Lekaleak / Nutrizio-balioa eta osasuna

Ondoren azalduko ditugun mantenugaien balioak 100 gramo lekale gordini dagozkie. Kontuan izan behar da gehien kontsumitzen diren lekaleak beratu eta egosi ondoren jaten direla, eta, beraz, nabarmen aldatzen dela prestatutako elikagaiaren nutrizio-balioa elikagai gordinarekiko. Hau da, 100 gramo lekale egosi lortzeko, nahikoa da 50 gramo lekale lehor beratzen jartzea, lekaleak bikoiztu egiten baitu bere pisua beratzen dagoenean, berriz hidratatzearen ondorioz.

Lekadunek karbohidratoak eta proteinak biltzen dituzte, mantenugai energetikoak, eta lekadun oleaginosoak badira (kakahueteak, tramuzeak eta soda), lipidoak gehitzen zaizkie. Energiari dagokionez, babek 250 kaloria dituzte 100 gramo bakoitzeko (kaloria gutxien dutenak), eta babarrunek, berriz, 300 kaloria 100 gramo bakoitzeko. Salbuespena kakahueteak dira: 580 kaloria dituzte 100 gramoko, lipido-eduki handia dutelako.

Proteinak

Lekaleek, sustraietan, nodulu batzuk izaten dituzte, eta, landarearekin modu sinbiotikoan, nitrogeno atmosferikoa finkatzen duten bakterioak bizi dira. Bakterioek nitrogenoa erabiltzen dute aminoazidoen material aitzindari gisa, hau da, landare-proteinak eraikitzeko oinarrizko elementu gisa. Hori dela eta, kakahueteek, ilarrek eta babarrunek -munduan gehien kontsumitzen diren lekaleak- ematen diote gizateriari elikadurarako proteina gehiena, eta nitrogeno-ekarpena egiten diete lurzoruei.

Proteinak lekaleen batez besteko osaeraren %20 dira (sojan %30 baino gehiago) eta funtsezko aminoazidoen (organismoak sintetizatu ezin dituenak) ekarpen bikaina egiten dute, muga nabarmen batekin: lekadunen proteinek metionina (funtsezko aminoazidoa) -soda salbu- eta antzeko aminoazido sufizidoetan urriak dira (aminoazido hori zerealetan agertzen da). Hori dela eta, lekadunen eta zerealen konbinazioak dietako proteinen kalitate biologikoa handitzen du, funtsezko aminoazidoen osagarriari esker. Ondorioz, sortzen den proteina animalia-jatorrikoaren baliokidea da nutrizioaren ikuspegitik.

Osasunari dagokionez, American Journal of Clinical Nutrition (Lekadunen proteina-kontsumoari eta kolesterol-mailen murrizketari buruzko ikerketak, Carroll, K.K., Kurowska E.M.,1995), berriz, nabarmentzen dute proteina-osagaiak aminoazido sufredun gutxi dituen elikagaiak jateak murriztu egiten duela kolesterol endogenoaren sintesia, eta murriztu, berriz, kolesterolemia.

Lekadunen kontsumoaren gomendioa argia da: arazo kardiobaskularren prebentzioan funtzionatzen dute eta horrelako patologien dietoterapian funtsezkoak dira.

Karbohidratoak

Batez beste, elikagaiaren pisuaren %50 osatzen dute eta, proteinekin batera, nutriente energetiko nagusiak dira. Sojak dauka karbohidrato gutxien (%10), proteina asko dituelako (%30).

Karbohidrato konplexu edo polisakaridoen proportzio handiagatik nabarmentzen dira, eta horietatik almidoia da osagai nagusia (karbohidrato guztien %75-80). Lekaleek ere sakarosa izaten dute (azukrea), eta horrek zapore gozo samarra ematen die.

