Pasta

Pastarik sinpleenaren osaketa eta, beraz, nutrizio-balioa abiapuntuko irinaren osaeraren araberakoa da, hau da, erauzketa-mailaren araberakoa (findua edo integrala den). Hala, zenbat eta gehiago erauzi (irin integrala), orduan eta zuntz, bitamina eta mineral gehiago izango du pastak.

Pastak beteak edo aberastuak badira, eransten den elikagaiaren edo nutrientearen arabera (arrautza, esnea, bitaminak, etc.) handitzen da nutrizio-balioa. ).

Edonola ere, mantenugai nagusia karbohidratoak dira (almidoia), eta horiek ematen diote izaera energetikoa elikagai horri. Zerealen eratorri gisa, ez da baztertu behar proteina-ekarpena; hala ere, lisina funtsezko aminoazidoa denez, pasta-platera jatorri ezberdineko elikagai proteikoekin (lekaleak, arrautza, gazta, esnea, fruitu lehorrak, haragia, arraina…) nahastu behar da, errezeta askotan ohikoak baitira, kalitate handiagoko proteina lortzeko. Arrautzadun pastek edo glutena eransten zaienek zertxobait proteina gehiago izaten dute. Gariz egiten denez, pasta kontraindikatua dago zeliakian edo glutenarekiko intolerantzian. Osagaiak arretaz irakurtzea komeni da, arrautza daukatenek ezin baitituzte jan alergia diotenek.

Pastak koipe gutxi dauka, eta hori abantaila bat da nutrizioaren ikuspegitik, mantenugai horren kontsumoa murrizteko gaur egun ematen diren gomendioak kontuan hartuta. Dena den, gantz edukia plateraren elaborazioaren araberakoa izaten da. Adibidez, espageti batzuek, barazki-saltsekin batera, ia ez dute gantzik; aitzitik, haragia eta gazta ugari gehitzen bazaizkie, gantz-edukia izugarri handitzen da, erantsitako osagaien kontura.

Mineralak eta bitaminak urriak dira, eta abiapuntuko irinaren erauzketa-mailaren eta irina aberastuta dagoen edo ez kontuan hartuta egongo da. Kalitatezko pastak egiteko erabiltzen den gari gogorrak fosforo, potasio, magnesio eta kaltzio eta burdin kopuru handiak ditu (nahiz eta azken horiek ez diren hain bioeskuragarriak, forma ez-organikoan baitaude), baita B multzoko bitaminak ere (B2, B3). Osoko pastek dezente gehiago ematen dituzte mantenugai horiek: hiru aldiz zuntz gehiago, bost aldiz magnesio gehiago, bi halako zink, potasio eta fosforo gehiago eta B multzoko bitamina gehiago.

Pasta eta oinarrizko beste elikagai batzuk, hala nola ogia eta lekaleak, oso produktu energetikoak direla esan izan da gizartean. Eta badira, baina mantenugai energetikoen konbinazioa oso orekatua da: karbohidrato konplexuak dira gehienak (dieta orekatu batean gehien behar direnak), proteina-ekarpen apala eta gantzik ez dute (ozta-ozta, %1,5, ogiak bezala). Argaltzeko dietan pastarik ez sartzearen arrazoia, soil-soilik, erantsitako ongailuek pastaren nutrizio-balio naturala gantz eta kaloria gehiegiz aldatzen duten plateretan bilatu behar da: gazta gantzatsuetan, esnegainetan, haragietan, hestekietan eta antzekoetan (txorizoa, hirugiharra, etab.).

Dieta orekatu batean, kaloriak alde batera utzita, pastek gutxienez astean behin egon behar dute, lekaleekin eta arrozarekin txandakatuz. Astean behin edo hirutan jatea gomendatzen da, plater nagusi gisa edo guarnizio gisa.

Bere izaera energetikoa dela eta, pastak bereziki interesgarriak dira ekarpen energetiko handiagoa behar dutenentzat (haur, nerabe, higadura fisiko handiko pertsona eta kirolarientzat).

Pasta errazio batek (60-80 gramo) dieta normokaloriko batean (2.000-2.200 Kcal) egunean behar diren karbohidratoen %10-15 hartzen du. Kasu horretan, egunean zehar karbohidrato konplexutan aberatsak diren elikagai gehiago hartu beharko dira (ogia, arroza, lekaleak…), otordu desberdinetan banatuta. Dieta hipokalorikoa eginez gero (1.200 Kcal), bazkaritako pasta-platerak karbohidrato-dosi nahikoa emango du, eta, beraz, ez litzateke ogirik jan beharko, adibidez, janaria karbohidratoz ez saturatzeko. Trikimailu dietetiko bat da, dieta hipokalorikoetan mota guztietako elikagaiak sartzeko aukera ematen duena, kantitateak kontuan hartuta.

Pasta eta indize glizemikoa

Indize glizemikoa karbohidratotan aberatsak diren elikagaiak metabolizatzeko moduaren eta odoleko glukosa-mailari eragiten dioten moduaren arabera sailkatzeko erabiltzen den neurria da. Zenbat eta indize glizemiko handiagoa izan, orduan eta azkarrago igarotzen da glukosa odolera, eta alderantziz. Pasta “pasatzen” bada, hau da, gehiegi egosten bada, beroaren eraginez almidoia hidrolizatu egiten da, eta glukosa-kate txikiagoak sortzen ditu, hestean azkar xurgatzen direnak. Emaitza erantzun glizemiko handia da, hau da, glukosa azkar igarotzen da odolera. Alderdi hori kontuan hartu behar da diabetesean (gluzemian gorabeherak eragin ditzake) eta kirolean. Iraupen luzeko ariketetan kirolariak, glukosa azkarrago metabolizatzen duenez, denbora baino lehen nekatzeko edo ‘txoria’ izateko arriskua du. Aldiz, “al dente” pasta egosian almidoia osoagoa dago, eta, beraz, poliki xurgatzen da heste meharrean, eta horrek erantzun glizemiko txikiagoa eragiten du. Gluzemia egonkorrago mantentzen da, glukosa odolera pixkanaka askatzen joaten baita.