Os legumes / O pracer para comer legumes

Si hai unha propiedade que caracteriza a estes alimentos é que se poden usar nun número infinito e variado de pratos. As fabas, os garavanzos e as lentellas conforman pratos sinxelos e ao mesmo tempo saborosos de millóns de fogares no mundo.

Preparacións previas

Limpeza e aclarado

A preparación correcta dos legumes é fundamental para lograr que as sustancias tóxicas e antinutritivas que conteñen de maneira natural perdan a súa actividade. Fano durante o proceso de remojo, previo á cocción.

En primeiro lugar convén retirar piedrecitas, palitos e sementes germinadas dos grans, polas nun colador e aclaralas ben e con abundante auga para eliminar calquera resto de po ou sucidade.

Remojo

• A rehidratación: É recomendable que os legumes enteiros –salvo a soia e a lentella, que se consideran de cocción rápida- póñanse en remollo despois de lavalas, xa que necesitan rehidratarse antes de que se inicie a súa cocción. O método de rehidratación ten dúas vantaxes culinarias: facilita e abrevia o posterior cociñado e fai máis dixeribles os legumes. A auga do remojo convén refugala unha vez que cumpra a súa función, xa que nela disolvéronse parte dos oligosacáridos responsables da flatulencia e as sustancias antinutritivas da semente.
• A temperatura da auga: En xeral, todos os legumes ponse a remollo en auga fría salvo o garavanzo que se pon a remojar en auga tépeda tirando a quente, con sal. É a única maneira de abrandar a súa pel dura e o almidón para lograr unha boa cocción.
• O tempo: O ideal é pór os legumes en auga a noite anterior para prolongar o remojo de 8 a12 horas. O mellor é colocalas no frigorífico para evitar fermentacións pola calor ambiente. Eliminaranse as partículas flotantes ou restos que non se eliminaron co aclarado previo.
• A cantidade de auga a utilizar é de tres partes de auga por unha de sementes secas. Aínda que convén refugar a auga do remojo e non empregala para cociñar o legume, os expertos cociñeiros suxiren empregar o mesmo auga para as xudías negras ou pintas, previo lavado e deslavado. Así se evita a excesiva decoloración da semente, que fai menos atractivo o guiso.

Cocción

Estudouse o efecto da calor sobre algunhas sustancias antinutritivas dos legumes e as conclusións sinalan que se elimina a actividade inhibidora de tripsina (encima gástrica) e redúcese notablemente a cantidade de ácido fítico que se une aos minerais, polo que aumenta a biodisponibilidad do calcio, magnesio e ferro.

• A cazuela mellor de aceiro inoxidable, e non de aluminio ou ferro fundido, xa que estes materiais tenden a dificultar a cocción e a cambiar a cor do produto.
• A auga para a cocción non debe de ser dura (rica en sales, en particular de magnesio e de calcio) porque os sales minerais deposítanse sobre as peles, endurécenas e non acaban de cocerse e abrandarse os legumes. Mesmo se recomenda usar auga embotellada se a auga da billa é dura. Non convén cocer os legumes con demasiada auga, así se perden menos nutrientes.
• A temperatura: Todos os legumes cocen xunto cos condimentos do cocido en auga fría, excepto os garavanzos que deben engadirse á auga de cocción cando estea quente.
• Aumento de volume: Os gránulos de almidón captan auga durante a cocción, o que explica que os legumes aumenten unhas dúas veces o seu tamaño. Tamén é o almidón o que dá a textura harinosa aos legumes e a consistencia típica cando están cocidas
• O tempo: Durante os primeiros 5 ó 10 minutos os legumes deben porse a lume rápido e sen tapar para que se destrúan as impurezas e a espuma que se produce poida eliminarse facilmente. O truco para evitar que se forme moita espuma é engadir unha cucharada de aceite á auga de cocción. O tempo de cocción dependerá do tipo de legume e a pota empregada, aínda que se estima que para a maioría dos legumes é de 90 a 120 minutos nunha cazuela normal, e de 40 a 50 minutos en pota a presión (redúcese a unha terceira parte o tempo de cociñado). As lentellas pardinas cócense na metade de tempo. No entanto, os tempos de cocción estímanse desde o momento que a auga comeza a ferver. Nese momento hai que baixar a temperatura para que os legumes se vaian cocendo aos poucos. Coa cocción lenta, os legumes imprégnanse do sabor dos ingredientes que se cociñan xunto a elas, polo que o prato resulta máis saboroso. Se se cociña con pota a presión, o tempo acúrtase, pero o sabor é menor.
• O truco do bicarbonato: O abrandamento da pel das sementes só ten lugar nun medio neutro ou lixeiramente alcalino, por iso engádese un pouco de bicarbonato sódico. Con todo, o bicarbonato fai que se perdan vitaminas do grupo B.
• O truco da auga fría: Para que os legumes saian enteiras e suaves, o mellor é “asustalas”, é dicir, engadir auga fría cando cheguen ao momento de ebulición e deixalas cocer lentamente. Si son os garavanzos os que necesitan máis auga durante a cocción, engádese auga quente porque pola contra se interrompe o seu cocción e non acabarán de cociñarse.
• Ao final… o sal: Non convén agregar sal á auga durante a cocción, pois se endurece a pel e os legumes necesitan máis tempo para cociñarse. O sal débese engadir cando a semente xa está branda, case ao final da cocción.
• Guisadas ou estofadas?: No legume estofada engádense á auga de cocción todos os ingredientes en cru. Para facer un guiso de legumes estas cócense soas e á parte faise un refrito cos ingredientes elixidos. Mestúranse ao final e dáse un hervor ao conxunto.
• Os legumes verdes: Ao vapor, escaldadas ou salteadas é como mellor conservan a súa cor, textura e sabor. Segundo a variedade, os tempos de cocción varían entre os cinco minutos para as fabas tenras, até o quince ou vinte minutos para as xudías verdes.