Xudía

A composición química das xudías depende do método de cultivo elixido, da localidade xeográfica e do ambiente en que se cultive. En liñas xerais, o contido medio de proteínas do gran seco varía entre o 20-25% do peso, o de carbohidratos entre o 40-45%, a graxa apenas supera o 1% e a fibra representa o 20% do peso total. A concentración de nutrientes enerxéticos (carbohidratos e proteínas) explica o elevado achegue enerxético dos legumes secos, unhas 270 kilocalorías por 100 gramos. En verde, as xudías conteñen 10 veces menos calorías, almidón, proteína e fibra, aínda que a variedade de vitaminas é maior.

Os carbohidratos son os responsables do carácter eminentemente enerxético das xudías. De feito están incluídas na base da pirámide alimentaria como alimentos necesarios provedores de enerxía e cun consumo recomendado de entre dous e catro racións por semana.

Asímismo, achegan unha cantidade importante de proteína vexetal, aínda que de calidade inferior (por ser deficitaria nun aminoácido azufrado esencial, a metionina) que a de orixe animal. Con todo, as xudías combinadas nun mesmo prato con cereais como o arroz, dan lugar a unha proteína tan completa como pode ser a do leite, ovos, a carne ou o peixe.

Son unha fonte moi importante de fibra. Unha ración normal para un adulto san (80 gramos de xudía en gran) achega 16 gramos de fibra, cantidade que representa o 60% das recomendacións diarias deste nutriente. Parte importante desta fibra constitúena os alfa-galactósidos (rafinosa, verbascosa e estaquiosa), sustancias cunha dobre cara, xa que actúan de dúas formas distintas: como fitoquímicos son sustancias claramente beneficiosas para a saúde. Teñen efectos hipocolesterolémicos, axudando a diminuír significativamente o risco de enfermidades cardiovasculares. Ademais actúan como fibra alimentaria con efecto prebiótico (favorecen o crecemento de bacterias beneficiosas na flora intestinal) e diminúen o índice glicémico, facendo que a absorción de glicosa no intestino prodúzase lentamente.

A outra cara da moeda é que non son dixeridos polo aparello dixestivo e chegan ao colon, onde son fermentados polas bacterias intestinais coa consecuente produción de gases responsables da flatulencia e a indigestión.

En xeral, as xudías conteñen os seguintes micronutrientes: vitaminas B3, B5, folatos (aínda que se perde unha cantidade considerable durante a cocción), e minerais como o potasio, o magnesio e o ferro (de peor absorción que o que procede de alimentos de orixe animal). O potasio é necesario para a transmisión e xeración do impulso nervioso e para a actividade muscular normal, e actúa no mantemento do equilibrio da auga dentro e fóra da célula. O elevado achegue de potasio permite que as xudías formen parte da dieta habitual de persoas con hipertensión. O magnesio regula a función de intestinos, nervios e músculos, forma parte da estrutura ósea e mellora a inmunidade. Para un maior aproveitamento nutricional do ferro vexetal, convén consumir conxuntamente as fabas con alimentos ricos en vitamina C –cítricos, kiwi, pementos, tomate-, nutriente que aumenta a absorción de ferro dos vexetais. A vitamina B3 intervén no funcionamento do sistema dixestivo, o bo estado da pel e o sistema nervioso.

O ácido fítico (hexafosfato de inositol) e os seus sales constitúen a maior reserva de fósforo dos legumes, sendo as xudías e as fabas as que maior cantidade desta sustancia presentan. Estudos epidemiolóxicos demostraron que as poboacións con dietas altas nesta sustancia teñen unha incidencia máis baixa de cancro de colon, de mama e de próstata.

Os 470 miligramos de fósforo que conteñen cen gramos de fabas serven para a transferencia da enerxía dos alimentos ao organismo, ao formar parte da moeda enerxética da vida: o ATP (adenosin trifosfato). O fósforo tamén é un compoñente esencial dos ácidos nucleicos, almacenadores e transmisores dos caracteres hereditarios.

Estas particularidades nutritivas xustifican que o consumo de xudías estea especialmente recomendado para a poboación xeral e, en particular, para quen polas súas condicións fisiolóxicas requiren un achegue maior de vitaminas e minerais ou un achegue enerxético extra, como nenos, mulleres embarazadas, nais lactantes e deportistas.