Las legumbres / El valor nutritivo y salud

Los valores de nutrientes que se exponen a continuación se refieren a 100 gramos de legumbres en crudo. Hay que tener en cuenta que las legumbres más consumidas se comen una vez remojadas y cocidas, por lo que cambia sustancialmente el valor nutritivo del alimento cocinado respecto al crudo. Es decir, para conseguir 100 gramos de legumbres cocidas es suficiente con poner a remojo 50 gramos de legumbres secas, ya que la legumbre duplica su peso cuando está en remojo como consecuencia de su rehidratación.

Las leguminosas concentran carbohidratos y proteínas, nutrientes energéticos a los que si se trata de leguminosas oleaginosas –cacahuetes, altramuces y soja- se le suman lípidos. Su valor energético oscila entre las 250 calorías por 100 gramos de las habas -las menos energéticas-, y las 300 calorías por 100 gramos de las alubias. La excepción son los cacahuetes que alcanzan las 580 calorías por 100 gramos debido a su elevado contenido en lípidos.

Proteínas

Las legumbres contienen en sus raíces unos nódulos en los que de manera simbiótica con la planta viven unas bacterias fijadoras de nitrógeno atmosférico. Las bacterias utilizan el nitrógeno como material precursor de aminoácidos, los elementos básicos de construcción de las proteínas vegetales. Esto explica que los cacahuetes, los guisantes y las judías -las legumbres más consumidas en todo el mundo- proporcionen a la humanidad gran parte de la proteína alimentaria, y que los suelos se vean enriquecidos en nitrógeno con su cultivo.

Las proteínas representan el 20% de la composición media de las legumbres –en la soja superan el 30%-, y constituyen un magnífico aporte de aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar), aunque con una manifiesta limitación: las proteínas de las leguminosas son deficientes en aminoácidos azufrados como la metionina (aminoácido esencial) –exceptuando la soja-, un aminoácido que está presente en los cereales. Por ello, la combinación de leguminosas y cereales aumenta la calidad biológica de las proteínas de la dieta, gracias al complemento de aminoácidos esenciales. En consecuencia, la proteína resultante es nutricionalmente equivalente a la de origen animal.

En relación con la salud, estudios publicados en revistas médicas y científicas de prestigio como el American Journal of Clinical Nutrition (Investigaciones sobre el consumo de proteína de leguminosas y reducción de los niveles de colesterol, Carroll, K.K., Kurowska E.M.,1995) ponen de manifiesto que la ingesta de alimentos en los que el componente proteico contiene niveles bajos de aminoácidos azufrados, como es el caso de las legumbres, reduce la síntesis de colesterol endógeno y disminuye la colesterolemia.

La recomendación del consumo de leguminosas es contundente: funcionan en la prevención de problemas cardiovasculares y son esenciales en la dietoterapia de este tipo de patologías.

Hidratos de carbono

Representan de media el 50% del peso del alimento y son, junto con las proteínas, los principales nutrientes energéticos. La soja es la legumbre que menos carbohidratos concentra (10%), dada su abundancia en proteínas (30%).

Destacan por su elevada proporción de carbohidratos complejos o polisacáridos, de los cuales el almidón es el componente mayoritario (75-80% del total de carbohidratos). Las legumbres también contienen sacarosa (azúcar) que les proporciona un sabor ligeramente dulce.

El almidón está formado por largas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí. Al ser su estructura compleja, el almidón se digiere lentamente en el tracto digestivo. El efecto inmediato es la absorción intestinal de concentraciones bajas de glucosa, lo que induce a que en sangre no se produzcan cambios bruscos de los niveles de glucosa y se evita el sobreesfuerzo del páncreas para segregar insulina. Dicho resultado se potencia por la abundancia de fibra de las leguminosas, nutriente que ralentiza más aún la absorción de la glucosa. Esto explica que después de comer legumbres se tenga sensación de saciedad y sea recomendable un consumo racional de estos vegetales como parte del tratamiento dietético de la diabetes y de la obesidad.

Las leguminosas contienen entre sus carbohidratos oligosacáridos tales como rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Estos compuestos cuando llegan al intestino grueso son hidrolizados y fermentados por la flora bacteriana. El resultado de la fermentación es el característico y molesto gas causante de la flatulencia y la incómoda hinchazón abdominal que experimentan muchas personas cuando comen legumbres.

Los garbanzos son los que más rafinosa y estaquiosa contienen: 1 gramo y 2,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente, por lo que se les podría considerar los más indigestos. Las judías concentran 1 gramo y 2,50 gramos y las habas, 0,5 gramos y 0,8 gramos. Los guisantes ocupan un término medio en cuanto a digestibilidad, ya que contienen 0,9 gramos y 2,0 gramos de ambos oligosacáridos. No obstante, cuidar los ingredientes del cocinado de las legumbres y esmerarse en las operaciones previas a la cocción, como el remojo, reduce el contenido de oligosacáridos, y las legumbres resultan más fáciles de digerir.