Almidoia elkarri lotutako glukosa molekulen kate luzeek osatzen dute. Egitura konplexua duenez, almidoia digestio-hodian astiro digeritzen da. Berehalako eragina glukosa-kontzentrazio baxuak hesteetan xurgatzea da, eta, ondorioz, odolean ez da glukosa-maila bat-batean aldatzen, eta pankreak intsulina jariatzeko gehiegizko esfortzua egitea saihesten da. Emaitza hori indartu egiten da lekadunen zuntz ugaritasunagatik, eta mantenugai horrek are gehiago moteltzen du glukosaren xurgapena. Hori dela eta, lekaleak jan ondoren, asetasun-sentsazioa izaten da, eta gomendatzen da landare horiek zentzuz hartzea, diabetesaren eta obesitatearen tratamendu dietetikoaren parte gisa.

Lekadunek, beren karbohidrato oligosakaridoen artean, rafinosa, estakiosa eta berbaskosa dituzte. Konposatu horiek heste lodira iristen direnean bakterio-florak hidrolizatu eta hartzitu egiten ditu. Hartziduraren ondorioz, gas berezi eta gogaikarri bat sortzen da, eta horrek flatulentzia eta sabelaldea modu deserosoan puztea eragiten du.

Garbantzuak dira rafinoso eta estakiosa gehien daukatenak: gramo bat eta 2,8 gramo 100 gramoko, hurrenez hurren; beraz, digestio astunenekoak direla esan liteke. Babarrunek gramo 1 eta 2,50 gramo dituzte, eta babek 0,5 eta 0,8 gramo. Ilarrek, digerigarritasunari dagokionez, batez beste, 0,9 gramo dituzte eta bi oligosakaridoek 2,0 gramo. Dena den, lekaleak kozinatzeko osagaiak zaintzeak eta egosi aurreko lanak (beratzea, adibidez) arretaz egiteak murriztu egiten du oligosakaridoen edukia, eta errazago digeritzen dira lekaleak.

Zuntz dietetikoa

Lekaleak zuntz-iturri apartak dira: batez beste, 15 gramo izaten dituzte 100 gramo bakoitzeko. Gordinik, baba lehorrak dira lekadunik haritsuenak (25 gramo 100 gramoko), ondotik lekak (20 gramo), soja, garbantzuak eta ilar lehorrak (15 gramo) eta dilistak (13 gramo) datozkiela.

Haziaren hormek (larruazalak edo hanpadurak) zelulosa eta hemizelulosa biltzen dute: zuntz dietetiko mota bat da hori, eta organismoak digeritzen eta xurgatzen ez badu ere, onuragarria da osasunarentzat. Zuntzak eragin onuragarriak ditu, zenbait gaixotasun izateko arriskua murrizten baitu:

• Heste-funtzioa erregulatzen du: gorozkien bolumena eta heste-igarotzearen abiadura handitzen ditu.
• Asetasun-sentsazioa ematen du.
• Substantziak harrapatzen ditu heste-mailan, eta xurgatzea eragozten du; besteak beste, kolesterola xurgatzen du. Kolonera iristen diren konposatu toxikoekin ere lotzen da, eta honek hesteetako mukosarekin kontaktuan denbora gutxiago dagoenez minbizia izateko arriskua murrizten du.
• Glukosaren xurgapena moteltzen du, eta hori onuragarria da diabetesarentzat

Hori dela eta, lekaleak jakitzat hartzen dira, eta horiek jateak lagundu egiten du gaixotasun kardiobaskularrak, obesitatea, diabetesa, idorreria eta koloneko minbizia.

Lipidoak

Lekaleak ez dira nabarmentzen gantz-edukiagatik (%1 eta %6 artean dabiltza, batez beste), baina alde handiak daude batetik bestera. Kakahuetea, altramuzeak eta soja dira salbuespen bakarrak; izan ere, gantz-edukia %49, %15 eta %20 da, hurrenez hurren, eta horregatik esaten zaie lekale oleaginoso.

