Garia

Gariaren mantenugaiak alearen eremu desberdinetan daude banatuta, nahiz eta gari gehiena (ekoizpen osoaren %70) irina egiteko erabiltzen den, eta irinarekin batera gainerako deribatuak (pasta, ogia, gailetak, opilak eta antzekoak). Hori dela eta, nutrizio-balioaz hitz egitean, irinaren fintze-mailaren mende dauden deribatuei buruz ere hitz egiten da.

Gari-aleari dagokionez, almidoia endospermoan bakarrik dago, zuntza zahian bakarrik dago ia, eta proteina ale osoan dago. Substantzia mineralen eta bitaminen erdia baino gehiago perikarpioan, buruan eta aleuronan kokatzen dira, hots, fintzean galtzen diren ale zatietan.

Almidoia da zerealen karbohidratorik garrantzitsuena, eta ale osoaren pisuaren% 60 inguru osatzen du. Irin findua edo zuria almidoiz osatua dago batez ere, eta bitaminen, mineralen eta zuntzaren aztarnak ditu.

Zuntz-proportzio handiena zahian dago, eta, batez ere, disolbaezina da. Urari eusteko gaitasuna du, eta hori zahi-maluten tamainaren araberakoa da (finak edo lodiagoak izan daitezke). Azken horiek, azalera handiagoa dutenez, ur gehiago atxikitzen dute, eta eragin handiagoa dute gorozkien bolumena eta pisua handitzean; beraz, eragin libragarri handiagoa dute. Dietan zuntz disolbaezina zahi moduan edo ogi integral moduan sartzearen beste abantaila batzuk diabetesa edo hiperkolesterolemia bezalako gaixotasunetan dituen onurak dira. Are gehiago, ikusi da gari-zahia behar bezala hartzeak koloneko minbizia prebenitzen laguntzen duela.

Gariarekin prestatutako elikagaiak proteina osatugabeen iturriak dira. Horrek esan nahi du funtsezko zortzi aminoazidoak dauzkatela, baina ez denak maila egokian (lisina gutxi dute); beraz, garia beste elikagai batzuekin konbinatzeak proteina osoa ematen dio dietari (adibidez, gosaritako zerealak esnearekin edo gailetak jogurtarekin edo gazta- edo hestebete-ogitartekoak).

Gariaren eta bere irinaren proteina gehienak glutena dira, eta glutenaren proteinaren kantitatea eta kalitatea gariaren kalitatearen adierazle gakoak dira, batez ere ogiaren fabrikazioari dagokionez. Glutenaren frakzio proteiko batek, gliadinak, eragiten ditu ogi-masaren biskositate- eta hedagarritasun-propietateak; gluteninak, berriz, propietate elastikoak eta hedakortasunarekiko erresistentziakoak ematen ditu, bere egitura gurutzelarkatuaren ondorioz, eta horrek okintza-kalitate ona izatea eragiten du. Era berean, gliadina toxikoa da zeliakia duten pertsonentzat, eta horrek azaltzen du garia, irina eta deribatuak (ogia, pasta, gailetak, etab., gariaren almidoitik ateratako gehigarri lodigarriak edo egonkortzaileak barne) kontraindikatuta egotea gaixotasun horretan.

Gari-alearen gantz-azido nagusiak linoleikoa (funtsezkoa) eta oleikoa dira, biak ere asegabeak; dena den, horien eragin mesedegarriak ia ez dira hautematen garia eta deribatuak jan ondoren, horien edukia hutsaren hurrengoa baita: batez beste, %2 baizik ez. Gantz-azido horien edukia gari-germenetan nabarmentzen denez, dieta galorratzarekin osatzea bihotzarentzat osasungarriak diren gantz-azidoen ekarpena indartzeko modu osasuntsu eta naturala da. Germena E bitaminaren iturri naturalik aberatsena da, antioxidatzaile ahaltsuenetako bat. Hala, erradikal askeen erasoetatik babesten ditu zelulak, eta beharrezkoa da zelula guztien mintzak mantentzeko eta egonkortzeko.

E bitamina edukitzeaz gain, eragin antioxidatzailea duten konposatu fenolikoak ere baditu. Hori dela eta, garia bigarren zereala da, artoa aurretik duela, ahalmen antioxidatzaileari dagokionez. Findu gabeko ale osoko nutriente guztien batura (zuntza, B konplexuko bitaminak, mineralak, tokoferolak, polifenol antioxidatzaileak, etab.) gariak gaixotasun degeneratiboak (bihotz-hodietakoak eta minbizia, adibidez) prebenitzeko dietan duen gaitasuna azaltzen du. Arazoa da gure elikadura-kulturan ez dagoela ale osoa bere horretan jateko ohiturarik (arroza izango balitz bezala), eta gariaren eratorri gehienak irin finduaren bidez kontsumitzen direla, elikagai gutxi baitu.