Zerealak eta deribatuak / Nutrizio-balioa eta osasuna

Zerealen aleek dituzten ezaugarriak faktore genetikoen nahiz ingurumen-faktoreen araberakoak dira, eta horrek azaltzen du haien konposizio kimikoa konplexua eta dinamikoa izatea. Garrantzitsua da zerealaren hazia nolakoa den jakitea, haren nutrizio-balioa ulertzeko, eta azken produktua lortu arte egiten zaion manipulazio-prozesu bakoitzak nola eragiten dion ulertzeko; hau da, zerealak berak, gertuen dituen produktu deribatuek (irinak, semolak, semolinak) edo haietatik ekoitzitako elikagaiek (ogiak, gosaritako zerealak, pasta, etab.). ).

Nutrienteak ez daude berdin banatuta haziaren atalen artean, eta horrek esplikatzen du zereal horrek nutrizio-balio handiagoa edo txikiagoa izatea, laborearen aprobetxamendu-mailaren arabera.

Zerealen haziak estaldura bat du inguruan, perikarpo ere esaten zaiona (alearen pisuaren % 14), eta kanpoko zelula-geruzei hertsiki lotua dago (estalki edo testa esaten zaio). Kanpoko geruza horiek alea eguzkiaren argitik, izurrietatik, uretatik eta gaixotasunetatik babesten dute. Perikarpioa, funtsean, zuntz disolbaezinez (zahia) osatua dago, eta B multzoko bitaminak, oligoelementuak (burdina, zinka, kobrea, magnesioa) eta proteina-portzentaje txiki bat ere baditu.

Horren azpian erreserbako elikadura-biltegi bat dago, endospermo izenekoa, eta hiru atal bereizten dira: aleurona, germen eta nukleo amilazeoa.

Aleuronak nukleo amilazeoa estaltzen du eta proteina begetalak ditu. Germenak edo enbrioiak ere (alearen pisuaren %2,5) proteinak, lipidoak, funtsezko gantz-azidoak, E eta B1 bitaminak, antioxidatzaileak eta zenbait mineral dauzka.

Barnealdea edo nukleo amilazeoa alearen pisuaren %75-80 da eta, funtsean, karbohidratoz (almidoia) eta garian glutena, artoan zeina eta arrozean orizenina izeneko proteina-konplexuaz osaturik dago.

Pikorrak perikarpioaren kanpoaldeari itsatsitako beste zelula batzuen geruzez estalita egon daitezke; geruza horiek oskolak edo artaburuak eratzen dituzte.

Karbohidratoak (HC)

Zerealak elikagai energetikoak dira, eta, beraz, ezagunak dira karbohidratoen edukiari esker, batez ere almidoiari esker (pisuaren % 70-80), endospermean edo alearen erreserba-andelean kontzentratzen baita.

Egungo dietan, zerealak eta horien eratorriak, finduak edo integralak, karbohidratoen iturri garrantzitsuenetakotzat hartzen dira. Mantenugai horiek organismoarentzat glukosa moduan ematen den energia-hornidura osatzen dute. Glukosa da globulu gorrien energia-iturri bakarra, eta mantenugai energetiko onena garunarentzat, nerbio-sistema zentralarentzat, eta haurdunaldian plazenta eta fetuarentzat.

Munduko Osasun Erakundeak gomendatzen du dieta orekatu batean karbohidratoek, gutxienez, eguneko energia guztiaren %50 ematea; 2.000-2.200 kareko dieta normokaloriko batean, 250-275 gramo karbohidratoren baliokidea izatea (gramo bat karbohidratok 4 Kcal ematen ditu). Era berean, garunaren eta glukosaren mende dauden gainerako organoen nutrizioa ez kolokan jartzeko, egunean gutxienez 130 gramo karbohidrato hartzea aholkatzen da, dieta hipokalorikoak eginda ere.

Almidoia zerealen energia-erreserba da. Elkarrekin lotuta dauden glukosa molekulen kate luze batez osatua dago, kate linealak (amilosa, almidoiaren % 25) edo adarkatuak (amilopektina, % 75ean) osatuz. Amilopektina proportzio handienak zehazten ditu zerealen ezaugarriak. Hori dela eta, zerealen almidoiak gaitasun handiagoa du gelatinizatzeko eta tenperatura baxuetan loditzeko (50-70 ºC), eta horrek bereizten du, adibidez, lekaleenetik (amilosan ugariagoa da).

