Els llegums / El valor nutritiu i salut

Els valors de nutrients que s'exposen a continuació es refereixen a 100 grams de llegums en cru. Cal tenir en compte que els llegums més consumits es mengen una vegada remullades i cuites, per la qual cosa canvia substancialment el valor nutritiu de l'aliment cuinat respecte al cru. És a dir, per a aconseguir 100 grams de llegums cuits és suficient amb posar en remull 50 grams de llegums secs, ja que el llegum duplica el seu pes quan està en remull a conseqüència de la seva rehidratació.

Les lleguminoses concentren carbohidrats i proteïnes, nutrients energètics als quals si es tracta de lleguminoses oleaginoses –cacauets, tramussos i soia- se li sumen lípids. El seu valor energètic oscil·la entre les 250 calories per 100 grams de les faves -les menys energètiques-, i les 300 calories per 100 grams de les mongetes. L'excepció són els cacauets que aconsegueixen les 580 calories per 100 grams a causa del seu elevat contingut en lípids.

Proteïnes

Els llegums contenen en les seves arrels uns nòduls en els quals de manera simbiòtica amb la planta viuen uns bacteris fixadors de nitrogen atmosfèric. Els bacteris utilitzen el nitrogen com a material precursor d'aminoàcids, els elements bàsics de construcció de les proteïnes vegetals. Això explica que els cacauets, els pèsols i les mongetes -els llegums més consumits a tot el món- proporcionin a la humanitat gran part de la proteïna alimentària, i que els sòls es vegin enriquits en nitrogen amb el seu cultiu.

Les proteïnes representen el 20% de la composició mitjana dels llegums –en la soia superen el 30%-, i constitueixen una magnífica aportació d'aminoàcids essencials (aquells que l'organisme no pot sintetitzar), encara que amb una manifesta limitació: les proteïnes de les lleguminoses són deficients en aminoàcids azufrados com la metionina (aminoàcid essencial) –exceptuant la soia-, un aminoàcid que és present en els cereals. Per això, la combinació de lleguminoses i cereals augmenta la qualitat biològica de les proteïnes de la dieta, gràcies al complement d'aminoàcids essencials. En conseqüència, la proteïna resultant és nutricionalment equivalent a la d'origen animal.

En relació amb la salut, estudis publicats en revistes mèdiques i científiques de prestigi com l'American Journal of Clinical Nutrition (Recerques sobre el consum de proteïna de lleguminoses i reducció dels nivells de colesterol, Carroll, K.K., Kurowska E.M.,1995) posen de manifest que la ingesta d'aliments en els quals el component proteic conté nivells baixos d'aminoàcids azufrados, com és el cas dels llegums, redueix la síntesi de colesterol endogen i disminueix la colesterolemia.

La recomanació del consum de lleguminoses és contundent: funcionen en la prevenció de problemes cardiovasculars i són essencials en la dietoteràpia d'aquesta mena de patologies.

Hidrats de carboni

Representen de mitjana el 50% del pes de l'aliment i són, juntament amb les proteïnes, els principals nutrients energètics. La soia és el llegum que menys carbohidrats concentra (10%), donada la seva abundància en proteïnes (30%).

Destaquen per la seva elevada proporció de carbohidrats complexos o polisacàrids, dels quals el midó és el component majoritari (75-80% del total de carbohidrats). Els llegums també contenen sacarosa (sucre) que els proporciona un sabor lleugerament dolç.

El midó està format per llargues cadenes de molècules de glucosa unides entre si. A l'ésser la seva estructura complexa, el midó es digereix lentament en el tracte digestiu. L'efecte immediat és l'absorció intestinal de concentracions baixes de glucosa, la qual cosa indueix al fet que en sang no es produeixin canvis bruscos dels nivells de glucosa i s'evita el sobreesforç del pàncrees per a segregar insulina. Aquest resultat es potencia per l'abundància de fibra de les lleguminoses, nutrient que alenteix més encara l'absorció de la glucosa. Això explica que havent dinat llegums es tingui sensació de sacietat i sigui recomanable un consum racional d'aquests vegetals com a part del tractament dietètic de la diabetis i de l'obesitat.

Les lleguminoses contenen entre els seus carbohidrats oligosacàrids com ara rafinosa, estaquiosa i verbascosa. Aquests compostos quan arriben a l'intestí gros són hidrolitzats i fermentats per la flora bacteriana. El resultat de la fermentació és el característic i molest gas causant de la flatulència i la incòmoda inflor abdominal que experimenten moltes persones quan mengen llegums.

Els cigrons són els que més rafinosa i estaquiosa contenen: 1 gram i 2,8 grams per cada 100 grams, respectivament, per la qual cosa se'ls podria considerar els més indigestos. Les mongetes concentren 1 gram i 2,50 grams i les faves, 0,5 grams i 0,8 grams. Els pèsols ocupen un terme mitjà quant a digestibilitat, ja que contenen 0,9 grams i 2,0 grams de tots dos oligosacàrids. No obstant això, cuidar els ingredients del cuinat dels llegums i acurar-se en les operacions prèvies a la cocció, com el remullo, redueix el contingut d'oligosacàrids, i els llegums resulten més fàcils de digerir.

