Zerealak eta deribatuak / Nutrizio-balioa eta osasuna

Azken urteotan, osasun publikoaz arduratzen diren erakundeak eta erakunde pribatuak laguntza handia ematen ari dira elikadura osasungarri eta orekatuaren hedapenari eta gure elikadura-ohituren aldaketen azterketa zientifiko eta medikoari. Gertakari horiek bidea ireki dute zerealak elikaduraren oinarri gisa berreskuratzeko bidean, eta arreta berezia jarri dute produktu integraletan.

Fintzeak izugarri pobretzen du zerealaren nutrizio-balioa, eta, ondorioz, baita findutako zerealetik eratorritako produktuena ere. Endospermoak izan ezik, alearen ia zati guztiak kentzean, zuntzaren erdia baino gehiago galtzen da, B multzoko bitaminak eta E bitamina, mineralak (potasioa, fosforoa, magnesioa, burdina, zinka, selenioa) eta estalkian eta germenean dauden funtsezko gantz-azidoak (fintzean ezabatzen dira). Almidoiak eta proteina batzuek osatzen dute ia erabat alea. Zenbait herrialdetan, hala nola Britainia Handian, Estatu Batuetan eta Kanadan, legeak 10 urte baino gehiago daramatza irinak gotortzen, gutxienez B1, B2, B3 bitamina, azido folikoa, burdina eta kaltzioa izan dezaten.

Elikadura osoagoa egiten saiatzea erraza da, aski izaten da noizean behin ohiko produktu finduak -ogia, arroza, pasta, gosaritarako zerealak, pizza-oinarria, eta abar- integralak erabiltzea osasunarentzat. Azken hamarkadan, osoko zerealen alorreko ikerketak prebentzioan eta arlo terapeutikoan jarri du arreta. Jakina da Mendebaldeko gizarteetan zuntz gutxiegi kontsumitzea oso lotuta dagoela osasun arazoekin eta nahasmendu gutxi-asko larriekin (idorreria, kolesterol altua, koloneko minbizia...). Prebentzio sanitario gisa, egunean 25-30 gramo zuntz kontsumitzea gomendatzen da.

Osoko zerealen kontsumoak eragin positibo handia du mendebaldeko arrisku-faktoreen eta gaixotasun kroniko ohikoenen prebentzioan:

motako diabetesa

Ebidentzia zientifikoek baieztatzen dute zuntz ugariko dieta batek metabolismoaren kontrola hobetzen duela pertsona diabetikoetan. Ikusi da hobekuntza hori nabarmenagoa dela zuntz ugariko elikagaiak kontsumitzean, gehigarri gisa zuntza bakarrik hartzean baino. American Diabetes Association elkarteak, diabetesa prebenitzeko eta tratatzeko jarraibideetan, onartzen du ale osoek, eta, bereziki, zuntzak, zeregin garrantzitsua dutela II motako diabetesaren arriskua murrizteko eta gluzemiari eusteko. Ikerketa epidemiologikoek erakusten dutenez, II. motako diabetesa % 20-30 murriztu da, eta, ondorioz, ale osoak edo zereal-zuntza ugaritu egin dira. Zuntzaz gain, ale osoen zenbait osagaik (magnesioa, E bitamina, azido fitikoa, lektinak eta konposatu fenolikoak) lagundu egiten dute II motako diabetesa izateko arriskua gutxitzen, baita gluzemia eta intsulinarekiko erresistentzia gutxitzen ere. Osoko zerealek finduek baino glizemia-indize txikiagoa dute; hau da, jan ondoren ez da glukosa-maila handirik izaten odolean, eta, beraz, intsulina-eskaera txikiagoa izaten da.

Gizentasuna

Obesitatearen intzidentzia izugarri handitzen ari da gure herrialdean. Estatistikek gero eta antz handiagoa dute gaixotasun kroniko hori epidemia-zifretara iristen den herrialdeetakoekin. Obesitateak eragin zuzena du diabetesaren eta gaixotasun kardiobaskularren intzidentziaren hazkundean. Ikerketa askoren arabera, behar adina zuntz hartzeak pisua hartzeko aukera gutxiago ematen du, eta pisu osasungarriari eusten dio. Frogatuta dago ale osoen ingestioa alderantziz lotuta dagoela obesitatearen biomarkatzaileen kontzentrazio plasmatikoarekin, hala nola intsulinarekin, C peptidoarekin eta leptinarekin. Zuntzak hainbat mekanismo baliatzen ditu pisua mantentzeko: asetasuna hobetu egiten du (zuntza handitu egiten da urdailean, eta horrek urdail betea sentiarazten du), energia gutxiago hartzen du (gutxiago jaten da, lehenago asetzen delako), eta urdaila hustea luzatu egiten da (gosea atzeratzen da horrela).

Pertsona askok pentsatzen dutenaren kontra, elikagai integralek ez dute finduek baino “argaltzen”, ezta kaloria gutxiago ere. Nutrizioaren ikuspegitik, batzuen eta besteen arteko aldea nabarmena da mantenugai erregulatzaileei dagokienez (bitaminak, mineralak, zuntza…), baina ez hainbeste energetikoei dagokienez (karbohidratoak, proteinak eta lipidoak); beraz, kaloriak ez dira aldatzen.

