Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (7 gramos por 100 gramos; tres veces más que el trigo), y vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B (niacina, riboflavina). Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, y notables cantidades de calcio y hierro, si bien estos dos últimos son de peor aprovechamiento por parte de nuestro organismo que los procedentes de alimentos de origen animal.

La avena cuenta con concentraciones elevadas de proteínas, y éstas de aminoácidos esenciales, por lo que su valor nutricional es superior al resto de cereales. No obstante, es deficitaria en el aminoácido esencial lisina, aunque contiene metionina en proporción considerable, por lo que al mezclarla con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos. Otro aspecto importante respecto a sus proteínas, en concreto al gluten, es que la avena no contiene gliadina, la sustancia más tóxica del gluten. Esta prolamina en la avena se denomina avenina. No obstante, se desaconseja el consumo de avena en caso de celiaquía por la gran probabilidad de que se haya contaminado con gluten al contacto con otros cereales.

En cuanto a los carbohidratos, el mayoritario es el almidón (60% del peso seco del grano), y también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. La avena destaca por su abundancia en fibra soluble (mucílagos) que se concentra en el salvado. Los mucílagos tienen la propiedad de lubricar y suavizar la mucosa digestiva, por lo que el salvado de avena ayuda a recuperar la mucosa irritada en caso de gastritis, úlcera u otras afecciones digestivas. Se considera el salvado de avena como uno de los alimentos más ricos en betaglucano, fibra soluble también abundante en la cebada.

En 1999, el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Boston) realizó un meta-análisis de 67 estudios controlados para cuantificar el efecto del betaglucano de la avena en la reducción de los niveles de colesterol. Los resultados demostraron que la ingesta diaria de 3 gramos de fibra soluble de avena era eficaz para reducir un 5% los niveles de colesterol gracias a su alto contenido en betaglucano. El Programa Nacional de Educación en Colesterol (NCEP, en siglas inglesas) y la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA, equivalente al Ministerio de Sanidad y Consumo en España) de Estados Unidos han incluido en sus recomendaciones el consumo de salvado de avena por su alto contenido en betaglucano. Dicha sustancia tiene la capacidad de fijar ácidos biliares en el intestino, aumentando su eliminación por las heces. Los ácidos biliares son necesarios para la digestión de los alimentos y se sintetizan en el hígado a partir de colesterol. Si se eliminan por las heces, el hígado tiene que producir más y para ello utiliza el colesterol de la sangre. Además, el betaglucano reduce la absorción del colesterol de los alimentos y la síntesis hepática endógena. Al ser una fibra soluble, las bacterias intestinales la fermentan y producen butirato, una sustancia que favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias) e inhibe la multiplicación de las bacterias patógenas, por lo que mejora la salud del colon. También se le atribuye a la fibra soluble de la avena la capacidad de regular el paso de la glucosa del intestino a la sangre, positivo en caso de diabetes. Por ello, tomar salvado de avena tiene sus efectos positivos en todas estas enfermedades.

En comparación con otros cereales, la avena tiene una alta cantidad de lípidos, distribuidos por el endospermo, a diferencia del resto de cereales, que concentran la grasa en el germen. La mayor parte de los lípidos son insaturados y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitosterol que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre por disminuir su absorción en el intestino.

La avena ocupa el tercer lugar en actividad antioxidante, detrás del maíz y el trigo, por su contenido en tocoferoles y tocotrienoles (sustancias con actividad vitamina E), esteroles y compuestos fenólicos (polifenoles) como los derivados de ácido caféico y ferúlico, y las avenantramidas (polifenoles exclusivos en la avena). Todos ellos pueden tener su efecto protector en el desarrollo de la arteriosclerosis. Respecto a las avenantramidas no se dispone de información sobre su biodisponibilidad y bioactividad en seres humanos. Además, el ácido fítico presente en los granos de avena enteros actúa como antioxidante al ‘quelar’ metales (formar cadenas complejas) como el hierro que pueden catalizar la formación de radicales libres, sustancias nocivas que provocan enfermedades degenerativas. La avena (en polvo, salvado, copos) es muy recomendable para calmar los nervios, dada su concentración en nutrientes para el sistema nervioso: ácidos grasos esenciales, lecitina, fósforo, magnesio, vitamina B1 y avenina, un alcaloide de efecto sedante.