Os legumes / O pracer para comer legumes

Moitas persoas teñen dificultades para dixerir os legumes. Ademais, o malestar intestinal que poden provocar contribúe á súa impopularidade.

O consumo gradual de pequenas cantidades de legumes na dieta en forma de guarnición, purés, sopas…, reforza a formación de encimas gastrointestinais necesarias para o seu procesado a nivel dixestivo. Ademais, disponse de técnicas de preparación e de consumo que poden aliviar a maior parte dos inconvenientes.

Masticar 

correctamente os legumes contribúe á correcta formación do birlo alimenticio. A encima amilasa salival, producida polas glándulas salivares na boca, ten tempo de dixerir parcialmente o almidón dos legumes (primeiro paso para a súa dixestión), antes de que os mollos gástricos a inactiven.

Elixir ben:

• As fabas aduki, as lentellas e os guisantes, en xeral, resultan máis fáciles de dixerir.
• As demais variedades de faba e os garavanzos son máis indixestos, e aconséllase tomalos ocasionalmente ou introducilos na dieta aos poucos.
• A soia pode resultar a máis indixesta. Con todo, os seus derivados como o tofu, o tempeh, o batido ou leite, o miso e o tamari ou salsa de soia, son produtos moi fáciles de dixerir.

Cociñar ben:

• Cambiar a auga de remojo polo menos dúas veces, posto que mellora a digestibilidad debido a que os oligosacáridos responsables da flatulencia disólvense nunha auga que logo se refuga.
• Romper o hervor mentres se están cocendo os legumes. Para iso, retírase a cazuela do lume durante uns minutos ou ben engádese auga fría á auga fervendo (auga quente para os garavanzos). Deste xeito redúcense ao máximo os oligosacáridos produtores de gas. A este truco, as nosas avoas chamábano "asustar ás lentellas".

Combinar cos ingredientes e aderezos apropiados:

• Os legumes combinan perfectamente con vexetais que non teñan un alto contido en almidón como as espinacas, as acelgas, a borraja e a cabaza.
• Pódense aderezar con miso ou salsa de soia, aderezos que se engadirán ao final da cocción para non dificultar o abrandamento do legume.
• Cociñar con especias como o loureiro, o comiño e o hinojo axuda á dixestión. Polas súas propiedades carminativas favorecen a expulsión dos gases.
• Para mellorar o sabor, enriquecer en sales minerais e acelerar a cocción pódese agregar unha tira de alga kombu.
• Tamén se poden marinar os legumes unha vez cociñadas cunha mestura dun terzo de vinagre de mazá e dous terzos de aceite de oliva. O vinagre abranda máis os legumes cocidos, rompe as cadeas de proteínas e destrúe en parte os compoñentes indixestos. Pode ser un remedio para quen sofren molestias tras o seu consumo.

En puré e con verduras:

Os legumes dixírense mellor si cocíñanse con verduras, e mellor aínda si tómanse en puré e pasadas polo chinés, xa que se eliminan os hollejos (a pel), fibra difícil de dixerir.

Germinadas:

A germinación transforma as proteínas nos seus elementos básicos (aminoácidos e azucres simples), e as vitaminas e os minerais son máis accesibles. Por tanto, o germinado dos legumes ata que teñan pequenas raíces maximiza a súa digestibilidad. As fabas aduki e as lentellas son as que germinan máis facilmente.