Bihotzeko gaixotasunak

Ikerketak frogatu duenez, gantz gutxiko dieta baten parte gisa ale osoak kontsumitzearen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearen arteko lotura dago. Frogatuta dago egunean hiru errazio zereal eta deribatu integral edo gehiago jaten dituztenek gaixotasun kardiobaskular ateroesklerotiko bat izateko arrisku txikiagoa dutela, elikagai horiek kopuru txikiagoan hartzen dituztenekin alderatuta. Mekanismo horietako bat zereal-zuntzak hesteetako kolesterol-absortzioa murrizteko duen gaitasuna da. Horren ondorioz, LDL kolesterolaren (kolesterol txarra) eta triglizeridoen maila jaisten da. Pikor osoen berezko beste osagai bioaktibo batzuek, zuntzak ez ezik (betaglukanoak, oloan ugari dagoen zuntz mota bat), alfa-tokotrienolak (E bitamina mota bat), konposatu fenolikoek (antioxidatzaileak) eta aminoazido arginina-lisina erlazioak, hipokolesterolemiatzailea dira, nahiz eta mekanismo zehatzak ezezagunak diren (odol-koagulazioa, intsulina baskularrarekiko sentikortasuna edo basostrikzio-fenomenoak eta basodiazio-konlatazioa).

Minbizia

Berriki egin diren ikerketek diotenez, osoko zerealak jateak murriztu egiten du zenbait minbizi-motaren arriskua (kolonekoa, adibidez) eta hormonen mendeko zenbait minbizi-motaren arriskua. Minbiziari buruzko 40 ikerketetako metaanalisi batek aurkitu zuen % 21-43 murriztu zela urdail-hesteetako minbizia izateko arriskua (batez ere kolonekoa), osoko zerealak gehiago jatearekin lotuta. Prebentzio-mekanismo fisiologiko bat baino gehiago dago. Ale osoen zuntza, almidoi erresistenteak eta oligosakaridoak kolonean hartzitzen dituzte bakterio onuragarriek (lactobacilus eta bifidobakterioak). Bakterio horiek hesteetako pH-a murrizten dute, eta konposatu kimikoak sortzen dituzte, hala nola azido butirikoa eta beste gas batzuk; hala, minbizi-zelulak ugaltzea eragozteko kondizio ezin hobeak sortzen dira. Gainera, zuntz disolbaezinak koloneko minbizia (kartzinogenoak) eragiten duten partikulak arrastatzen ditu gorozkiekin batera, eta, beraz, xurgapena murrizten da, denbora gutxiago egoten baita hesteetako mukosarekin kontaktuan. Pikor osoek ere antioxidatzaileak dituzte, minbizia garatzea errazten duen oxidazio-kaltetik babesteko.

Hormonen menpeko minbizien arriskua aztertzen duten ikerketak mugatuak badira ere, metaanalisian bertan egiaztatu zen ale oso gehiago kontsumitzen zituzten emakumeek %10-45 arrisku gutxiago zutela endometrioko minbizia izateko, eta %37-40 gutxiago obulutegiko minbizia izateko.

Osasun gastrointestinala

Ikerketen arabera, zerealen zuntz dietetikoak gorozkien pisua handitzen du. Hori gertatzen da zuntzak ura atxikitzen duelako eta zuntzaren zati bat, almidoi erresistentea eta oligosakaridoak koloneko bakterioek hartzitzen dituztelako. Bakterio onuragarrien kontzentrazioa handitu egiten da, eta horrek gorozki-masaren pisua handitzen du. Horrek koloneko muskuluak uzkurtzen laguntzen du, mugimendua bizkortzen da eta gorozkiak errazago kanporatzen dira. Hori dela eta, osoko zerealak plan dietetikoaren parte dira, idorreria arintzeko eta bestelako nahasmenduak sortzeko arriskua murrizteko: hemorroideak, dibertikulosia (poltsa txikiak edo dibertikuluak hesteetako paretan) eta dibertikulitisa (dibertikuluen hantura).

Zuntzagatik bakarrik da?

Ez. Zuntzak funtsezko eginkizuna betetzen du ale osoen propietate nutritibo eta osasungarrietan, baina egungo zientziak ziurtatzen digu badirela beste substantzia aktibo batzuk zereal integralaren osaera naturalean, fitokimiko deritzenak (E bitamina, fitatoak, fitoesterolak, polifenolak, beta-glukanoak, oligosakaridoak, lignanoak, etab.) onura frogatuak ditu. Konposatu horien guztien sinergiak, eta ez osagai bakoitzaren efektu indibidualak, zerikusi handiagoa eta zuzenagoa du osasunaren sustapenean eta gaixotasunetatik babestean.

Neurriak

Elikagai integralak maiz jatera ohituta ez bagaude, poliki-poliki hartzea komeni da, hesteetako ondoezak saihesteko.

Egoera batzuetan, elikagai integralak kontsumitzea kontraindikatuta dago. Beherakoaren kapituluan, Crohn-en gaixotasunaren edo kolitis ultzeradunaren agerraldi akutuetan edo miaketa kliniko jakin batzuk egin behar direnean, zuntz edo hondakin gutxiko dieta agindu ohi da.

Zuntz gehiegi hartzeak ere albo-ondorio kaltegarriak ditu: hesteetako molestiak (gasak, flatulentzia, hanpadura...), sabeleko mina eta beherakoa eragin ditzake. Gainera, zuntz disolbaezina konposatu batzuekin lotu ohi da, fitatoekin, alegia. Konposatu horiek kaltzioa eta zinka bezalako mineralei lotzeko gai dira, eta organismoak ez ditu xurgatzen. Hori dela eta, osoko zerealak gehiegi ez jatea gomendatzen da. Hala ere, legamiaren entzimek (ogiak izaten du) eta beroa behar duten zerealak prozesatzeko metodoek (gosaritarako zerealak lortzeko erabiltzen denak, adibidez) ia fitato guztiak suntsitzen dituzte. Pertsona gehienen iritziz, beren dietan agertzen diren fitatoen dosiak ez dira arazo, baina osoko labore asko jaten dutenek kontuan hartu behar dute alderdi hori.