Garavanzo

O seu elevado valor enerxético (330 Kcal/100 g) deriva principalmente do seu contido en proteínas e carbohidratos, xa que apenas ten graxas (aínda que é a leguminosa común con maior contido en lípidos).

O garavanzo posúe un contido proteico medio máis baixo que o doutras leguminosas, aínda que a súa proteína é unha das que mellor se dixiren, un dos condicionantes do índice de calidade deste nutriente. Defínese como a fracción de nitróxeno inxerido co alimento e absorbido no tracto gastrointestinal. En estudos realizados na última década, a porcentaxe de digestibilidad da proteína do garavanzo varía entre o 15% e o 28%, segundo as variedades. Como para o resto de legumes, son os aminoácidos azufrados (metionina e cisteina) os limitantes no garavanzo. Os cereais compensan a deficiencia en metionina do legume. Por iso, os garavanzos son unha boa opción proteica como prato principal dunha comida. Combinados con arroz ou cun anaco de pan aumenta a súa calidade proteica.

Os garavanzos contan cunha gran proporción de carbohidratos (49%). O almidón é o compoñente fundamental (43%). Até hai pouco tempo pensábase que todo o almidón inxerido se disociaba e absorbía. Estudos recentes demostraron que polo menos o 10% do almidón escapa aos procesos de dixestión.

Este “almidón resistente” non é dixerido pola alfa-amilasa humana (encima encargada de dixerir o almidón). No colon o almidón resistente serve de substrato para a fermentación bacteriana, e ten efecto prebiótico. As bacterias beneficiosas, en particular as bifidobacterias, o fermentan e producen ácidos graxos de cadea curta (butirato, acetato e propionato), sustancias que inflúen na prevención do cancro de colon e de infeccións intestinais.

Este legume está incluída nas listas de alimentos ricos en fibra (15 g/100g), concentrada na súa grosa pel, e por tanto útil na prevención de enfermidades cardiovasculares e dexenerativas, e no tratamento dietético do estreñimiento e da diabetes.

En revistas científicas como a Annals of Nutrition and Metabolism publicáronse estudos que indican que o consumo de garavanzos diminúe significativamente os niveis de colesterol total e de colesterol LDL (colesterol malo) en sangue. Nun estudo someteuse a dous plans alimentarios distintos a 47 adultos durante cinco semanas. Unha das dietas incluía garavanzos e a outra trigo. A dieta cun achegue de garavanzos semanal extra achegou menos proteína e graxa, e máis carbohidratos que a suplementada con trigo, o que significou unha baixada dun 3,9% nos niveis de colesterol total nos individuos que a consumiron e un 4,6% de colesterol LDL.

A contribución dos garavanzos á saúde cardiovascular débese tamén ao seu contido de folatos (185 mcg/100 g) e magnesio (122 mg/100 g). Como consecuencia do déficit de folatos elévase o nivel de homocisteína en sangue, e ésto demostrou ser un factor de risco no desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Os folatos (vitamina B9) desempeñan numerosas funcións entre as que destaca a participación na síntese de material xenético das células (ADN) e na formación de glóbulos vermellos e leucocitos na medula espiñal e na súa maduración. Estímase que só o 25-50% do contido dietario de folato é efectivo nutricionalmente. Si precísanse 200 microgramos (mcg) diarios de folato para manter os depósitos corporais, o contido total na dieta debería ser de 400 microgramos como mínimo. Cen gramos de garavanzos crus achegan practicamente a metade dos folatos requiridos (185 mcg), aínda que unha vez cocidos, a cantidade redúcese á metade (100 mcg), dado que a vitamina é moi sensible á calor. A perda de folatos é maior cando se alcaliniza a auga, razón pola que non é recomendable usar bicarbonato para abrandar os garavanzos. O magnesio, pola súa banda, intervén na transmisión neuromuscular, no bo funcionamento do músculo cardíaco (corazón) e ten unha función básica na relaxación muscular. A recomendación de consumo diaria de magnesio é de 350 miligramos para o home e 300 miligramos para a muller. Unha ración de garavanzos (80-90 gramos en cru) cobre un terzo das recomendacións para este mineral.