Pasta

A composición e por tanto o valor nutritivo da pasta máis simple depende da composición da fariña de partida, é dicir, do seu grao de extracción (si é requintada ou integral). Así, a maior porcentaxe de extracción (fariña integral), a pasta será máis rica en fibra, vitaminas e minerais.

Si as pastas son recheas ou enriquecidas, o valor nutritivo increméntase en función do alimento ou nutriente que se engada (ovos, leite, vitaminas, etc.).

En calquera dos casos, o nutriente predominante son os carbohidratos (almidón), e os que lle dan o carácter enerxético a este alimento. Como derivado de cereais, non hai que desprezar o achegue de proteína, aínda que ao ser limitante en lisina, un aminoácido esencial, o prato de pasta débese mesturar con alimentos proteicos de distinta orixe (legumes, ovo, queixo, leite, froitos secos, carne, peixe…), habituais en numerosas receitas, co fin de obter unha proteína de calidade superior. Nas pastas ao ovo ou ás que se engade gluten, o contido proteico é lixeiramente superior. Como se elabora con trigo, a pasta está contraindicada na celiaquía ou intolerancia ao gluten. Convén ler con atención os ingredientes, pois aquelas que levan ovo non as poden consumir quen teñen alerxia a este alimento.

A baixa cantidade de graxa que contén a pasta é unha vantaxe nutricional, dadas as recomendacións actuais de diminución do consumo deste nutriente. No entanto, o contido graxo depende da elaboración do prato. Por exemplo, uns espaguetis acompañados de salsas de hortalizas apenas conteñen graxa, mentres que si se lles engade carne e abundante queixo, o contido graxo dispárase a expensas dos ingredientes engadidos.

O achegue de minerais e vitaminas é escaso e vai depender do grao de extracción da fariña de partida e de si esta está enriquecida ou non. O trigo duro empregado na fabricación das pastas de calidade contén cantidades notables de fósforo, potasio, magnesio, e menores de calcio e ferro (aínda que estes últimos non son tan biodisponibles, ao estar en forma inorgánica), así como vitaminas do grupo B (B2, B3). As pastas integrais achegan unha cantidade significativamente maior destes nutrientes; até 3 veces máis fibra, 5 veces máis magnesio, o dobre de cinc, potasio e fósforo, e de vitaminas do grupo B.

A pasta e outros alimentos básicos como o pan e os legumes foron etiquetaxes socialmente como produtos altamente enerxéticos. E o son, pero a combinación dos seus nutrientes enerxéticos é moi equilibrada: maioritariamente carbohidratos complexos (os que máis se necesitan nunha dieta equilibrada), moderado achegue proteico e nulo de graxas (apenas 1,5%, do mesmo xeito que o pan). A cuestión de non incluír pasta nunha dieta de adelgazamento unicamente pódese xustificar para aqueles pratos onde os condimentos engadidos alteren o valor nutritivo natural da pasta por demasiada graxa e calorías, como son os queixos moi graxos, nata, carnes, embutidos e similares (chourizo, bacon…), etc.

Nunha dieta equilibrada, independentemente das calorías, as pastas deben ter polo menos unha presenza semanal, alternándose con legumes e arroz. A recomendación de consumo é dun a tres días á semana como prato principal ou guarnición.

O seu carácter enerxético fai que as pastas sexan especialmente interesantes para quen necesitan un maior achegue enerxético (nenos, adolescentes, persoas con gran desgaste físico e deportistas).

Unha ración de pasta (60-80 gramos) representa o 10-15% dos requirimentos diarios de carbohidratos para unha dieta normocalórica (2.000-2.200 Kcal). Neste caso, ao longo do día deberanse tomar máis alimentos ricos en carbohidratos complexos (pan, arroz, legumes…), distribuídos nas distintas comidas. Si séguese unha dieta hipocalórica (1.200 Kcal), o prato de pasta na comida achegará a dose suficiente de carbohidratos para esa toma, polo que non sería preciso comer pan, por exemplo, para non saturar de carbohidratos a comida. É un truco dietético que permite incluír todo tipo de alimentos nas dietas hipocalóricas, tendo en conta as cantidades.

Pasta e índice glicémico

O índice glicémico é unha medida que se utiliza para clasificar os alimentos ricos en carbohidratos segundo como se metabolizan e afectan os niveis de glicosa no sangue. A maior índice glicémico, maior é a velocidade coa que a glicosa pasa ao sangue e viceversa. Si a pasta pásase “”, é dicir, cócese demasiado, o almidón por efecto da calor se hidroliza e dá lugar a cadeas máis pequenas de glicosa que se absorben rapidamente no intestino. O resultado é unha resposta glicémica elevada, é dicir, a glicosa pasa rapidamente ao sangue. Este aspecto débese ter en conta na diabetes (pode provocar altibaixos na glucemia) e no deporte. En exercicios de longa duración o deportista, ao metabolizar máis rapidamente a glicosa, corre o risco de cansarse antes de tempo ou sufrir un ‘desfalecemento’. Pola contra, na pasta cocida “ao dente” o almidón está máis íntegro, polo que se absorbe lentamente no intestino delgado, o cal provoca unha menor resposta glicémica. Mantense máis estable a glucemia, xa que a glicosa se vai liberando ao sangue de forma progresiva.