Fibra dietética

Las legumbres son una fuente extraordinaria de fibra con un contenido medio de 15 gramos por 100 gramos de alimento. En crudo, las habas secas son las leguminosas más fibrosas (25 gramos por cada 100 gramos), seguidas por las judías (20 gramos), la soja, los garbanzos y los guisantes secos (15 gramos) y las lentejas (13 gramos).

Las paredes de la semilla (piel u hollejos) concentran celulosa y hemicelulosa, un tipo de fibra dietética, que aunque el organismo no digiere ni absorbe, sí se beneficia de sus efectos sanitarios. La fibra posee efectos beneficiosos asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades:

• Regula la función intestinal: aumenta el volumen de las heces y la velocidad de tránsito intestinal.
• Aporta sensación de saciedad.
• Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol. También se une a compuestos tóxicos que llegan al colon, que al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal reduce el riesgo de cáncer.
• Ralentiza la absorción de la glucosa, lo que resulta beneficioso en la diabetes

Por ello las legumbres se consideran alimentos cuyo consumo ayuda a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, estreñimiento y cáncer de colon.

Lípidos

Las legumbres no destacan por su contenido en grasa, de media entre 1 y 6%, aunque hay diferencias sustanciales de unas especies a otras. El cacahuete, los altramuces y la soja son la excepción, ya que el contenido graso supone el 49%, el 15% y el 20%, respectivamente, razón por la que se denominan legumbres oleaginosas.

A los beneficios nutricionales derivados del bajo contenido graso de las legumbres en general, se suma la buena proporción existente en su composición entre ácidos grasos insaturados y saturados. No obstante, el aporte de grasas es tan limitado en garbanzos, lentejas, habas, judías y guisantes que no tiene sentido utilizar a estas leguminosas como fuente de las mismas. Como excepción, el consumo habitual de las leguminosas oleaginosas, el cacahuete, los altramuces y la soja aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional –ácido linoléico y oleico- con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Por ser las legumbres alimentos de origen vegetal, no aportan colesterol.

Sales minerales

El sobresaliente contenido de potasio de las legumbres se suma a la abundancia mineral de fósforo, calcio, magnesio y zinc. También se consideran una fuente excelente de hierro, si bien el contenido en estos nutrientes varía sustancialmente de unas especies a otras.

A pesar de que la cantidad de hierro de las legumbres es similar a la de las carnes (5-10 miligramos de hierro por 100 gramos), se diferencia de éstas en que el hierro en las legumbres se encuentra en forma inorgánica (no hemo), por lo que la absorción en el organismo es menor que la del hierro de origen animal (hemo). El contenido de hierro en la soja es el más alto (10 miligramos), seguido por las lentejas y los garbanzos (7 miligramos).

La cantidad de calcio en las leguminosas va desde los 25 miligramos por 100 gramos de media de los guisantes hasta los 140 miligramos de garbanzos y judías y los 240 miligramos de la soja. Considerando que un vaso de leche de vaca fresca aporta 125 miligramos de calcio, no hay duda de que las legumbres son una buena fuente de calcio. El problema radica en otros componentes de estos vegetales como el ácido oxálico y el fítico, que forman complejos insolubles con el calcio (también con el magnesio), lo que dificulta su absorción y empobrece la biodisponibilidad del nutriente.

Como fuente de magnesio, las judías, los garbanzos, las habas y los guisantes son excelentes, ya que llegan a aportar entre 120 y 135 miligramos por cada 100 gramos, incluso la soja duplica el contenido en este mineral. Las necesidades diarias de magnesio de una persona adulta sana son de 350 miligramos. Un plato de judías (unos 80 gramos en crudo) aporta unos 110 miligramos de este mineral, una tercera parte de los requerimientos diarios.

Vitaminas

En las legumbres es excepcional el contenido en vitaminas del grupo B. Las más abundantes son la B1, B2, B3 y B9 o folatos. Las habas y las judías constituyen una fuente respetable de folatos al alcanzar 300 miligramos por cada 100 gramos. La soja supera de nuevo este registro, ya que alcanza los 370 miligramos. La ingesta habitual de alimentos ricos en folatos, tomados durante la primera etapa del embarazo, previene defectos del tubo neural y sistema neuromuscular en el futuro bebé, y también están demostrados sus efectos preventivos en enfermedades coronarias. No obstante, las vitaminas del grupo B son solubles en agua, y los folatos son termolábiles, es decir, se destruyen con el calor, por lo que las vitaminas de las legumbres se aprovechan poco fisiológicamente debido a que normalmente se requiere un remojo previo para su cocinado –las vitaminas se diluyen en el agua y se pierden si se desaprovecha el agua del remojo-, y la cocción se hace a altas temperaturas durante un tiempo prolongado, por lo que el calor merma enormemente el contenido en folatos.