Almidoiaren nutrizio-ezaugarriak haren bioerabilgarritasunaren eta hesteetako xurgapenaren araberakoak dira, eta hori, aldi berean, denborak eta egosteko moduak zehazten dute. Almidoiaren egoera gordinaren edo kozinatuaren arabera, eragin fisiologikoa aldatu egiten da:

• Oso kozinatutako zerealek eta deribatuek (adibidez, pasta eginegiak) berehala digeritzen den almidoia dute. Almidoiaren glukosa-kateak hidrolizatu egiten dira beroaren eraginez, eta glukosa-kate txikiagoak sortzen dira, hesteetan azkar xurgatzen direnak. Emaitza erantzun glizemiko handia da, hau da, glukosa azkar pasatzen da odolera hestetik. Alderdi hori kontuan hartzekoa da diabetesean (gluzemian gorabeherak eragin ditzake) eta kirolean. Kirolariak, glukosa azkarrago metabolizatzen duenez, ariketa iraupen luzekoa bada, denbora baino lehen nekatzeko edo txoria izateko arriskua du.
• Al dente prestatutako zerealak” ukitzean gogor samar geratzen dira, eta ez dute hain hidrolizatuta edo degradatuta dagoen almidoia. Hori dela eta, polikiago xurgatzen da heste meharrean, eta horrek erantzun gluzemiko txikiagoa eragiten du. Gluzemia egonkorrago mantentzen da, almidoiaren glukosa molekulak odolera pixkanaka askatzen baitira.
• Mastekatu gabeko zerealak, gutxi gorabehera kozinatuak, indigestoak dira. Almidoiaren hasierako digestioa ahoan hasten da, listu-guruinen entzimaren eraginez, ptialina edo listu-amilasa deritzona. Hala, zerealak (aleak, arroza edo haren eratorriak, ogia, pasta...) ez badira ongi murtxikatzen eta entsaliatzen, indigenak dira, eta digestio-arazoak eragiten dituzte, hala nola hantura eta flatulentzia.

Proteinak

Zerealek proteina ugari izaten dute (pisuaren %10-15), baina osatu gabeko proteinak dira, funtsezko aminoazido batean (lisina) urriak direlako. Hala ere, aminoazido urria desberdina izaten denez landare ezberdinen proteinetan (lekaleetan metionina da), elikagai horiek elkarrekin konbinatzen badira edo egunean zehar behar adina barazki jaten badira -ez nahitaez bazkari berean-, organismoak giza proteinak ekoizteko behar dituen funtsezko aminoazido guztiak lortzen ditu.

Zerealen proteina gehienak almidoiarekin batera biltzen dira nukleo amilazeoan, eta glutena izeneko konplexu bat eratzen dute. Konplexu horren % 90 proteinek eta lipidoek osatzen dute (% 8).

Glutenak ematen dizkio, adibidez, ogi-orearen propietate biskoelastikoak (itxura eta hedadura berreskuratzeko gaitasuna, haiek aldatzen zituen ekintza amaitu bezain laster) eta kohesiboak. Proteina-konplexu hori ezaguna da, hainbat elikagaik (garia, zekalea, garagarra eta tritikalea, gariaren eta zekalearen hibridoa) eta horien produktu deribatu guztiek (irina, semolina, ogia, gailetak, gosaritako zerealak, pasta, pizza…) zeliakia sor baitezakete genetikoki joera duten pertsonengan. Ez da ziurra oloak gaixotasun honetan jokatzen duen papera, eta gaur egun ikerketa askoren menpe dago auzia. Zeliakia izanez gero oloa saihesteko aholkua, prozesatzean beste labore batzuen glutenaz kutsatua izateko arrisku handiak justifikatzen du. Glutenaren gliadinarekiko intolerantzia (proteina toxikoa patologia hori pairatzen dutenentzat) heste meharreko mukosaren atrofiarekin gertatzen da, eta, horren ondorioz, elikagaien nutrienteen absortzio oker orokorra, eragindako heste meharraren zatiaren arabera, proportzio handiagoan edo txikiagoan. Zeliakiaren tratamendu dietetikoak berekin dakar dietatik kanpo uztea glutena eta haren eratorriak dituzten zereal guztiak, eta haien ordez, halakorik ez dutenak jartzen dira, hala nola arroza eta artoa, eta gure elikadura-kulturan hain ohikoak ez diren beste batzuk, hala nola artatxikia eta basartoa.

Lipidoak

Labore aleek lipido kopuru txiki samarrak dauzkate: %1 eta %3 artean, oloa %7ra iristen bada ere. Ahal dela, germenean metatzen dira; artoaren eta gariaren kasuan, germenak olioa ekoizteko iturri gisa balio du. Irina egitean -elikaduran gehien erabiltzen diren zerealen deribatu zuzena, alegia-, germena endospermotik bereizten da, germeneko lipidoen alterazio-erreakzioak saihesteko, irinaren bizitza baliagarria murriztea eragingo bailuke. Hori dela eta, esan daiteke zerealen eta haien eratorrien hasierako gantz-edukia hautemanezina dela. Lipidoak urriak badira ere, gantz intsaturatu (gantz onak) gehiago dituztelako bereizten dira, azido linoleikoa (funtsezko gantz-azidoa) nagusitzen zaielarik. Hori dela eta, alearen zati koipetsuek, hala nola galorratzak eta artoa bezalako zerealen olioek, osagarri dietetiko ona osatzen dute gaixotasunen prebentzio gisa, bihotz-hodietakoena barne.

