Els cereals i derivats / El valor nutritiu i salut

Els grans dels cereals tenen unes característiques que depenen tant de factors genètics com ambientals, la qual cosa explica que la seva composició química sigui complexa i dinàmica. És important conèixer com és la llavor del cereal per a entendre el seu valor nutritiu, i com l'afecta cadascun dels processos de manipulació als quals és sotmès fins a l'obtenció del producte final, és a dir, el propi cereal, els productes derivats més immediats (farines, sèmoles, semolines) o els aliments elaborats a partir d'ells (pans, cereals de desdejuni, pasta, etc.).

Els nutrients estan distribuïts de manera desigual entre les diferents parts de la llavor, la qual cosa explica que segons el grau d'aprofitament del cereal, aquest tingui un major o menor valor nutritiu.

La llavor dels cereals està envoltada d'una cobertura, també dita pericarpi, que suposa el 14% del pes del gra, i està estretament associada a les capes cel·lulars externes, la qual cosa es denomina coberta o testa. Aquestes capes externes protegeixen el gra de la llum solar, les plagues, l'aigua i les malalties. El pericarpi està compost bàsicament per fibra insoluble (segó), i també conté vitamines del grup B, oligoelements (ferro, zinc, coure, magnesi) i un petit percentatge de proteïnes.

Sota aquest hi ha un dipòsit alimentós de reserva, l'endosperma , on es distingeixen tres parts: l'aleurona , el germen i el nucli amilaci.

L'aleurona recobreix el nucli amilaci i conté proteïnes vegetals. El germen o embrió (2,5% del pes del gra) també conté proteïnes, lípids, àcids grassos essencials i vitamines E i B1, antioxidants, així com alguns minerals.

La part interna o nucli amilaci representa el 75-80% del pes del gra i està constituït fonamentalment per carbohidrats (midó) i per un complex proteic denominat gluten en el blat, zeína en el blat de moro i orizenina en l'arròs.

Els grans poden estar coberts d'unes capes de cèl·lules addicionals adherides a l'exterior del pericarpi que formen les peles o panotxes.

Hidrats de carboni (HC)

El caràcter d'aliments energètics pel que són coneguts els cereals es deu al seu contingut en carbohidrats, especialment en midó (70-80% del seu pes), que es concentra en l'endosperma o dipòsit de reserva del gra.

En la dieta actual, els cereals i derivats, refinats o integrals, es reconeixen com la font dietètica més important de carbohidrats. Aquests nutrients constitueixen el subministrament energètic per a l'organisme en forma de glucosa, que és l'única font d'energia dels glòbuls vermells i el millor nutrient energètic per al cervell, el sistema nerviós central, i durant l'embaràs, per a la placenta i el fetus.

L'Organització Mundial de la Salut recomana que en una dieta equilibrada els carbohidrats aportin com a mínim el 50% de l'energia total diària; que en una dieta normocalórica de 2.000-2.200 calç equival a 250-275 grams de carbohidrats (1 gram de carbohidrats aporta 4 Kcal). Així mateix, per a no comprometre la nutrició del cervell i de la resta d'òrgans que depenen de glucosa, s'aconsella que la ingesta de carbohidrats diaris no sigui inferior als 130 grams, fins i tot seguint dietes hipocalóricas.

El midó és la reserva d'energia dels cereals. Està format per una llarga cadena de molècules de glucosa unides entre si, formant cadenes lineals (amilosa, el 25% del midó) o ramificades (amilopectina, present en un 75%), sent la major proporció d'amilopectina el que determina les característiques culinàries dels cereals. És per això que el midó dels cereals té major capacitat de gelatinización i per a espessir a temperatures baixes (50-70 °C), la qual cosa li diferencia per exemple del dels llegums (més abundant en amilosa).

