Os legumes / O valor nutritivo e saúde

Os valores de nutrientes que se expoñen a continuación refírense a 100 gramos de legumes en cru. Hai que ter en conta que os legumes máis consumidos cómense unha vez remojadas e cocidas, polo que cambia substancialmente o valor nutritivo do alimento cociñado respecto ao cru. É dicir, para conseguir 100 gramos de legumes cocidos é suficiente con pór en remollo 50 gramos de legumes secos, xa que o legume duplica o seu peso cando está a remollo como consecuencia do seu rehidratación.

As leguminosas concentran carbohidratos e proteínas, nutrientes enerxéticos aos que si se trata de leguminosas oleaxinosas –cacahuetes, altramuces e soia- súmanselle lípidos. O seu valor enerxético oscila entre as 250 calorías por 100 gramos das fabas -as menos enerxéticas-, e as 300 calorías por 100 gramos das fabas. A excepción son os cacahuetes que alcanzan as 580 calorías por 100 gramos debido ao seu elevado contido en lípidos.

Proteínas

Os legumes conteñen nas súas raíces uns nódulos nos que de maneira simbiótica coa planta viven unhas bacterias fijadoras de nitróxeno atmosférico. As bacterias utilizan o nitróxeno como material precursor de aminoácidos, os elementos básicos de construción das proteínas vexetais. Isto explica que os cacahuetes, os guisantes e as xudías -os legumes máis consumidos en todo o mundo- proporcionen á humanidade gran parte da proteína alimentaria, e que os solos se vexan enriquecidos en nitróxeno co seu cultivo.

As proteínas representan o 20% da composición media dos legumes –na soia superan o 30%-, e constitúen un magnífico achegue de aminoácidos esenciais (aqueles que o organismo non pode sintetizar), aínda que cunha manifesta limitación: as proteínas das leguminosas son deficientes en aminoácidos azufrados como a metionina (aminoácido esencial) –exceptuando a soia-, un aminoácido que está presente nos cereais. Por iso, a combinación de leguminosas e cereais aumenta a calidade biolóxica das proteínas da dieta, grazas ao complemento de aminoácidos esenciais. En consecuencia, a proteína resultante é nutricionalmente equivalente á de orixe animal.

En relación coa saúde, estudos publicados en revistas médicas e científicas de prestixio como o American Journal of Clinical Nutrition (Investigacións sobre o consumo de proteína de leguminosas e redución dos niveis de colesterol, Carroll, K.K., Kurowska E.M.,1995) pon de manifesto que a inxesta de alimentos nos que o compoñente proteico contén niveis baixos de aminoácidos azufrados, como é o caso dos legumes, reduce a síntese de colesterol endóxeno e diminúe a colesterolemia.

A recomendación do consumo de leguminosas é contundente: funcionan na prevención de problemas cardiovasculares e son esenciais na dietoterapia deste tipo de patoloxías.

Hidratos de carbono

Representan de media o 50% do peso do alimento e son, xunto coas proteínas, os principais nutrientes enerxéticos. A soia é o legume que menos carbohidratos concentra (10%), dada a súa abundancia en proteínas (30%).

Destacan pola súa elevada proporción de carbohidratos complexos ou polisacáridos, dos cales o almidón é o compoñente maioritario (75-80% do total de carbohidratos). Os legumes tamén conteñen sacarosa (azucre) que lles proporciona un sabor lixeiramente doce.

O almidón está formado por longas cadeas de moléculas de glicosa unidas entre si. Ao ser a súa estrutura complexa, o almidón dixírese lentamente no tracto dixestivo. O efecto inmediato é a absorción intestinal de concentracións baixas de glicosa, o que induce a que en sangue non se produzan cambios bruscos dos niveis de glicosa e evítase o sobreesfuerzo do páncreas para segregar insulina. Devandito resultado poténciase pola abundancia de fibra das leguminosas, nutriente que retarda máis aínda a absorción da glicosa. Isto explica que despois de comer legumes se teña sensación de saciedade e sexa recomendable un consumo racional destes vexetais como parte do tratamento dietético da diabetes e da obesidade.

As leguminosas conteñen entre as súas carbohidratos oligosacáridos talles como rafinosa, estaquiosa e verbascosa. Estes compostos cando chegan ao intestino groso son hidrolizados e fermentados pola flora bacteriana. O resultado da fermentación é o característico e molesto gas causante da flatulencia e a incómoda hinchazón abdominal que experimentan moitas persoas cando comen legumes.

Os garavanzos son os que máis rafinosa e estaquiosa conteñen: 1 gramo e 2,8 gramos por cada 100 gramos, respectivamente, polo que se lles podería considerar os máis indixestos. As xudías concentran 1 gramo e 2,50 gramos e as fabas, 0,5 gramos e 0,8 gramos. Os guisantes ocupan un termo medio en canto a digestibilidad, xa que conteñen 0,9 gramos e 2,0 gramos de ambos os oligosacáridos. No entanto, coidar os ingredientes do cociñado dos legumes e esmerarse nas operacións previas á cocción, como o remojo, reduce o contido de oligosacáridos, e os legumes resultan máis fáciles de dixerir.

