular el pas de la glucosa de l'intestí a la sang, positiu en cas de diabetis. Per això, prendre segó de civada té els seus efectes positius en totes aquestes malalties.

En comparació amb altres cereals, la civada té una alta quantitat de lípids, distribuïts per l'endosperma, a diferència de la resta de cereals, que concentren el greix en el germen. La major part dels lípids són insaturats i abunda l'àcid gras essencial linoleic (omega-6). Altres components grassos són l'avenasterol , un fitosterol que contribueix a reduir els nivells de colesterol en sang per disminuir la seva absorció en l'intestí.

La civada ocupa el tercer lloc en activitat antioxidant, darrere del blat de moro i el blat, pel seu contingut en tocoferoles i tocotrienoles (substàncies amb activitat vitamina E), esteroles i compostos fenòlics (polifenoles) com els derivats d'àcid caféico i ferúlic, i les avenantramidas (polifenoles exclusius en la civada). Tots ells poden tenir el seu efecte protector en el desenvolupament de l'arterioesclerosi. Respecte a les avenantramidas no es disposa d'informació sobre la seva biodisponibilitat i bioactividad en éssers humans. A més, l'àcid fític present en els grans de civada sencers actua com a antioxidant al ‘quelar’ metalls (formar cadenes complexes) com el ferro que poden catalitzar la formació de radicals lliures, substàncies nocives que provoquen malalties degeneratives. La civada (en pols, segó, flocs) és molt recomanable per a calmar els nervis, donada la seva concentració en nutrients per al sistema nerviós: àcids grassos essencials, lecitina, fòsfor, magnesi, vitamina B1 i avenina, un alcaloide d'efecte sedant.