Ogia

Karbohidratoek (ugari ematen dituzte ogia, pasta, patata, arroza edo lekaleak) gizendu egiten dutela eta nutrizio aldetik garrantzirik ez dutela uste denez, elikagai horien kontsumoa ez da nahikoa eta Osasun Publikoko erakundeek aholkatzen dituzten gutxieneko kopuruetatik oso urrun dago. Hala ere, elikagai horiek ezinbestekoak dira dieta orekatu guztietan, eta eguneko otordu guztietan hartu behar dira, batzuk edo besteak.

Izan ere, egunean behar dugun energiaren erdia, gutxienez, karbohidratoetatik etorri behar da, eta ogia nutrizio-eskakizun hori betetzen duen elikagaia da; izan ere, irinez, urez eta gatzez bakarrik egiten denean, karbohidratoak dira mantenugairik nabarmenenak, ugari izaten baititu almidoi itxurako irinak.

Ogiaren osaketa nutrizionala hainbat faktoreren araberakoa da: erabilitako irin mota (garia, artoa, zekalea), irinaren erauzketa maila (zuria edo findua) eta irina gotortzea edo aberastea mantenugaiekin (batez ere kaltzioa eta burdina, edo bitaminak, azken produktuaren nutrizio balioa handitzen dutenak). Irina gotortzea ez da gure herrian maiz erabiltzen den metodoa.

Ogiaren osagai nagusiak almidoi itxurako karbohidrato konplexuak dira, hau da, konposizio osoaren% 50. Proteinak, berriz, neurrian izaten ditu (%10), baina zerealetik eratorria denez, aminoazido esentzial lisina kopuru txikietan agertzen da. Proteina horien nutrizio-balioa haragiarena, arrainarena edo arrautzarena izan daiteke, ogia jaten bada beste elikagai batzuekin batera, hala nola lekaleak edo animalia-jatorriko beste elikagai batzuk, hala nola esnekiak. Adibideak: ogi zopak esnearekin, ogi ogitartekoa gaztarekin, garbantzu salteatuak ogi birrinduarekin, etab.

Ogiaren beste osagai garrantzitsu bat zuntza da: ogi integralak zuriaren bikoitza izaten du. Integralak, era berean, nutrizio-dentsitate handiagoa dauka: potasioa eta niazina (B3) bi halako, hiru halako magnesioa, zinka eta erriboflabina (B2) eta lau halako tiamina (B1). B multzoko bitaminak beharrezkoak dira mantenugai energetikoak aprobetxatzeko (karbohidratoak, proteinak eta gantzak) eta giltzarriak dira garunaren eta nerbio-sistemaren funtzioetarako, besteak beste.

Legamia amarekin egindako ogietan, mineralen bioerabilgarritasuna eta aprobetxamendu organikoa handiagoak dira. Legamia horrek hartzidura bat eragiten du, eta azido fitikoa neutralizatzen du. Azido fitiko hori irinean dago, eta konplexuak eratzen ditu kaltzioa, magnesioa, zinka eta burdina bezalako mineralekin. Ogiak egiteko behar duen beroak, orea jangarri egiteaz gain, fitatoak murriztea ere lortzen du.

Ogiak ez du mantenugairik, baldin eta gehiegi janez gero mendebaldeko patologiak (obesitatea, diabetesa, bihotz-hodietako gaixotasunak...) garatzeko arrisku handiagoa izan badaiteke. Gantz gutxi du (%1,5 ogi zuri edo integralean, nahiz eta mantenugai hori bikoiztu edo hirukoiztu egiten den beste ogi landuago batzuetan, hala nola moldekoan edo biskoteetan).

Kontsumoarekin eta osasunarekin lotutako erakunde ofizialek ogi-fabrikatzaileei eskatzen diete murriztu dezatela oreari eransten zaion gatza, prebentzio-neurri gisa. Espainiako helduen sodio-iturri nagusia ogia da, hartzen duten guztiaren %19 ematen baitu; ondotik datoz urdaiazpiko ondua, hestebeteak eta fianbreak. Haurretan, elikagai horiek dira sodio gehien hartzen dutenak, nahiz eta ogiak bigarren lekua hartzen duen hestebeteen atzetik. Espainiako Osasun Ministerioak, Nutriziorako, Jarduera Fisikorako eta Obesitatea Prebenitzeko Estrategiaren (NAOS) bidez, hitzarmen bat sinatu du Espainiako Okintza Sektorearekin (Okintza Erakundeen Espainiako Konfederazioa, CEOPAN), ogia egiteko erabiltzen den gatzaren ehunekoa pixkanaka murrizteko. Ohiko %2,2tik %1,8ra igoko da (18 gramo gatz -NaCl- irin kilo bakoitzeko). Murrizketa lau urtetan zehar osatuko litzateke, urtean %0,1.

Ogirik gabeko dieta?

Jende askorentzat, ogia elikaduratik kentzea da gehiegizko pisua saihesteko edo zuzentzeko modurik onenetako bat. Ogiak energia ematen badu ere, bere kontsumoak ez du zuzenean eragiten pisua handitzea, kasu bakoitzerako gomendatzen den kantitatea errespetatzen bada. Oro har, ogiarekin batera etorri ohi direnak handitzen dituzte kaloriak: marmeladak, gurina, pateak, hestebeteak, saltsak, etab. Kaloria kopuru berean, ogiak gantz gutxiago metatzen du organismoan gantz ugariko beste elikagai batzuek baino. Hau da, 100 gramo ogik 250 kaloria inguru ematen dituzte, baina 35 gramo gurin edo opil batek baino gutxiago “gizentzen” dute, eta horiek ere 250 kaloria inguru ematen dituzte (baina gantz gehiago), elikagaien gantza errazago metatzen baita gure gorputzean karbohidrato konplexuak baino, horiek ugariak baitira ogian.

Ogiaren eragozpenak

Zeliakia

Gari-irinak badu proteina-konplexu bat, glutena, eta horri esker irina ogitarako erabil daiteke. Era berean, glutena, zehazki gliadina (glutenaren proteina ugariena), toxikoa da zeliakoentzat, eta, beraz, ogia kontraindikatua dago elikadura-intolerantzia horretan.

Digestio astunak

Ogia digestio txarrekoa izan ez dadin, ondo egosita egon behar du, eta ondo murtxikatu behar da irentsi aurretik. Almidoiaren hasierako digestioa ahoan gertatzen da listu-guruinen entzimaren eraginez, listu-ptialina edo -amilasa deritzona. Ogia eta, oro har, labore eta esneki guztiak ongi murtxikatzen eta entsaliatzen ez badira, indigenak gertatzen dira eta hanpadura eta flatulentzia bezalako eragozpenak sortzen dituzte.