Pan

Debido á crenza de que os hidratos de carbono (abundantes en alimentos como o pan, pasta, pataca, arroz ou legumes) engordan e carecen de importancia nutritiva, o consumo destes alimentos é insuficiente e dista moito das cantidades mínimas recomendadas polos organismos de Saúde Pública. Con todo, estes alimentos son fundamentais en toda dieta equilibrada e deben consumirse, uns ou outros, en todas as comidas do día.

De feito, polo menos a metade da enerxía diaria que necesitamos debe proceder dos carbohidratos, e o pan é un alimento que cumpre devandita esixencia nutritiva, posto que na súa elaboración exclusiva a base de fariña, auga e sal os nutrientes máis destacados son os carbohidratos, abundantes na fariña en forma de almidón.

A composición nutricional do pan depende de diversos factores: o tipo de fariña utilizada (trigo, millo, centeo), o grao de extracción da fariña (branca ou requintada) e a fortificación ou enriquecemento da fariña con nutrientes (fundamentalmente calcio e ferro, ou vitaminas, que incrementan o valor nutritivo do produto final). A fortificación da fariña non é un método que se utilice con frecuencia no noso país.

Os compoñentes maioritarios do pan son os carbohidratos complexos en forma de almidón, que representan o 50% da súa composición total. Presenta un moderado contido de proteínas (10%), aínda que ao ser derivado de cereal, o aminoácido esencial lisina atópase presente en pequenas cantidades. O valor nutritivo destas proteínas pode equipararse ás da carne, o peixe ou o ovo, si consómese pan xunto con outros alimentos como legumes ou outros de orixe animal como os lácteos. Exemplos: sopas de pan con leite, bocadillo de pan con queixo, garavanzos salteados con pan rallado, etc.

Outro compoñente moi importante do pan é a fibra, cuxo contido é o dobre no pan integral respecto ao branco. O integral á súa vez contén unha maior densidade nutritiva: o dobre de potasio e niacina (B3), tres veces máis magnesio, cinc e riboflavina (B2), e até catro veces máis tiamina (B1). As vitaminas do grupo B son necesarias para o aproveitamento dos nutrientes enerxéticos (carbohidratos, proteínas e graxas) e son clave para as funcións do cerebro e o sistema nervioso, entre outras.

Nos pans elaborados con fermento nai a biodisponibilidad e o aproveitamento orgánico dos minerais son maiores. Este fermento produce unha fermentación que neutraliza o ácido fítico que na fariña atópase formando complexos con minerais como o calcio, o magnesio, o cinc e o ferro. A calor que require o pan para a súa elaboración, ademais de facer comestible a masa, consegue tamén reducir os fitatos.

O pan non contén ningún nutriente cuxo consumo excesivo se asocie cun maior risco no desenvolvemento das chamadas patoloxías occidentais (obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares...). Apenas leva graxa (1,5% no pan branco ou integral, aínda que este nutriente se duplica ou triplica noutros pans máis elaborados como o de molde ou os biscotes).

Desde organismos oficiais vinculados ao consumo e á saúde ínstase aos fabricantes de pan a que reduzan a adición de sal á masa como medida preventiva. A principal fonte de sodio na poboación adulta española é o pan, que achega o 19% do total inxerido, seguido do xamón serrano, embutidos e fiambres. Nos nenos, son estes mesmos alimentos os maiores responsables da inxesta de sodio, aínda que o pan ocupa o segundo lugar por detrás dos embutidos. O Ministerio de Sanidade, a través da Estratexia para a nutrición, actividade física e prevención da obesidade (NAVES), subscribiu un acordo co sector da Panadaría Española, representado pola Confederación Española de Organizacións de Panadaría (CEOPAN), para a redución progresiva da porcentaxe de sal utilizado na elaboración de pan. Pasará do 2,2% habitual até o 1,8% (18 gramos de sal -NaCl- por cada quilo de fariña). A redución completaríase ao longo de catro anos, a razón dun 0,1% anual.

Dieta sen pan?

Para moitas persoas suprimir o pan da alimentación é unha das mellores maneiras de evitar ou corrixir o exceso de peso. Aínda que o pan achega enerxía, o seu consumo non é causa directa do aumento de peso, se se respecta a cantidade recomendada para cada caso. Polo xeral, o que aumenta as calorías da dieta é o que normalmente acompaña ao pan: marmeladas, manteiga, patés, embutidos, salsas, etc. A igualdade de contido calórico, o pan provoca un menor acumulo de graxa no organismo que outros alimentos ricos en graxas. É dicir, 100 gramos de pan achegan unhas 250 calorías, pero “engordan” menos que 35 gramos de manteiga ou un bolo, que tamén proporcionan unhas 250 calorías (pero máis graxa), debido a que a graxa dos alimentos acumúlase con máis facilidade no noso corpo que os carbohidratos complexos, abundantes no pan.

Inconvenientes do pan

Celiaquía

A fariña de trigo contén un complexo proteico, o gluten, que fai posible que a fariña sexa panificable. Á súa vez o gluten, en concreto a gliadina (a proteína máis abundante do gluten) resulta tóxica para as persoas celiacas, polo que o pan está contraindicado nesta intolerancia alimentaria.

Dixestións pesadas

Para que o pan non resulte indixesto, a súa masa debe estar ben cocida, e o pan débese masticar ben antes de tragar. A dixestión inicial do almidón prodúcese na boca por acción da encima das glándulas salivares, chamada ptialina ou amilasa salivar. Se o pan e, en xeral, todos os cereais e derivados non se mastican e se ensalivan ben, resultan indixestos e producen molestias como hinchazón e flatulencia.