Ilarrak

Lekale honen osaeraa kimikoa aldatu egiten da ilar berdea edo ilar lehorra bada

Ilar berdeen proteina-edukia % 6koa da; ilar lehorrena, berriz, % 25 ingurukoa. Berdeak edo lehorrak izan daitezke, eta beren proteinak aminoazido sufredun eta triptofano gutxi izaten dute; lekadunen artean, ordea, ilarrak dira substantzia horien kopuru handi samarrak dituztenak.

Proteinen nutrizio-kalitatea haien digerigarritasunaren eta aminoazidoen bioeskuragarritasunaren araberakoa da. Ilarren proteinaren erabilera garbia %34koa denez, sojaren gainetik baina ohiko elikagai proteiko gehienen azpitik daude.

Ilarrek % 60 inguru izaten dituzte karbohidratoak (azukreak), eta portzentaje hori aldatu egiten da barietate lisoaren edo zimurraren arabera, adibidez. Zimurrek lisoek baino sakarosa eta alfa-galaktosido (flatulentzia eragiten dutenak) gehiago dauzkate, baina almidoi gutxiago (% 34, lisoek % 42). Horren ondorioz, ilarrek erantzun gluzemiko txikia ematen dute zerealekin alderatuta. Poliki-poliki digeritzen dira, eta azukrea hestetik sartzen da odolean pixkanaka, intsulina gutxiago jariatzen den bitartean.

Ilar berde gordinak oligosakarido-iturri ona dira (% 5,1-8,7), dilista edo garbantzuen antzekoa, zuntz dietetikoa (pektinak, zelulosa, inulina), almidoi erresistentea, poliolak (xilitola eta sorbitola) eta bestelako azukreak (laktulosa, isomaltosa). Substantzia horiek prebiotiko gisa jokatzen dute: bakterio onuragarriek (bifidobakterioak eta laktobaziloak) hartzitzen dituzte heste lodian, eta kate laburreko gantz-azidoak eta gasak (metanoa, butiratoa) sortzen dituzte; bakterio patogenoak haztea eragozten dute, baina flatulentzia gogaikarria ere eragiten dute. Horri beste propietate fisiologiko batzuk gehitu behar zaizkio: gorotz-boloa eta kaltzioa, burdina eta magnesioa bezalako mineralen bioerabilgarritasuna handitzen ditu. Gainera, asetasuna ematen dute, hidratatzean tamainaz handitzen direlako eta kolesterolaren xurgapena gutxitzen dutelako.

Ilarrek zuntz asko izaten dute, eta horregatik dira desitxuratuak. Ondoez hori areagotu egiten da patsak, hazia estaltzen duen azala kendu, puregailutik pasatu edo belar karminatiboekin batera (ezkaia, mihilua...) kozinatzen badira.

Ilarren gantz-edukia urria bada ere, esan beharra dago zimurrek lipido gehiago dituztela (%  4,5-5,2) barietate lisoek baino (%2,8-3,1). Bi horietan, gantz-azido asegabeak (azido linolenikoa, adibidez) dira ugarienak.

Ilar freskoek, lehorrek baino gehiago, bitaminak (tiamina, erriboflabina, niazina, folatoak eta C bitamina) ematen dituzte. Hala ere, biltegiratzeak eta prozesatzeak bitaminen edukia murrizten dute. Beratzeak eta egosketak galera handiak eragiten dituzte bitamina horietan, eta uretan disolbatuta geratzen dira, eta beroarekin suntsitu. Ilar izoztuek ia bere horretan mantentzen dute beren nutrizio-balioa, eta, beraz, urteko edozein sasoitan ilarrak kontsumitzeko aukera osasungarria dira.

Kaltzioa, fosforoa, burdina, kobrea, zinka eta potasioa bezalako mineralak , ilarraren pisuaren %2,5 dira. Hala ere, landareetatik datozen mineralak ez dira animalietatik datozenak bezain bioeskuragarriak. Bioerabilgarritasuna kolokan dago faktore antinutritiboak daudelako, hala nola azido fitikoa, azido oxalikoa eta polifenolak, zeinak mineralei lotzen baitzaizkie hesteetan xurgatzea eragotziz. Beroak suntsitu egiten ditu, neurri batean, faktore antinutritibo horiek, eta, ondorioz, hobetu egiten dira prestatutako ilarren ezaugarri mineralak.