Zuntza

Errotak ehotzea izaten da zerealen lehen manipulazioa. Prozesu horren bidez, estalkiak askatzen dira, zuntz gehien duten zereal-zatiak, eta zahia lortzen da. Zahiaren zuntz edukia %9-13 inguruan dabil eta zuntz disolbaezin hutsa (zelulosa, lignina eta hemizelulosa) du bereizgarri.

Osoko zerealek eusten diote estalkiari, eta horrek azaltzen du zergatik duten zuntz gehiago. Osoko zerealen kontsumoarekin, zuntz gehiago hartzeak dakartzan onurak lortzen dira.

Mantenugai horrek hesteen erregulatzaile gisa jokatzen du eta libragarria da. Era berean, behazuneko azidoak xurgatzen ditu, eta, ondorioz, atzeratu egiten du hesteek gantza xurgatzeko prozesua, eta mantsoago igarotzen da azukretik odolera; alderdi hori interesgarria da diabetesarentzat eta bihotz-hodietako gaixotasunentzat.

Gainera, zuntza koloneko minbiziaren prebentzioan esku hartzen duen nutrizio-eragile nagusietako bat da.

Dena den, zerealak eta horien eratorri finduak jatea izaten da ohikoena, hau da, irin zuria, ogi zuria, arroza eta pasta. Fintzeak izugarri pobretzen du zereal finduaren eta zereal findua erabiltzen den elikagaien nutrizio-balioa. Zuntz kopurua erdira murrizteaz gain, bitaminak, mineralak eta funtsezko gantz-azidoak ere asko murrizten dira.

B taldeko bitaminak

B multzoko bitamina hidrosolubleak (B1, B2, B3, B5, B6, B9) ez dira berdin banatzen zereal-ale osoan. Horregatik daude hainbeste alde bitaminari dagokionez ale osoen eta ehotze-produktuen artean: irinak, ogia, gailetak, etab.

Labore batetik bestera, bitaminen edukiaren aldeak txikiak dira, niazinaren kasuan izan ezik (B3 bitamina): hauen kontzentrazioa, garagarrean, garian, sorgoan eta arrozean, oloan, zekalean, artoan eta artatxikian baino askoz ere handiagoa da. Bitamina hori oso garrantzitsua da energia ekoizteko, eta lagungarria da larruazala, nerbio-sistema eta digestio-sistema ongi mantentzeko.

Osoko zerealak dira B1 bitaminaren edo tiaminaren iturri nagusia, eta karbohidratoen metabolismoan parte hartzen dute, karbohidratoetatik energia lortzeko. Gainera, nerbio-sistemaren funtzionamendu egokian funtsezko eginkizuna betetzen du, neuronek B1 bitamina behar baitute normaltasunez funtzionatzeko. Tiaminak muskuluen eta bihotzaren funtzionamendu egokia mantentzen ere laguntzen du.

Oro har, bitamina hidrosolubleak termolabilak dira, beroarekin suntsitu egiten dira, eta, beraz, sukaldean gutxiago erabiltzen dira. Adibidez, minutu batean txigortuz gero, % 15 tiamina gal daiteke ogi integralean, eta % 27 aberastu gabeko ogi zurian. Labean egositako ogiak B1 bitaminaren edukiaren %20 galtzen du.

Bitamina antioxidatzaileak

Germenean, alearen zati koipetsuan, jarduera antioxidatzailea duten osagaiak nabarmentzen dira: karotenoideak (A probitamina) eta tokoferolak. Arrozak 0,20-0,60 miligramo izaten ditu 100 gramoko, garagarrak 0,75-0,90 miligramo, gariak 2,0-3,4 miligramo eta artoak 4,4-5,1 miligramo. Tokoferolek E bitaminaren aktibitatea dute, antioxidatzaile gisa jarduteaz gain. Erradikal askeen agente bahitzaile garrantzitsutzat jotzen dira, batez ere nerbio- eta muskulu-ehunetan.

Karotenoideak, batik bat, trigo gogorretan (7,3 miligramo irin kilo bakoitzeko) eta artoan (0,60-57,9) agertzen dira.

Antioxidatzaile gisa, batzuek zein besteek oxigenoaren espezie erreaktiboak neutralizatzen dituzte, zelulen bizi-zikloa hausten dutenak eta, ondorioz, patologiak eragiten dituztenak, hala nola kardiobaskularrak, endekapenezkoak eta minbizia.

Gatz mineralak

Zerealen substantzia mineralen %95 inguru fosfatoz eta potasio, magnesio eta kaltzio sulfatoz osatuta dago. Hala ere, fosforoaren zati bat, oso ugaria zahian, azido fitiko moduan dago, eta horrek zaildu egiten du hesteetan mineralak xurgatzea, batez ere kaltzioa, zinka eta magnesioa. Beroa behar duten zerealak prozesatzeko metodoek, hala nola ogia, arroza edo pasta egosteak, ia fitato guztiak suntsitzen dituzte, eta, beraz, mineral horien bioerabilgarritasuna hobetzen dute.