Lentella

A lentella é un alimento cunha alta concentración de nutrientes. Os hidratos de carbono son os máis abundantes e están formados fundamentalmente por almidón. As súas proteínas vexetais son incompletas, posto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). O contido en lípidos é moi baixo e o achegue de fibra, aínda que importante, é tamén inferior ao doutras leguminosas.

Si popularmente distinguíronse por algunha característica nutritiva, foi polo seu contido en ferro (6,8 miligramos de ferro por 100 gramos de lentella). Aínda que a soia é a leguminosa que presenta contidos máis altos de ferro (9,7 miligramos por 100 gramos), foi a lentella un legume moi típico na nosa gastronomía e costumes alimentarios, razón suficiente para que represente para nós unha icona do contido neste mineral.

As lentellas presentan unha cantidade de ferro superior ao de carnes como o lombo de porco (1,8 miligramos por cada 100 gramos), a pechuga de pito (1,5 miligramos) ou o solombo de tenreira (2,6 miligramos), pero como o mineral está na súa forma menos absorbible (ferro non hemo) é conveniente non considerar a este legume como fonte principal do ferro. Por tanto, nunha alimentación vegetariana exenta de alimentos de orixe animal, convén optimizar ao máximo a dispoñibilidade de ferro que pode haber nunha ración de lentellas.

A dispoñibilidade do mineral no alimento refírese a si o ferro é facilmente absorbible no intestino ou non. O ferro hemo das carnes presenta unha absorción 2 ó 3 veces superior que a do ferro non hemo dos vexetais. A absorción do ferro das lentellas depende da súa solubilidad na parte alta do intestino e da presenza de distintos compostos procedentes dos alimentos inxeridos que axuden ou impidan que o mineral se absorba. O ferro das lentellas é solubilizado sobre todo polo mollo gástrico do estómago e axudado a manterse desta forma, máis facilmente absorbible, por elementos como a vitamina C, aminoácidos e azucres. Por todas estas razóns dietéticas é recomendable acompañar as lentellas con alimentos como pementos, ensalada de tomate ou carnes e complementar con froita de sobremesa, como laranxa, kiwi ou fresas, ricos en sustancias que axudan á absorción do mineral. Con todo, o ácido fítico, os taninos e minerais como o calcio, dificultan a absorción de ferro. Por tanto non é conveniente acompañar un prato de lentellas con alimentos integrais ou terminar a comida cun lácteo, xa que se dificultaría o seu aproveitamento.

As necesidades diarias de ferro varían segundo a idade, o sexo e a situación fisiolóxica individual. O ILSI EUROPE (Internacional Life Sciences Institute) asigna a inxesta diaria en función da dispoñibilidade de ferro no alimento. Por exemplo, os homes adultos sans de 25-59 anos de idade necesitan 12,3 miligramos ao día, en dietas con baixa biodisponibilidad de ferro do 10% (vexetais e ovos) e 6,2 miligramos ao día cando a biodisponibilidad é do 20% (carnes e peixes). En mulleres, as necesidades son superiores. En idade fértil, a recomendación é de 23,8 miligramos ao día (biodisponibilidad do 10%) e 11,9 (biodisponibilidad do 20%). En idade posmenopáusica as necesidades diminúen a 9,6 miligramos ao día ou 4,8 (segundo biodisponibilidad).

Outro mineral con moita presenza nas lentellas respecto ao doutras leguminosas é o cinc (3,8 miligramos por cada 100 gramos de alimento). É un elemento amplamente distribuído por todas as células, fluídos e secreciones e, principalmente, concéntrase en ósos e músculos. É un potente antioxidante protector fronte aos procesos oxidativos que poden dar lugar a enfermidades dexenerativas e un elemento esencial para o sistema inmune e o ciclo reprodutivo, xa que é necesario para a formación e maduración do espermatozoide, para a ovulación e a fertilización. Hai factores que inflúen na absorción do cinc no intestino e fano máis ou menos dispoñible. A proteína das carnes facilita a súa absorción e contrarresta o efecto inhibidor dos factores antinutritivos, como o ácido fítico ou a fibra que forman parte das lentellas. A tradición culinaria no noso país foi moi sabia, combinando desde outrora as lentellas con anacos de carne ou produtos da matanza do porco como o chourizo e a morcilla, que indubidablemente xogan un papel básico á hora de facilitar o camiño dos minerais desde o intestino cara ao sangue.

A vitamina B3 ou niacina e a B6 ou piridoxina destacan nas lentellas entre todas as vitaminas hidrosolubles respecto das leguminosas máis comúns. A niacina intervén no funcionamento do sistema dixestivo, o bo estado da pel e o sistema nervioso. A B6 participa no funcionamento do sistema inmunolóxico.