Lekaleek, oro har, gantz gutxi edukitzeak nutrizioaren ikuspegitik dakartzan onurez gain, gantz-azido asegabe eta aseen artean proportzio handia dago. Dena den, gantz kopurua hain mugatua denez garbantzu, dilista, baba, leka eta ilarretan, ez du zentzurik lekadun horiek erabiltzea gantz horien iturri gisa. Salbuespen gisa, lekadun oleaginosoak, kakahueteak, altramuzeek eta sojak maiz hartzeak nutrizio-kalitate handiko gantz dezente -azido linoleikoa eta oleikoa- ematen du eta horrek organismoan eragin onuragarriak ditu, kolesterol serikoa murrizteko duen eraginkortasunagatik. Lekaleak landare-jatorriko elikagaiak direnez, ez dute kolesterolik ematen.

Gatz mineralak

Lekaleek duten potasio kopuru nabarmena fosforo, kaltzio, magnesio eta zink mineral ugaritasunari gehitzen zaio. Burdin iturri bikainak ere badira, nahiz eta mantenugai horien edukia asko aldatzen den espezie batetik bestera.

Lekaleen burdina eta haragiena antzekoak diren arren (5-10 miligramo burdina 100 gramoko), hauen aldean lekaleetako burdina forma ez-organikoan dago (ez hemo) eta, beraz, organismoak gutxiago xurgatzen du animalia-jatorriko burdina baino (hemo). Sojak daukan burdina kopururik handiena da (10 miligramo), ondotik dilistak eta garbantzuak datozkiola (7 miligramo).

Lekadunek, batez beste, 25 miligramo ematen dituzte 100 gramo bakoitzeko, ilarrek, eta 140 miligramo garbantzu eta babarrun eta 240 miligramo sojak. Baso bat behi esne freskok 125 miligramo kaltzio ematen dituela kontuan hartuta, ez dago zalantzarik lekaleak kaltzio iturri onak direla. Arazoa, ordea, landare horien beste osagai batzuetan datza, azido oxalikoan eta fitikoan, adibidez; osagai horiek konplexu disolbaezinak eratzen dituzte kaltzioarekin (baita magnesioarekin ere), eta, ondorioz, zailagoa gertatzen da kaltzioa xurgatzea, eta mantenugaiaren bioerabilgarritasuna, berriz, eskasa.

Magnesio-iturri gisa, lekak, garbantzuak, babak eta ilarrak bikainak dira, 120 eta 135 miligramo artean ematen baitituzte 100 gramo bakoitzeko, eta sojak ere bikoiztu egiten du mineral horren edukia. Pertsona heldu osasuntsu batek 350 miligramo magnesio behar ditu egunero. Babarrun plater batek (80 gramo inguru, gordinik) 110 miligramo ematen ditu mineral horretatik, egunean behar denaren heren bat.

Bitaminak

Lekaleek oso ugari izaten dituzte B multzoko bitaminak. Ugarienak B1, B2, B3 eta B9 edo folatoak dira. Babak eta babarrunak folato-iturri oparoa dira, 100 gramoko 300 miligramora iristen baitira. Sojak berriro gainditzen du kopuru hori, 370 miligramora iristen baita. Haurdunaldiko lehen aldian hartutako folato ugariko elikagaiak maiz hartzeak neurona-hodiko eta sistema neuromuskularreko akatsak prebenitzen ditu haurra izango denean, eta frogatuta dago gaixotasun koronarioetan ere badituela prebentzio-ondorioak. Hala ere, B multzoko bitaminak uretan disolbagarriak dira, eta folatoak termolabilak dira, hau da, beroarekin suntsitu egiten dira. Hori dela eta, lekaleen bitaminak ez dira oso fisiologikoki aprobetxatzen, beratu egin behar izaten baitira kozinatu aurretik (bitaminak uretan disolbatzen dira, eta galdu egiten dira beratzeko ura alferrik galtzen bada). Egostea tenperatura altuetan egiten da denbora luzez, eta horrek folato asko urritzen du.