Els llegums / El plaer de menjar llegums

Moltes persones tenen dificultats per a digerir els llegums. A més, el malestar intestinal que poden provocar contribueix a la seva impopularitat.

El consum gradual de petites quantitats de llegums en la dieta en forma de guarnició, purés, sopes…, reforça la formació d'enzims gastrointestinals necessaris per al seu processament a nivell digestiu. A més, es disposa de tècniques de preparació i de consum que poden alleujar la major part dels inconvenients.

Mastegar 

correctament els llegums contribueix a la correcta formació de la bitlla alimentosa. L'enzim amilasa salival, produïda per les glàndules salivessis en la boca, té temps de digerir parcialment el midó dels llegums (primer pas per a la seva digestió), abans que els sucs gàstrics la inactivin.

Triar bé:

• Les mongetes aduki, les llenties i els pèsols, en general, resulten més fàcils de digerir.
• Les altres varietats de mongeta i els cigrons són més indigestos, i s'aconsella prendre'ls ocasionalment o introduir-los en la dieta a poc a poc.
• La soia pot resultar la més indigesta. No obstant això, els seus derivats com el tofu, el tempeh, el batut o llet, el miso i el tamari o salsa de soia, són productes molt fàcils de digerir.

Cuinar bé:

• Canviar l'aigua de remullo almenys dues vegades, ja que millora la digestibilitat pel fet que els oligosacàrids responsables de la flatulència es dissolen en una aigua que després es rebutja.
• Trencar el bulliment mentre s'estan coent els llegums. Per a això, es retira la cassola del foc durant uns minuts o bé s'afegeix aigua freda a l'aigua bullent (aigua calenta per als cigrons). D'aquesta manera es redueixen al màxim els oligosacàrids productors de gas. A aquest truc, les nostres àvies el cridaven "espantar a les llenties".

Combinar amb els ingredients i adreços apropiats:

• Els llegums combinen perfectament amb vegetals que no tinguin un alt contingut en midó com els espinacs, les bledes, la borratja i la carabassa.
• Es poden amanir amb miso o salsa de soia, adreços que s'afegiran al final de la cocció per a no dificultar l'estovament del llegum.
• Cuinar amb espècies com el llorer, el comí i el fonoll ajuda a la digestió. Per les seves propietats carminatives afavoreixen l'expulsió dels gasos.
• Per a millorar el sabor, enriquir en sals minerals i accelerar la cocció es pot agregar una tira d'alga kombu.
• També es poden marinar els llegums una vegada cuinades amb una mescla d'un terç de vinagre de poma i dos terços d'oli d'oliva. El vinagre estova més els llegums cuits, trenca les cadenes de proteïnes i destrueix en part els components indigestos. Pot ser un remei per als qui sofreixen molèsties després del seu consum.

En puré i amb verdures:

Els llegums es digereixen millor si es cuinen amb verdures, i millor encara si es prenen en puré i passades pel xinès, ja que s'eliminen els hollejos (la pell), fibra difícil de digerir.

Germinades:

La germinació transforma les proteïnes en els seus elements bàsics (aminoàcids i sucres simples), i les vitamines i els minerals són més accessibles. Per tant, el germinat dels llegums fins que tinguin petites arrels maximitza la seva digestibilitat. Les mongetes aduki i les llenties són les que germinen més fàcilment.