Les propietats nutricionals del midó depenen de la seva biodisponibilitat i la seva absorció intestinal, la qual cosa al seu torn està determinat pel temps i la forma de cocció. Segons l'estat cru o cuinat del midó, l'efecte fisiològic canvia:

• Els cereals i derivats molt cuinats (per exemple, la pasta massa feta) conté midó que es digereix ràpidament. Les cadenes de glucosa del midó s'hidrolitzen per efecte de la calor donant lloc a cadenes més petites de glucosa que s'absorbeixen ràpidament en l'intestí. El resultat és una resposta glicémica elevada, és a dir, la glucosa passa ràpid a la sang des de l'intestí. Aquest aspecte és important a tenir en compte en la diabetis (pot provocar alts i baixos en la glucèmia) i en l'esport. L'esportista, al metabolizar més ràpidament la glucosa, si l'exercici és de llarga durada, corre el risc de cansar-se abans d'hora o sofrir una pájara.
• Els cereals cuinats “al dente”, que queden una mica duros al tacte, posseeixen un midó menys hidrolitzat o degradat, per la qual cosa s'absorbeix més lentament en l'intestí prim, la qual cosa provoca una menor resposta glucèmica. Es manté més estable la glucèmia, ja que les molècules de glucosa del midó es van alliberant la sang de manera progressiva.
• Els cereals no mastegats, estiguin més o menys cuinats, resulten indigestos. La digestió inicial del midó comença en la boca, per acció de l'enzim de les glàndules salivessis, anomenada ptialina o amilasa salivar. Així, si els cereals, bé en gra com l'arròs o els derivats (pa, pasta…) no es masteguen i s'ensaliven bé, resulten indigestos i produeixen molèsties digestives com a inflor i flatulència.

Proteïnes

Els cereals destaquen per la seva aportació proteica (10-15% del seu pes), si bé són proteïnes incompletes, per ser deficients en un aminoàcid essencial, la lisina. No obstant això, com l'aminoàcid deficient sol ser diferent en les proteïnes dels diferents vegetals (en els llegums és la metionina), si aquests aliments es combinen entre si, o es consumeixen vegetals diversos a bastament al llarg del dia -no necessàriament en el mateix menjar-, l'organisme obté tots els aminoàcids essencials que necessita per a fabricar proteïnes humanes.

La major part de les proteïnes dels cereals es concentren juntament amb el midó en el nucli amilaci, formant un complex anomenat gluten, constituït en un 90% per proteïnes, a més de lípids (8%).

El gluten és el que li confereix les propietats viscoelàstiques (qualitat per a recobrar la seva forma i extensió tan aviat com cessa l'acció que les alterava) i cohesives de, per exemple, la massa de pa. Aquest complex proteic és conegut perquè aliments que ho contenen com el blat, el sègol, l'ordi i el triticale (híbrid de blat i sègol) i tots els seus productes derivats (farina, sèmola, semolina, pa, galetes, cereals de desdejuni, pasta, pizza…), poden ocasionar celiaquia en persones predisposades genèticament. És incert el paper que juga la civada en aquesta malaltia i actualment la qüestió està subjecta a nombroses recerques. El consell d'evitar la civada en cas de celiaquia es justifica més aviat pel risc elevat que s'hagués contaminat amb gluten d'altres cereals durant el seu processament. La intolerància a la gliadina del gluten, la proteïna tòxica per als qui sofreixen aquesta patologia, cursa amb atròfia de la mucosa de l'intestí prim i la consegüent mala absorció generalitzada dels nutrients dels aliments, en major o menor proporció, segons la porció d'intestí prim afectada. El tractament dietètic de la celiaquia comporta l'exclusió de la dieta de tots els cereals amb glútens i derivats, que són substituïts per aquells que no ho contenen, com l'arròs i el blat de moro, i altres menys comuns en la nostra cultura alimentària com el mill i el sorgo.

Lípids

Els grans dels cereals contenen quantitats relativament petites de lípids: entre l'1 i el 3% en general, encara que la civada aconsegueix el 7%. S'emmagatzemen preferentment en el germen, que en el cas del blat de moro i del blat serveix com a font per a la producció d'oli. En fabricar la farina -el derivat directe dels cereals més usats en l'alimentació-, se separa el germen de l'endosperma per a evitar les reaccions d'alteració dels lípids del germen que provocaria la reducció de la vida útil de la farina. Per això, es pot dir que el contingut gras inicial dels cereals i els seus derivats és inapreciable. Fins i tot sent escassos els lípids, es distingeixen per la seva major proporció de greixos insaturats (greixos bons) amb predomini d'àcid linoleic, àcid gras essencial. Per això, les parts grasses del gra, com el germen de blat i els olis de cereals com el blat de moro, constitueixen un bon complement dietètic com a prevenció de malalties, entre elles les cardiovasculars.