Fibra dietètica

Els llegums són una font extraordinària de fibra amb un contingut mitjà de 15 grams per 100 grams d'aliment. En cru, les faves seques són les lleguminoses més fibroses (25 grams per cada 100 grams), seguides per les mongetes (20 grams), la soia, els cigrons i els pèsols secs (15 grams) i les llenties (13 grams).

Les parets de la llavor (pell o hollejos) concentren cel·lulosa i hemicelulosa, un tipus de fibra dietètica, que encara que l'organisme no digereix ni absorbeix, sí que es beneficia dels seus efectes sanitaris. La fibra posseeix efectes beneficiosos associats a la reducció del risc de diferents malalties:

• Regula la funció intestinal: augmenta el volum de la femta i la velocitat de trànsit intestinal.
• Aporta sensació de sacietat.
• Capta substàncies a nivell intestinal impedint la seva absorció, entre elles el colesterol. També s'uneix a compostos tòxics que arriben al còlon, que en estar menys temps en contacte amb la mucosa intestinal redueix el risc de càncer.
• Alenteix l'absorció de la glucosa, la qual cosa resulta beneficiós en la diabetis

Per això els llegums es consideren aliments el consum dels quals ajuda a prevenir i tractar malalties cardiovasculars, obesitat, diabetis, restrenyiment i càncer de còlon.

Lípids

Els llegums no destaquen pel seu contingut en greix, de mitjana entre 1 i 6%, encara que hi ha diferències substancials d'unes espècies a unes altres. El cacauet, els tramussos i la soia són l'excepció, ja que el contingut gras suposa el 49%, el 15% i el 20%, respectivament, raó per la qual es denominen llegums oleaginosos.

Als beneficis nutricionals derivats del baix contingut gras dels llegums en general, se suma la bona proporció existent en la seva composició entre àcids grassos insaturats i saturats. No obstant això, l'aportació de greixos és tan limitat en cigrons, llenties, faves, mongetes i pèsols que no té sentit utilitzar a aquestes lleguminoses com a font d'aquestes. Com a excepció, el consum habitual de les lleguminoses oleaginoses, el cacauet, els tramussos i la soia aporta una quantitat significativa de greix d'alta qualitat nutricional –àcid linoléico i oleic- amb repercussions beneficioses per a l'organisme per la seva eficàcia reductora del colesterol sèric. Per ser els llegums aliments d'origen vegetal, no aporten colesterol.

Sals minerals

L'excel·lent contingut de potassi dels llegums se suma a l'abundància mineral de fòsfor, calci, magnesi i zinc. També es consideren una font excel·lent de ferro, si bé el contingut en aquests nutrients varia substancialment d'unes espècies a unes altres.

A pesar que la quantitat de ferro dels llegums és similar a la de les carns (5-10 mil·ligrams de ferro per 100 grams), es diferencia d'aquestes que el ferro en els llegums es troba en forma inorgànica (no hemo), per la qual cosa l'absorció en l'organisme és menor que la del ferro d'origen animal (hemo). El contingut de ferro en la soia és el més alt (10 mil·ligrams), seguit per les llenties i els cigrons (7 mil·ligrams).

La quantitat de calci en les lleguminoses va des dels 25 mil·ligrams per 100 grams de mitjana dels pèsols fins als 140 mil·ligrams de cigrons i jueves i els 240 mil·ligrams de la soia. Considerant que un got de llet de vaca fresca aporta 125 mil·ligrams de calci, no hi ha dubte que els llegums són una bona font de calci. El problema radica en altres components d'aquests vegetals com l'àcid oxàlic i el fític, que formen complexos insolubles amb el calci (també amb el magnesi), la qual cosa dificulta la seva absorció i empobreix la biodisponibilitat del nutrient.

Com a font de magnesi, les mongetes, els cigrons, les faves i els pèsols són excel·lents, ja que arriben a aportar entre 120 i 135 mil·ligrams per cada 100 grams, fins i tot la soia duplica el contingut en aquest mineral. Les necessitats diàries de magnesi d'una persona adulta sana són de 350 mil·ligrams. Un plat de mongetes (uns 80 grams en cru) aporta uns 110 mil·ligrams d'aquest mineral, una tercera part dels requeriments diaris.

Vitamines

En els llegums és excepcional el contingut en vitamines del grup B. Les més abundants són la B1, B2, B3 i B9 o folats. Les faves i les mongetes constitueixen una font respectable de folats en aconseguir 300 mil·ligrams per cada 100 grams. La soia supera de nou aquest registre, ja que aconsegueix els 370 mil·ligrams. La ingesta habitual d'aliments rics en folats, presos durant la primera etapa de l'embaràs, prevé defectes del tub neural i sistema neuromuscular en el futur bebè, i també estan demostrats els seus efectes preventius en malalties coronàries. No obstant això, les vitamines del grup B són solubles en aigua, i els folats són termolàbils, és a dir, es destrueixen amb la calor, per la qual cosa les vitamines dels llegums s'aprofiten poc fisiològicament pel fet que normalment es requereix un remullo previ per al seu cuinat –les vitamines es dilueixen en l'aigua i es perden si es desaprofita l'aigua del remullo-, i la cocció es fa a altes temperatures durant un temps prolongat, per la qual cosa la calor minva enormement el contingut en folats.