Combinación de legumes e cereais

Boa parte da poboación consome menos fibra da necesaria, polo que debe aumentar a inxesta desta sustancia; é dicir, dos alimentos que en maiores cantidades achégana. O consumo de fibra tido por necesario polos expertos é de entre 25 e 30 gramos ao día para adultos.

Para cumprir coa inxesta necesaria de fibra basta con tomar cada día: 3 pezas de froita, unha ensalada e verduras ou legumes. Os cereais integrais como o arroz e os produtos elaborados con cereal integral (pan, biscotes, cereais de almorzo, pasta), conteñen así mesmo moita fibra.

A combinación de cereais integrais e legumes é en si mesma unha elección saudable que achega fibra á dieta. En concreto, un prato de calquera legume (50 gramos en cru) con arroz integral (30 gramos en cru) achega uns 10-12 gramos de fibra; unha terceira parte da que necesita unha persoa cada día.

Por que a fibra é tan beneficiosa para a saúde?

• Axuda a combater o estreñimiento e a reducir o risco de hemorroides e diverticulosis.
• Diminúe o colesterol total e o LDL-colesterol (o malo) en sangue: unha dieta de 5-10 g/día de fibra soluble pode reducir o colesterol malo nun 5%.
• Aumenta a sensación de saciedade. Permite que a persoa senta "chea" por máis tempo, xa que o baleirado gástrico retárdase, polo que se atrasa a sensación de fame entre comidas.
• Reduce o risco de cancro de colon: todas as dietas conteñen compostos potencialmente carcinogénicos que ao mesturarse coa fibra xa non entran en contacto coas paredes do intestino e non poden ser absorbidos, polo que non afectan as células intestinais.
• Permite incluír maior variedade de alimentos na dieta de quen padece diabetes: reduce a glicosa en sangue post-prandial (despois de comer) e os niveis de insulina, porque a fibra diminúe a velocidade de absorción dos hidratos de carbono dos alimentos inxeridos, evitando elevacións bruscas do nivel de glicosa en sangue despois de comer.