Os cereais e derivados / O valor nutritivo e saúde

Nos últimos anos institucións responsables da saúde pública e organismos privados están a contribuír en gran medida á difusión dunha alimentación sa e equilibrada e á revisión no campo científico e médico dos cambios nos nosos hábitos alimentarios. Estes feitos abriron unha senda na recuperación dos cereais como base da alimentación e mostraron unha especial atención aos produtos integrais.

O requintado empobrece enormemente o valor nutritivo do cereal e en consecuencia dos produtos derivados do cereal requintado. Ao retirar case todas as partes do gran a excepción do endospermo, pérdese máis da metade da fibra, vitaminas do grupo B e vitamina E, minerais (potasio, fósforo, magnesio, ferro, cinc, selenio) e ácidos graxos esenciais presentes na cuberta e no xerme (elimínanse co requintado). O gran queda case exclusivamente formado polo almidón e algunhas proteínas. Nalgúns países como Gran Bretaña, Estados Unidos e Canadá a lei obriga desde fai máis de 10 anos a fortificar as fariñas para que conteñan un mínimo de vitamina B1, B2, B3, acedo fólico, ferro e calcio.

Esforzarse para seguir unha alimentación máis completa é sinxelo, basta con substituír de cando en vez os produtos habituais requintados -pan, arroz, pasta, cereais de almorzo, base de pizza, etc.- por integrais para gañar en saúde. Na última década a investigación no campo dos cereais integrais centrouse tanto na faceta preventiva como a terapéutica. É sabido que o insuficiente consumo de fibra nas sociedades occidentais está moi vinculado con problemas de saúde e trastornos máis ou menos graves (estreñimiento, colesterol elevado, cancro de colon...). Como prevención sanitaria se recomenda consumir cada día de 25 a 30 gramos de fibra.

O consumo de cereais integrais ten un importante impacto positivo na prevención dos factores de risco e das enfermidades crónicas máis comúns en occidente:

Diabetes tipo II

As evidencias científicas confirman que unha dieta rica en fibra mellora o control metabólico en persoas diabéticas. Observouse que esta mellora é máis notable co consumo de alimentos ricos en fibra que coa inxesta de fibra de maneira illada como suplemento. A American Diabetes Association, nas súas directrices para a prevención e o tratamento da diabetes recoñece o papel dos grans enteiros, e en particular da fibra, na redución do risco da diabetes tipo II e no mantemento da glucemia. Estudos epidemiolóxicos mostran unha redución do 20-30% para a diabetes tipo II asociada cunha maior inxesta de grans enteiros ou fibra de cereais. Ademais da fibra, diversos compoñentes dos grans enteiros -magnesio, vitamina E, acedo fítico, lectinas e compostos fenólicos- contribúen á redución do risco de diabetes tipo II, así como á redución da glucemia e da resistencia á insulina. Os cereais integrais teñen un índice glicémico menor que os requintados, é dicir, tras a súa inxesta non se producen picos elevados de glicosa no sangue polo que a demanda de insulina é menor.

Obesidade

A incidencia de obesidade está a aumentar alarmantemente no noso país. As estatísticas aseméllanse cada día máis ás de países nos que esta enfermidade crónica xa alcanza cifras de epidemia. A obesidade está directamente implicada no incremento da incidencia de diabetes e enfermidades cardiovasculares. Numerosos estudos asocian a inxesta suficiente de fibra cunha probabilidade menor de gañar peso, e co mantemento dun peso saudable. Demostrouse que a inxesta de grans enteiros está inversamente asociado coa concentración plasmática de biomarcadores da obesidade, como insulina, péptido C e leptina. Os mecanismos polos que a fibra axuda ao mantemento do peso son varios: mellora a saciedade (a fibra ínchase no estómago o que se traduce en sensación de estómago cheo), diminúe a inxesta de enerxía (cómese menos porque se sacia antes), e prolóngase o baleirado gástrico (atrásase así a sensación de fame).

Ao contrario do que moitas persoas pensan, os alimentos integrais non “adelgazan” nin teñen menos calorías que os requintados. A diferenza nutritiva entre uns e outros é notable en cuestión de nutrientes reguladores (vitaminas, minerais, fibra…), pero non tanto enerxéticos (carbohidratos, proteínas e lípidos), polo que non varían as calorías.

