Os cereais e derivados / O valor nutritivo e saúde

Os grans dos cereais teñen unhas características que dependen tanto de factores xenéticos como ambientais, o que explica que a súa composición química sexa complexa e dinámica. É importante coñecer como é a semente do cereal para entender o seu valor nutritivo, e como lle afecta cada un dos procesos de manipulación aos que é sometido até a obtención do produto final, é dicir, o propio cereal, os produtos derivados máis inmediatos (fariñas, sémolas, semolinas) ou os alimentos elaborados a partir deles (pans, cereais de almorzo, pasta, etc.).

Os nutrientes están distribuídos de maneira desigual entre as diferentes partes da semente, o que explica que segundo o grao de aproveitamento do cereal, este teña un maior ou menor valor nutritivo.

A semente dos cereais está rodeada dunha cobertura, tamén chamada pericarpio, que supón o 14% do peso do gran, e está estreitamente asociada ás capas celulares externas, o que se denomina cuberta ou testa. Estas capas externas protexen ao gran da luz solar, as pragas, a auga e as enfermidades. O pericarpio está composto basicamente por fibra insoluble (salvado), e tamén contén vitaminas do grupo B, oligoelementos (ferro, cinc, cobre, magnesio) e unha pequena porcentaxe de proteínas.

Debaixo deste hai un depósito alimenticio de reserva, o endospermo, onde se distinguen tres partes: a aleurona, o xerme e o núcleo amiláceo.

A aleurona recubre o núcleo amiláceo e contén proteínas vexetais. O xerme ou embrión (2,5% do peso do gran) tamén contén proteínas, lípidos, ácidos graxos esenciais e vitaminas E e B1, antioxidantes, así como algúns minerais.

A parte interna ou núcleo amiláceo representa o 75-80% do peso do gran e está constituído fundamentalmente por carbohidratos (almidón) e por un complexo proteico denominado gluten no trigo, zeína no millo e orizenina no arroz.

Os grans poden estar cubertos dunhas capas de células adicionais adheridas ao exterior do pericarpio que forman as cascas ou mazorcas.

Hidratos de carbono (HC)

O carácter de alimentos enerxéticos polo que son coñecidos os cereais débese ao seu contido en carbohidratos, especialmente en almidón (70-80% do seu peso), que se concentra no endospermo ou depósito de reserva do gran.

Na dieta actual, os cereais e derivados, requintados ou integrais, recoñécense como a fonte dietética máis importante de carbohidratos. Estes nutrientes constitúen a subministración enerxética para o organismo en forma de glicosa, que é a única fonte de enerxía dos glóbulos vermellos e o mellor nutriente enerxético para o cerebro, o sistema nervioso central, e durante o embarazo, para a placenta e o feto.

A Organización Mundial da Saúde recomenda que nunha dieta equilibrada os carbohidratos acheguen como mínimo o 50% da enerxía total diaria; que nunha dieta normocalórica de 2.000-2.200 cal equivale a 250-275 gramos de carbohidratos (1 gramo de carbohidratos achega 4 Kcal). Así mesmo, para non comprometer a nutrición do cerebro e do resto de órganos que dependen de glicosa, aconséllase que a inxesta de carbohidratos diarios non sexa inferior aos 130 gramos, aínda seguindo dietas hipocalóricas.

O almidón é a reserva de enerxía dos cereais. Está formado por unha longa cadea de moléculas de glicosa unidas entre si, formando cadeas lineais (amilosa, o 25% do almidón) ou ramificadas (amilopectina, presente nun 75%), sendo a maior proporción de amilopectina o que determina as características culinarias dos cereais. É por iso que o almidón dos cereais ten maior capacidade de gelatinización e para espesar a temperaturas baixas (50-70ºC), o que lle diferencia por exemplo do dos legumes (máis abundante en amilosa).