Fibra

La primera manipulació que solen sofrir els cereals és la molta en els molins, procés mitjançant el qual es desprenen les cobertes, les parts del cereal més riques en fibra, i s'obté el segó. El contingut de fibra en el segó ronda el 9-13%, i es caracteritza per ser pura fibra insoluble (cel·lulosa, lignina i hemicelulosa).

Els cereals integrals són els que conserven la coberta, la qual cosa explica el seu major contingut en fibra. Amb el consum de cereals integrals s'obtenen els beneficis associats a una major ingesta de fibra.

Aquest nutrient actua com a regulador intestinal i té efecte laxant. Al seu torn, absorbeix àcids biliars retardant l'absorció intestinal del greix i fa més lent el pas del sucre a la sang, aspecte interessant en la diabetis i les afeccions cardiovasculars.

A més, la fibra és un dels principals agents nutricionals que intervé en la prevenció del càncer de còlon.

No obstant això, l'habitual és consumir cereals i derivats refinats, és a dir, la farina blanca, el pa blanc, l'arròs i la pasta. El refinat empobreix enormement el valor nutritiu del cereal i dels aliments en els quals s'empra el cereal refinat. A més de reduir a la meitat la quantitat de fibra, també es veuen minvades en quantitats importants les vitamines, minerals i àcids grassos essencials.

Vitamines del grup B

Les vitamines hidrosolubles del grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) es distribueixen per tot el gra de cereal de manera desigual. Per això hi ha tantes diferències de contingut vitamínic entre els grans complets i els productes de la molta com les farines, el pa, galetes, etc.

Entre els diferents cereals, les variacions del contingut vitamínic són petites excepte per a la niacina (vitamina B3) la concentració de la qual en l'ordi, el blat, el sorgo i l'arròs és molt superior a la de la civada, el sègol, el blat de moro i el mill. Aquesta vitamina juga un paper important en la producció d'energia i participa en el bon manteniment de la pell, el sistema nerviós i el sistema digestiu.

Els cereals integrals són la font més important de vitamina B1 o tiamina, que participa en el metabolisme dels hidrats de carboni per a així poder obtenir energia a partir d'aquests. A més, juga un paper essencial en el bon funcionament del sistema nerviós, ja que les neurones necessiten vitamina B1 per a funcionar amb normalitat. La tiamina també ajuda a mantenir l'adequat funcionament dels músculs i del cor.

En general, les vitamines hidrosolubles són termolàbils, es destrueixen amb la calor, per la qual cosa el cuinat redueix la seva presència. Per exemple, un minut de torrat pot causar una pèrdua del 15% de tiamina en el pa integral i un 27% en el pa blanc no enriquit. El pa cuit al forn perd el 20% del seu contingut en vitamina B1.

Vitamines antioxidants

En el germen, la part grassa del gra, destaquen els components amb activitat antioxidant: els carotenoides (provitamina A) i els tocoferoles. Aquests últims es troben en quantitats que van dels 0,20-0,60 mil·ligrams per cada 100 grams en l'arròs; 0,75-0,90 en l'ordi; 2,0-3,4 en el blat i els 4,4-5,1 en el blat de moro. Els tocoferoles presenten activitat vitamina E, a més d'actuar com a antioxidants. Es consideren importants agents segrestadors de radicals lliures sobretot en teixits com el nerviós i el muscular.

Els carotenoides principalment abunden en els blats durs, que presenten un color groc intens (7,3 mil·ligrams per cada quilo de farina) i en el blat de moro (0,60-57,9).

Com a antioxidants, tant els uns com els altres s'encarreguen de neutralitzar les espècies reactives de l'oxigen, responsables de la ruptura del cicle vital de les cèl·lules i per consegüent causants de patologies, com a cardiovasculars, degeneratives i càncer.

Sals minerals

Al voltant del 95% de les substàncies minerals dels cereals està format per fosfats i sulfats de potassi, magnesi i calci. No obstant això, part del fòsfor, molt abundant en el segó, està en forma d'àcid fític que dificulta l'absorció intestinal de minerals, principalment calci, zinc i magnesi. Els mètodes de processament dels cereals que requereixen calor, com la cocció del pa, l'arròs o la pasta, destrueixen gairebé tots els fitatos, per la qual cosa millora la biodisponibilitat d'aquests minerals.