Enfermidades cardíacas

A investigación demostra unha asociación entre o consumo de grans enteiros como parte dunha dieta baixa en graxa e unha diminución do risco de enfermidades do corazón. Comprobouse que quen consomen tres ou máis racións de cereais e derivados integrais por día teñen un 20-30% menos risco de padecer unha enfermidade cardiovascular ateroesclerótica en comparación coas persoas que inxeren menos cantidade destes alimentos. Un dos mecanismos é a capacidade da fibra do cereal para diminuír a absorción intestinal de colesterol, o que se traduce nunha diminución do nivel de colesterol LDL (malo) e de triglicéridos. Outros compoñentes bioactivos propios dos grans enteiros, ademais da fibra como betaglucanos (un tipo de fibra abundante na avena), alfa-tocotrienol (unha forma de vitamina E), compostos fenólicos (antioxidantes) e a relación de aminoácidos arginina-lisina, desempeñan un papel hipocolesterolemiante, aínda que se descoñecen os mecanismos exactos (coagulación sanguínea, sensibilidade á insulina ou reactividad vascular –fenómenos de vasoconstricción e vasodilatación-).

Cancro

Recentes estudos asocian o consumo de cereais integrais coa diminución do risco de diversos tipos de cancro como o de colon, e varios tipos de cancro dependentes de hormonas. Un metaanálisis de 40 estudos sobre cancro atopou unha redución do risco de cancro gastrointestinal (principalmente de colon) entre o 21 e o 43% asociado a unha maior inxesta de cereais integrais. Son varios os mecanismos fisiolóxicos preventivos. A fibra, os almidones resistentes e os oligosacáridos dos grans enteiros son fermentados no colon polas bacterias beneficiosas (lactobacilus e bifidobacterias) que reducen o pH intestinal e producen compostos químicos como o ácido butírico e outros gases, creando así as condicións idóneas para impedir a multiplicación de células cancerosas. Ademais, a fibra insoluble arrastra as partículas responsables do desenvolvemento de cancro de colon (carcinógenos) xunto coas feces, polo que se reduce a súa absorción ao estar menos tempo en contacto coa mucosa intestinal. Os grans enteiros tamén conteñen antioxidantes que protexen contra o dano oxidativo que favorece o desenvolvemento do cancro.

Aínda que os estudos que analizan o risco de cancros dependentes de hormonas son limitados, no mesmo metaanálisis comprobouse que as mulleres que consumían máis grans enteiros tiñan entre un 10 e un 45% menos risco de cancro de endometrio e un 37-40% menos risco de sufrir cancro de ovario.

Saúde gastrointestinal

Os estudos suxiren que a fibra dietética de cereais aumenta o peso das feces. Isto explícase porque a fibra retén auga e porque parte da fibra, o almidón resistente e os oligosacáridos, son fermentados polas bacterias do colon. Auméntase a concentración de bacterias beneficiosas o que incrementa o peso da masa fecal. Isto favorece a contracción dos músculos do colon, acelérase o movemento e facilítase a expulsión das feces. Por iso, os cereais integrais forman parte do plan dietético para aliviar o estreñimiento e reducir o risco de desenvolvemento de trastornos asociados como as hemorroides, a diverticulosis (pequenas bolsas ou divertículos na parede do intestino) e a diverticulitis (inflamación dos divertículos).

É só pola fibra?

Non. A fibra xoga un papel esencial nas propiedades nutritivas e saudables dos grans enteiros, pero a ciencia actual asegúranos que hai outras sustancias activas na composición natural do cereal integral, chamadas fitoquímicos (vitamina E, fitatos, fitoesteroles, polifenoles, beta-glucanos, oligosacáridos, lignanos, etc.) con demostrados beneficios. A sinerxía de todos estes compostos, e non o efecto individual de cada compoñente, é o que ten unha implicación maior e máis directa na promoción da saúde e a protección fronte ás enfermidades.

Precaucións

Se non se está habituado a tomar alimentos integrais con frecuencia, convén aumentar o seu consumo aos poucos, para evitar molestias intestinais.

En certas situacións o consumo de alimentos integrais está contraindicado. En capítulos de diarrea, brotes agudos da enfermidade de Crohn ou da colitis ulcerosa ou cando se van a realizar determinadas exploracións clínicas, adóitase pautar unha dieta pobre en fibra ou residuo.

Un consumo excesivo de fibra tamén ten efectos secundarios negativos; pode causar molestias intestinais (gases, flatulencia, hinchazón...), dor abdominal e diarrea. Ademais, a fibra insoluble adoita ir asociada a uns compostos, os fitatos, capaces de unirse a minerais como calcio e cinc, impedindo que o organismo os absorba. Por iso recoméndase non abusar dos cereais integrais. No entanto, as encimas do fermento (presente no pan) e os métodos de procesado dos cereais que requiren calor, como o que se usa para obter cereais de almorzo, destrúen case todos os fitatos. Para a maioría das persoas, as doses de fitatos presentes na súa dieta non representan un problema, pero aquelas persoas que inxeren grandes cantidades de cereais integrais deben ter en conta este aspecto.