Fibra dietética

Os legumes son unha fonte extraordinaria de fibra cun contido medio de 15 gramos por 100 gramos de alimento. En cru, as fabas secas son as leguminosas máis fibrosas (25 gramos por cada 100 gramos), seguidas polas xudías (20 gramos), a soia, os garavanzos e os guisantes secos (15 gramos) e as lentellas (13 gramos).

As paredes da semente (pel ou hollejos) concentran celulosa e hemicelulosa, un tipo de fibra dietética, que aínda que o organismo non dixire nin absorbe, si se beneficia dos seus efectos sanitarios. A fibra posúe efectos beneficiosos asociados á redución do risco de diferentes enfermidades:

• Regula a función intestinal: aumenta o volume das feces e a velocidade de tránsito intestinal.
• Achega sensación de saciedade.
• Capta sustancias a nivel intestinal impedindo a súa absorción, entre elas o colesterol. Tamén se une a compostos tóxicos que chegan ao colon, que ao estar menos tempo en contacto coa mucosa intestinal reduce o risco de cancro.
• Retarda a absorción da glicosa, o que resulta beneficioso na diabetes

Por iso os legumes considéranse alimentos cuxo consumo axuda a previr e tratar enfermidades cardiovasculares, obesidade, diabetes, estreñimiento e cancro de colon.

Lípidos

Os legumes non destacan polo seu contido en graxa, de media entre 1 e 6%, aínda que hai diferenzas substanciais dunhas especies a outras. O cacahuete, os altramuces e a soia son a excepción, xa que o contido graxo supón o 49%, o 15% e o 20%, respectivamente, razón pola que se denominan legumes oleaxinosos.

Aos beneficios nutricionais derivados do baixo contido graxo dos legumes en xeral, súmase a boa proporción existente na súa composición entre ácidos graxos insaturados e saturados. No entanto, o achegue de graxas é tan limitado en garavanzos, lentellas, fabas, xudías e guisantes que non ten sentido utilizar a estas leguminosas como fonte das mesmas. Como excepción, o consumo habitual das leguminosas oleaxinosas, o cacahuete, os altramuces e a soia achega unha cantidade significativa de graxa de alta calidade nutricional –ácido linoléico e oleico- con repercusións beneficiosas para o organismo pola súa eficacia reductora do colesterol sérico. Por ser os legumes alimentos de orixe vexetal, non achegan colesterol.

Sales minerais

O sobresaliente contido de potasio dos legumes súmase á abundancia mineral de fósforo, calcio, magnesio e zinc. Tamén se consideran unha fonte excelente de ferro, aínda que o contido nestes nutrientes varía substancialmente dunhas especies a outras.

A pesar de que a cantidade de ferro dos legumes é similar á das carnes (5-10 miligramos de ferro por 100 gramos), diferénciase destas en que o ferro nos legumes atópase en forma inorgánica (non hemo), polo que a absorción no organismo é menor que a do ferro de orixe animal (hemo). O contido de ferro na soia é o máis alto (10 miligramos), seguido polas lentellas e os garavanzos (7 miligramos).

A cantidade de calcio nas leguminosas vai desde os 25 miligramos por 100 gramos de media dos guisantes até os 140 miligramos de garavanzos e xudías e os 240 miligramos da soia. Considerando que un vaso de leite de vaca fresca achega 125 miligramos de calcio, non hai dúbida de que os legumes son unha boa fonte de calcio. O problema radica noutros compoñentes destes vexetais como o ácido oxálico e o fítico, que forman complexos insolubles co calcio (tamén co magnesio), o que dificulta a súa absorción e empobrece a biodisponibilidad do nutriente.

Como fonte de magnesio, as xudías, os garavanzos, as fabas e os guisantes son excelentes, xa que chegan a achegar entre 120 e 135 miligramos por cada 100 gramos, incluso a soia duplica o contido neste mineral. As necesidades diarias de magnesio dunha persoa adulta sa son de 350 miligramos. Un prato de xudías (uns 80 gramos en cru) achega uns 110 miligramos deste mineral, unha terceira parte dos requirimentos diarios.

Vitaminas

Nos legumes é excepcional o contido en vitaminas do grupo B. As máis abundantes son a B1, B2, B3 e B9 ou folatos. As fabas e as xudías constitúen unha fonte respectable de folatos ao alcanzar 300 miligramos por cada 100 gramos. A soia supera de novo este rexistro, xa que alcanza os 370 miligramos. A inxesta habitual de alimentos ricos en folatos, tomados durante a primeira etapa do embarazo, prevén defectos do tubo neural e sistema neuromuscular no futuro bebé, e tamén están demostrados os seus efectos preventivos en enfermidades coronarias. No entanto, as vitaminas do grupo B son solubles en auga, e os folatos son termolábiles, é dicir, destrúense coa calor, polo que as vitaminas dos legumes aprovéitanse pouco fisiológicamente debido a que normalmente se require un remojo previo para o seu cociñado –as vitaminas dilúense na auga e pérdense si desaprovéitase a auga do remojo-, e a cocción faise a altas temperaturas durante un tempo prolongado, polo que a calor mingua enormemente o contido en folatos.