As propiedades nutricionais do almidón dependen do seu biodisponibilidad e a súa absorción intestinal, o que á súa vez está determinado polo tempo e a forma de cocción. Segundo o estado cru ou cociñado do almidón, o efecto fisiolóxico cambia:

• Os cereais e derivados moi cociñados (por exemplo, a pasta demasiado feita) contén almidón que se dixire rapidamente. As cadeas de glicosa do almidón se hidrolizan por efecto da calor dando lugar a cadeas máis pequenas de glicosa que se absorben rapidamente no intestino. O resultado é unha resposta glicémica elevada, é dicir, a glicosa pasa rápido ao sangue desde o intestino. Este aspecto é importante a ter en conta na diabetes (pode provocar altibaixos na glucemia) e no deporte. O deportista, ao metabolizar máis rapidamente a glicosa, si o exercicio é de longa duración, corre o risco de cansarse antes de tempo ou sufrir un desfalecemento.
• Os cereais cociñados “ao dente”, que quedan un pouco duros ao tacto, posúen un almidón menos hidrolizado ou degradado, polo que se absorbe máis lentamente no intestino delgado, o que provoca unha menor resposta glucémica. Mantense máis estable a glucemia, xa que as moléculas de glicosa do almidón vanse liberando ao sangue de forma progresiva.
• Os cereais non masticados, estean máis ou menos cociñados, resultan indixestos. A dixestión inicial do almidón comeza na boca, por acción da encima das glándulas salivares, chamada ptialina ou amilasa salivar. Así, si os cereais, ben en gran como o arroz ou os derivados (pan, pasta…) non se mastican e se ensalivan ben, resultan indixestos e producen molestias dixestivas como hinchazón e flatulencia.

Proteínas

Os cereais destacan polo seu achegue proteico (10-15% do seu peso), aínda que son proteínas incompletas, por ser deficientes nun aminoácido esencial, a lisina. No entanto, como o aminoácido deficiente adoita ser distinto nas proteínas dos distintos vexetais (nos legumes é a metionina), si estes alimentos combínanse entre si, ou se consomen vexetais diversos en cantidade suficiente ao longo do día -non necesariamente na mesma comida-, o organismo obtén todos os aminoácidos esenciais que necesita para fabricar proteínas humanas.

A maior parte das proteínas dos cereais concéntranse xunto co almidón no núcleo amiláceo, formando un complexo chamado gluten, constituído nun 90% por proteínas, ademais de lípidos (8%).

O gluten é o que lle confire as propiedades viscoelásticas (calidade para recobrar a súa forma e extensión axiña que como cesa a acción que as alteraba) e cohesivas de, por exemplo, a masa de pan. Este complexo proteico é coñecido porque alimentos que o conteñen como o trigo, o centeo, a cebada e o triticale (híbrido de trigo e centeo) e todos os seus produtos derivados (fariña, sémola, semolina, pan, galletas, cereais de almorzo, pasta, pizza…), poden ocasionar celiaquía en persoas predispostas xeneticamente. É incerto o papel que xoga a avena nesta enfermidade e actualmente a cuestión está suxeita a numerosas investigacións. O consello de evitar a avena en caso de celiaquía xustifícase máis ben polo risco elevado de que se contaminou con gluten doutros cereais durante o seu procesado. A intolerancia á gliadina do gluten, a proteína tóxica para quen sofren esta patoloxía, cursa con atrofia da mucosa do intestino delgado e a conseguinte mala absorción xeneralizada dos nutrientes dos alimentos, en maior ou menor proporción, segundo a porción de intestino delgado afectada. O tratamento dietético da celiaquía leva a exclusión da dieta de todos os cereais con gluten e derivados, que son substituídos por aqueles que non o conteñen, como o arroz e o millo, e outros menos comúns na nosa cultura alimentaria como o mijo e o sorgo.

Lípidos

Os grans dos cereais conteñen cantidades relativamente pequenas de lípidos: entre o 1 e o 3% en xeral, aínda que a avena alcanza o 7%. Almacénanse preferentemente no xerme, que no caso do millo e do trigo serve como fonte para a produción de aceite. Ao fabricar a fariña -o derivado directo dos cereais máis usados na alimentación-, sepárase o xerme do endospermo para evitar as reaccións de alteración dos lípidos do xerme que provocaría a redución da vida útil da fariña. Por iso, pódese dicir que o contido graxo inicial dos cereais e os seus derivados é inapreciable. Aínda sendo escasos os lípidos, distínguense pola súa maior proporción de graxas insaturadas (graxas boas) con predominio de ácido linoleico, ácido graxo esencial. Por iso, as partes graxas do gran, como o xerme de trigo e os aceites de cereais como o millo, constitúen un bo complemento dietético como prevención de enfermidades, entre elas as cardiovasculares.

