Garbantzua

Balio energetiko handia du (330 Kcal/100 g), eta proteina eta karbohidratoen edukitik dator batik bat, ia ez baitu gantzik (dena den, lekadun arrunta da, eta lipido-eduki handiena du).

Garbantzuak, batez beste, beste lekadunek baino proteina-eduki apalagoa du, nahiz eta bere proteina ongien digeritzen denetako bat den, nutriente honen kalitate-indizearen baldintzetako bat. Elikagaiarekin batera irentsi eta traktu gastrointestinalean xurgatutako nitrogeno-frakzioa da. Azken hamarkadan egindako ikerketetan, garbantzuaren proteinaren digerigarritasun portzentajea %15 eta %28 artekoa da, barietateen arabera. Gainerako lekaleek bezala, aminoazido sufredunak (metionina eta zisteina) dira garbantzuaren mugatzaileak. Lekaleak metionina gutxi daukala konpentsatzen dute laboreek. Hori dela eta, garbantzuak aukera proteiko egokia dira otordu bateko plater nagusi gisa. Arrozarekin edo ogi zati batekin konbinatuz gero, proteina-kalitatea handitzen da.

Garbantzuek karbohidratoak ugari dituzte (%49). Almidoia da funtsezko osagaia (%43). Duela gutxi arte uste zen irentsitako almidoi guztia disoziatu eta xurgatu egiten zela. Berriki egin diren ikerketek frogatu dutenez, almidoiaren %10ek, gutxienez, digestio prozesuetatik ihes egiten du.

“Almidoi erresistente” hori ez du giza alfa-amilasak (almidoia digeritzeaz arduratzen den entzimak) digeritzen. Kolonean, almidoi erresistenteak bakterioen hartzidurarako substratu gisa balio du, eta eragin prebiotikoa du. Bakterio onuragarriek, batez ere bifidobakterioek, hartzitu egiten dute, eta kate laburreko gantz-azidoak sortzen dituzte (butiratoa, azetatoa eta propionatoa); substantzia horiek eragina dute koloneko minbiziaren eta hesteetako infekzioen prebentzioan.

Lekale hau zuntz ugariko elikagaien zerrendan agertzen da (15 g/100 g), bere azal lodian kontzentratua eta, beraz, baliagarria da bihotz-hodietako eta endekapenezko gaixotasunak prebenitzeko eta idorreriaren eta diabetesaren tratamendu dietetikoan.

Annals of Nutrition and Metabolism aldizkari zientifikoetan, adibidez, garbantzuen kontsumoak odoleko kolesterol totalaren eta LDL kolesterolaren (kolesterol txarra) mailak nabarmen jaisten dituela dioten ikerketak argitaratu dira. Ikerketa batean bi elikadura plan ezberdin egin zizkieten 47 helduri bost astez. Dieta batean garbantzuak sartzen ziren eta bestean garia. Astean aparteko garbantzu ekarpena egin zuen dietak proteina eta gantz gutxiago eman zituen, eta gari gehigarriak baino karbohidrato gehiago; horrek esan nahi du guztirako kolesterol maila %3,9 jaitsi zela hura hartu zuten banakoetan, eta %4,6 LDL kolesterola.

Garbantzuek ere lagundu egiten dute bihotz-hodien osasuna zaintzen, folatoak (185 mcg/100 g) eta magnesioa (122 mg/100 g) izaten baitituzte. Folato-urritasunaren ondorioz, odoleko homozisteina-maila igo egiten da, eta hori gaixotasun kardiobaskularren garapenerako arrisku-faktore bat dela frogatu da. Folatoek (B9 bitamina) hainbat funtzio betetzen dituzte, besteak beste, zelulen material genetikoaren sintesian (DNA) eta bizkar-muinean globulu gorriak eta leukozitoak sortzen eta heltzen parte hartzen dute. Nutrizioaren ikuspegitik, folato-eduki dietarioaren% 25-50 bakarrik dela eraginkorra kalkulatzen da. Gorputzean metaketak mantentzeko egunean 200 mikrogramo (mcg) folato behar badira, dietako eduki osoak gutxienez 400 mikrogramokoa izan beharko luke. Ehun gramo garbantzu gordinek ematen dute behar diren folatoen ia erdia (185 mcg), baina behin egosita, kopurua erdira jaisten da (100 mcg), bitamina oso sentikorra baita beroarekiko. Folato-galera handiagoa izaten da ura alkalinizatzen denean; horregatik, ez da komeni bikarbonatoa erabiltzea garbantzuak biguntzeko. Magnesioak, berriz, transmisio neuromuskularrean eta bihotz-muskuluaren (bihotzaren) funtzionamendu egokian esku hartzen du, eta oinarrizko funtzioa du muskulu-erlaxazioan. Eguneko magnesio kontsumoaren gomendioa 350 miligramokoa da gizonentzat eta 300 miligramokoa emakumeentzat. Garbantzu errazio batek (80-90 gramo, gordinik) mineral horrentzat aholkatzen denaren herena betetzen du.