Leka

Leken konposizio kimikoa hautatutako hazkuntza-metodoaren, kokaleku geografikoaren eta landatzen den ingurunearen araberakoa da. Oro har, ale lehorraren proteinen batez besteko edukia pisuaren %20-25 artean aldatzen da, karbohidratoena %40-45 artean, gantza %1 baino ez da eta zuntza pisu osoaren %20 da. Mantenugai energetikoen kontzentrazioak (karbohidratoak eta proteinak) argitzen du lekale lehorren energia-ekarpen handia (270 kilokaloria 100 gramoko). Berdez, lekek 10 aldiz kaloria, almidoi, proteina eta zuntz gutxiago dute, baina bitaminen aniztasuna handiagoa da.

Karbohidratoak dira leken izaera energetikoaren errudunak. Izan ere, elikagaien piramidearen oinarrian sartzen dira, beharrezko elikagai gisa, energia-hornitzaile gisa, eta astean bi eta lau errazio artean kontsumitzea gomendatzen da.

Era berean, landarezko proteina ugari aportatzen dute, animaliazkoa baino kalitate apalagokoa bada ere (funtsezko aminoazido sufredun batean, metioninan, eskas agertzen delako). Babarrunak, ordea, plater berean arroza bezalako zerealekin konbinatuz gero, esnearen, arrautzen, haragiaren edo arrainaren proteina bezain osatua sortzen da.

Zuntz iturri garrantzitsua dira. Heldu osasuntsu batentzat errazio normal batek (80 gramo leka ale) 16 gramo zuntz ematen ditu, eta kopuru hori da mantenugai horri buruz egunero ematen diren gomendioen %60. Zuntz horren zati handi bat alfa-galaktosidoek osatzen dute (rafinosoak, berbaskosak eta estakiosak). Bi aurpegi dituzte substantzia horiek, bi modutan jarduten baitute: fitokimiko gisa, oso substantzia onuragarriak dira osasunerako. Hipokolesterolemia ondorioak dituzte, eta gaixotasun kardiobaskularren arriskua nabarmen murrizten laguntzen dute. Gainera, efektu prebiotikoa duen elikadura-zuntz gisa jokatzen dute (hesteetako floran bakterio onuragarriak haztea errazten dute), eta indize glizemikoa murrizten dute, hesteetako glukosa-xurgapena mantso eginaraziz.

Txanponaren beste aldea da digestio-aparatuak ez dituela digeritzen eta kolonera iristen direla; han, hesteetako bakterioek hartzitzen dituzte, eta, ondorioz, haizeak eta indigestioak eragiten dituzten gasak sortzen dira.

Oro har, babarrunek ondoko mikronutrienteak dauzkate: B3 eta B5 bitaminak, folatoak (kopuru handi samar bat galtzen da egostean), eta mineralak (potasioa, magnesioa eta burdina, adibidez) (animalia jatorriko elikagaiek baino gutxiago xurgatzen dute). Potasioa beharrezkoa da nerbio-bulkada transmititzeko eta sortzeko eta muskuluen jarduera normalerako, eta zelularen barruko eta kanpoko uraren orekari eusten laguntzen du. Potasio-ekarpen handiari esker, hipertentsioa duten pertsonen ohiko dietan sar daitezke babarrunak. Magnesioak hesteen, nerbioen eta muskuluen funtzioa erregulatzen du, hezur-egituraren parte da eta inmunitatea hobetzen du. Landare-burdina nutrizioaren ikuspegitik hobeto aprobetxatzeko, C bitamina ugari duten elikagaiekin batera hartzea komeni da (zitrikoak, kiwia, piperrak, tomatea), nutriente horrek areagotu egiten baitu landareek burdina xurgatzeko duten gaitasuna. B3 bitaminak digestio-sistemaren funtzionamenduan, larruazalaren egoera onean eta nerbio-sisteman parte hartzen du.

Azido fitikoa (inositol hexafosfatoa) eta haren gatzak dira lekaleen fosforo-erreserba handiena, eta lekak eta babak dira substantzia horren kantitate handiena dutenak. Ikerketa epidemiologikoek frogatu dute substantzia honetan dieta altuak dituzten populazioek koloneko, bularreko eta prostatako minbiziaren intzidentzia baxuagoa dutela.

Ehun gramo babarrun dauzkaten 470 miligramo fosforo horiek elikagaien energia organismoari transferitzeko balio dute, bizitzako txanpon energetikoaren parte baitira: ATP (adenosin trifosfato). Fosforoa ere herentziazko karaktereen azido nukleiko, biltegiratzaile eta transmisoreen funtsezko osagaia da.

Nutrizio-ezaugarri horiek direla eta, lekak jatea bereziki gomendagarria da herritar guztientzat, eta, bereziki, beren ezaugarri fisiologikoengatik bitamina eta mineral gehiago edo aparteko energia-ekarpena behar dutenentzat, hala nola haurrentzat, haurdun dauden emakumeentzat, bularra ematen ari diren amentzat eta kirolarientzat.