Fibra

A primeira manipulación que adoitan sufrir os cereais é a molturación nos muíños, proceso mediante o cal se desprenden as cubertas, as partes do cereal máis ricas en fibra, e obtense o salvado. O contido de fibra na salvado rolda o 9-13%, e caracterízase por ser pura fibra insoluble (celulosa, lignina e hemicelulosa).

Os cereais integrais son os que conservan a cuberta, o que explica o seu maior contido en fibra. Co consumo de cereais integrais obtéñense os beneficios asociados a unha maior inxesta de fibra.

Este nutriente actúa como regulador intestinal e ten efecto laxante. Á súa vez, absorbe ácidos biliares retardando a absorción intestinal da graxa e fai máis lento o paso do azucre ao sangue, aspecto interesante na diabetes e as afeccións cardiovasculares.

Ademais, a fibra é un dos principais axentes nutricionais que intervén na prevención do cancro de colon.

No entanto, o habitual é consumir cereais e derivados requintados, é dicir, a fariña branca, o pan branco, o arroz e a pasta. O requintado empobrece enormemente o valor nutritivo do cereal e dos alimentos nos que se emprega o cereal requintado. Ademais de reducir á metade a cantidade de fibra, tamén ven mermadas en cantidades importantes as vitaminas, minerais e ácidos graxos esenciais.

Vitaminas do grupo B

As vitaminas hidrosolubles do grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) distribúense por todo o gran de cereal de forma desigual. Por iso hai tantas diferenzas de contido vitamínico entre os grans completos e os produtos da molturación como as fariñas, o pan, galletas, etc.

Entre os distintos cereais, as variacións do contido vitamínico son pequenas excepto para a niacina (vitamina B3) cuxa concentración na cebada, o trigo, o sorgo e o arroz é moi superior á da avena, o centeo, o millo e o mijo. Esta vitamina xoga un papel importante na produción de enerxía e participa no bo mantemento da pel, o sistema nervioso e o sistema dixestivo.

Os cereais integrais son a fonte máis importante de vitamina B1 ou tiamina, que participa no metabolismo dos hidratos de carbono para así poder obter enerxía a partir destes. Ademais, xoga un papel esencial no bo funcionamento do sistema nervioso, xa que as neuronas necesitan vitamina B1 para funcionar con normalidade. A tiamina tamén axuda a manter o axeitado funcionamento dos músculos e do corazón.

En xeral, as vitaminas hidrosolubles son termolábiles, destrúense coa calor, polo que o cociñado reduce a súa presenza. Por exemplo, un minuto de tostado pode causar unha perda do 15% de tiamina no pan integral e un 27% no pan branco non enriquecido. O pan cocido ao forno perde o 20% do seu contido en vitamina B1.

Vitaminas antioxidantes

No xerme, a parte graxa do gran, destacan os compoñentes con actividade antioxidante: os carotenoides (provitamina A) e os tocoferoles. Estes últimos atópanse en cantidades que van dos 0,20-0,60 miligramos por cada 100 gramos no arroz; 0,75-0,90 na cebada; 2,0-3,4 no trigo e os 4,4-5,1 no millo. Os tocoferoles presentan actividade vitamina E, ademais de actuar como antioxidantes. Considéranse importantes axentes secuestradores de radicais libres sobre todo en tecidos como o nervioso e o muscular.

Os carotenoides principalmente abundan nos trigos duros, que presentan unha cor amarela intenso (7,3 miligramos por cada quilo de fariña) e no millo (0,60-57,9).

Como antioxidantes, tanto uns como outros se encargan de neutralizar as especies reactivas do osíxeno, responsables da ruptura do ciclo vital das células e por conseguinte causantes de patoloxías, como cardiovasculares, dexenerativas e cancro.

Sales minerais

Ao redor do 95% das sustancias minerais dos cereais está formado por fosfatos e sulfatos de potasio, magnesio e calcio. Con todo, parte do fósforo, moi abundante no salvado, está en forma de ácido fítico que dificulta a absorción intestinal de minerais, principalmente calcio, cinc e magnesio. Os métodos de procesado dos cereais que requiren calor, como a cocción do pan, o arroz ou a pasta, destrúen case todos os fitatos, polo que mellora a biodisponibilidad destes minerais.