Avena

A avena é un dos cereais máis ricos en proteínas, graxas (7 gramos por 100 gramos; tres veces máis que o trigo), e vitamina B1 ou tiamina (necesaria para o bo funcionamento do sistema nervioso) e, en menor proporción, achega outras vitaminas do grupo B (niacina, riboflavina). Así mesmo contén minerais como fósforo, potasio, magnesio, e notables cantidades de calcio e ferro, aínda que estes dous últimos son de peor aproveitamento por parte do noso organismo que os procedentes de alimentos de orixe animal.

A avena conta con concentracións elevadas de proteínas, e estas de aminoácidos esenciais, polo que o seu valor nutricional é superior ao resto de cereais. No entanto, é deficitaria no aminoácido esencial lisina, aínda que contén metionina en proporción considerable, polo que ao mesturala con legumes (deficitarias en metionina) ou con leite obtéñense proteínas completas de valor equiparable ás da carne, o peixe ou os ovos. Outro aspecto importante respecto das súas proteínas, en concreto ao gluten, é que a avena non contén gliadina, a sustancia máis tóxica do gluten. Esta prolamina na avena denomínase avenina. No entanto, desaconséllase o consumo de avena en caso de celiaquía pola gran probabilidade de que se contaminou con gluten ao contacto con outros cereais.

En canto aos carbohidratos, o maioritario é o almidón (60% do peso seco do gran), e tamén contén pequenas cantidades de fructosa (o azucre das froitas e do mel) e en cantidades significativas, fibra. A avena destaca pola súa abundancia en fibra soluble (mucílagos) que se concentra no salvado. Os mucílagos teñen a propiedade de lubricar e suavizar a mucosa dixestiva, polo que o salvado de avena axuda a recuperar a mucosa irritada en caso de gastritis, úlcera ou outras afeccións dixestivas. Considérase o salvado de avena como un dos alimentos máis ricos en betaglucano, fibra soluble tamén abundante na cebada.

En 1999, o Departamento de Nutrición da Escola de Saúde Pública de Harvard (Boston) realizou un meta-análise de 67 estudos controlados para cuantificar o efecto do betaglucano da avena na redución dos niveis de colesterol. Os resultados demostraron que a inxesta diaria de 3 gramos de fibra soluble de avena era eficaz para reducir un 5% os niveis de colesterol grazas ao seu alto contido en betaglucano. O Programa Nacional de Educación en Colesterol (NCEP, en siglas inglesas) e a Administración de Alimentos e Fármacos (FDA, equivalente ao Ministerio de Sanidade e Consumo en España) de Estados Unidos incluíron nas súas recomendacións o consumo de salvado de avena polo seu alto contido en betaglucano. Devandita sustancia ten a capacidade de fixar ácidos biliares no intestino, aumentando a súa eliminación polas feces. Os ácidos biliares son necesarios para a dixestión dos alimentos e sintetízanse no fígado a partir de colesterol. Si elimínanse polas feces, o fígado ten que producir máis e para iso utiliza o colesterol do sangue. Ademais, o betaglucano reduce a absorción do colesterol dos alimentos e a síntese hepática endóxena. Ao ser unha fibra soluble, as bacterias intestinais a fermentan e producen butirato, unha sustancia que favorece o crecemento das bacterias beneficiosas (bifidobacterias) e inhibe a multiplicación das bacterias patóxenas, polo que mellora a saúde do colon. Tamén se lle atribúe á fibra soluble da avena a capacidade de regular o paso da glicosa do intestino ao sangue, positivo en caso de diabetes. Por iso, tomar salvado de avena ten os seus efectos positivos en todas estas enfermidades.

En comparación con outros cereais, a avena ten unha alta cantidade de lípidos, distribuídos polo endospermo, a diferenza do resto de cereais, que concentran a graxa no xerme. A maior parte dos lípidos son insaturados e abunda o ácido graxo esencial linoleico (omega-6). Outros compoñentes graxos son o avenasterol, un fitosterol que contribúe a reducir os niveis de colesterol en sangue por diminuír a súa absorción no intestino.

A avena ocupa o terceiro lugar en actividade antioxidante, detrás do millo e o trigo, polo seu contido en tocoferoles e tocotrienoles (sustancias con actividade vitamina E), esteroles e compostos fenólicos (polifenoles) como os derivados de ácido caféico e ferúlico, e as avenantramidas (polifenoles exclusivos na avena). Todos eles poden ter o seu efecto protector no desenvolvemento da arteriosclerosis. Respecto das avenantramidas non se dispón de información sobre a súa biodisponibilidad e bioactividad en seres humanos. Ademais, o ácido fítico presente nos grans de avena enteiros actúa como antioxidante ao ‘quelar’ metais (formar cadeas complexas) como o ferro que poden catalizar a formación de radicais libres, sustancias nocivas que provocan enfermidades dexenerativas. A avena (en po, salvado, copos) é moi recomendable para acougar os nervios, dada a súa concentración en nutrientes para o sistema nervioso: ácidos graxos esenciais, lecitina, fósforo, magnesio, vitamina B1 e avenina, un alcaloide de efecto sedante.